Sinkki on elimistön toiminnalle välttämätön kivennäisaine, jota saa runsaasti täysjyväviljasta ja eläinperäisestä ravinnosta
11.3.2022
Asiantuntija Kirsi Englund, ravitsemusterapeutti
Sinkki on kivennäisaine, jota tarvitaan elimistön kaikissa soluissa. Sinkki osallistuu esimerkiksi hedelmällisyyden ylläpitoon, kasvun ja sukupuolisen kehityksen säätelyyn, hermoston toimintaan sekä immuunipuolustukseen. Lisäksi sinkki vaikuttaa ihon ja hiusten hyvinvointiin ja voi lyhentää flunssan kestoa usealla päivällä. Lue tietopaketistamme lisää sinkin lähteistä, saantisuosituksesta ja mahdollisesta sinkin yliannostuksesta.
Kaipaatko apua ruokavaliosi monipuolisuuden ja ravintoaineiden riittävän saannin varmistamiseksi? Voit varata ajan Terveystalon ravitsemusterapeutille. Suomalaiset saavat yleensä riittävästi sinkkiä syömällä monipuolisesti, mutta esimerkiksi vegaanisessa ruokavaliossa sinkin saanti voi joskus jäädä vajaaksi. Ravitsemusterapeutin vastaanotolla saat tukea ja ohjausta monipuolisen ruokavalion koostamiseen. Samalla saat myös konkreettisia neuvoja siihen, kuinka pystyt toteuttamaan ruokavaliota omassa arjessasi.
Sisällysluettelo
Mitä on sinkki?
Sinkki on ihmiselle välttämätön kivennäisaine, joka mahdollistaa lukuisat elimistön normaalit toiminnot. Sinkki saattaa olla monelle tuttu erityisesti sen vaikutuksesta ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointiin sekä flunssan kestoon. Sinkillä on kuitenkin myös lukuisia muita tehtäviä aina solujen jakautumisesta ja ravintoaineiden aineenvaihdunnasta lähtien.
Sinkki ei varastoidu elimistöön, ja sitä tulisikin saada ravinnosta päivittäin. Hyviä sinkin lähteitä ovat täysjyvävilja, liha ja maitotuotteet. Suomalaiset saavat yleensä tarpeeksi sinkkiä ravinnosta syömällä monipuolisesti, mutta esimerkiksi vegaanista ruokavaliota noudattavan voi joskus olla tarpeellista syödä sinkkiä ravintolisänä.
Mihin sinkki auttaa?
Sinkki on ihmisen toiminnalle välttämätön kivennäisaine, jolla on lukuisia tehtäviä elimistön normaalin toiminnan kannalta. Moni saattaa yhdistää sinkin ensimmäisenä ihon, hiusten ja kynsien hyvinvointiin sekä flunssan hoitoon. Sinkillä on kuitenkin myös monia muita tehtäviä, ja sinkkiä tarvitaankin elimistön kaikissa soluissa. Sinkillä on tärkeä rooli esimerkiksi solujen jakautumisessa, ravintoaineiden aineenvaihdunnassa sekä proteiinien ja vitamiinien muodostumisessa.
Sinkki osallistuu muun muassa:
- hermoston toimintaan
- hedelmällisyyden ylläpitämiseen
- kasvun ja sukupuolisen kehityksen säätelyyn
- immuunijärjestelmän toimintaan
- testosteronitasojen pysymiseen normaalina
Sinkki – flunssa
Moni saattaa tarttua sinkkipurkkiin flunssaoireiden alkaessa. Sinkillä onkin maine ravintolisänä, jota syömällä flunssaan sairastumista pystyisi ennaltaehkäisemään. Tieteellisten tutkimusten avulla ei ole kuitenkaan pystytty todistamaan, että sinkki ehkäisisi flunssaan sairastumista. Sinkin on kuitenkin todettu saattavan lyhentää flunssan kestoa. Tärkeää on aloittaa sinkkikuuri heti flunssan ensioireiden ilmestyttyä, ja syödä sinkkiä nimenomaan imeskeltävässä muodossa sinkkiasetaattitabletteina. Sinkkiä voi syödä flunssan alkaessa kuuriluonteisesti muutamasta päivästä noin viikkoon. Lapset eivät saa käyttää sinkkiä apuna flunssan hoidossa.
Mistä saa sinkkiä?
Sinkkiä saa monista yleisesti käytetyistä elintarvikkeista, ja suomalaiset saavatkin sinkkiä yleensä tarpeeksi ravinnosta syömällä monipuolisesti. Parhaita sinkin lähteitä ovat täysjyväviljat, liha, sisäelimet, kala, äyriäiset, kananmuna ja maitotuotteet. Erityisesti eläinperäisissä tuotteissa on runsaasti sinkkiä, kun taas kasviperäisessä ravinnossa sitä on melko vähän. Kasvissyöjille ja vegaaneille sopivia sinkin lähteitä ovat täysjyväviljan lisäksi esimerkiksi pähkinät, siemenet, palkokasvit sekä vehnänalkiot ja -leseet.
Sinkkiä saa syömällä esimerkiksi:
- sisäelimiä
- naudan- ja sianlihaa
- siipikarjaa
- kalaa
- äyriäisiä
- kananmunia
- maitotuotteita
- siemeniä
- pähkinöitä
- papuja
Sinkki imeytyy parhaiten eläinperäisestä ravinnosta. Vihannekset ja palkokasvit sisältävät runsaasti kuitua ja fytiinihappoa, jotka molemmat heikentävät sinkin imeytymistä. On myös hyvin yksilöllistä, kuinka hyvin jokaisen oma keho pystyy hyödyntämään sinkin. Koska sinkki ei varastoidu elimistöön, tulee sinkkiä saada ravinnosta päivittäin.
Kannattaako sinkkiä syödä ravintolisänä?
Koska sinkkiä on eniten eläinperäisessä ravinnossa, josta sinkki myös imeytyy parhaiten, on erityisesti kasvissyöjien ja vegaanista ruokavaliota noudattavien tärkeää huolehtia riittävästä sinkin saannista. Jos omasta ruokavaliosta ei saa tarpeeksi sinkkiä, voi sinkkiä syödä ravintolisänä oman ruokavalion tueksi. Sinkkiä on saatavilla monissa eri muodoissa, kuten sinkkisuihkeena ja erilaisina sinkkitabletteina. Sinkin voi nauttia pureskellen, imeskellen tai juomalla sen vesilasiin tipautettavana poretablettina. Myös monet monivitamiinivalmisteet sisältävät sinkkiä.
Paras sinkin lähde on kuitenkin monipuolinen ruokavalio, ja sinkin puutosta tuleekin aina yrittää korjata ensisijaisesti ruokavalion avulla eikä ravintolisiä syödä turhaan. Ravintolisät eivät koskaan korvaa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Jos kaipaat tukea oman ruokavaliosi suunnittelemisen kanssa, voit kääntyä Terveystalon ravitsemusterapeutin puoleen. Ravitsemusterapeutin kanssa voi keskustella omasta ruokavaliosta ja sen koostamisesta niin, että siitä saa tarpeeksi tärkeitä ravintoaineita ja vitamiineja.
Lue lisää: Ravitsemusterapeutin vastaanotto
Sinkki – saantisuositus
Sinkin saantisuositus vaihtelee hieman muun muassa iän ja sukupuolen mukaan. Sinkin keskimääräinen tarve on hieman alle 10 milligrammaa vuorokaudessa.
Sinkin saantisuositus vuorokaudessa
| Miehet | 9 mg |
| Naiset | 7 mg |
| Raskaana olevat naiset | 9 mg |
| Imettävät naiset | 11 mg |
Lapsilla sinkin tarve riippuu iästä, ja keskimäärin lapset tarvitsevat sinkkiä on noin 5–9 milligrammaa vuorokaudessa. Kasvuiässä olevilla lapsilla päivittäinen sinkin tarve on hieman suurempi tytöillä kuin pojilla.
Alla olevasta taulukosta näet tiettyjen sinkkiä sisältävien ruoka-aineryhmien sinkin määrän 100 grammassa tuotetta. Sinkin määrä eri ruoka-aineissa vaihtelee, ja taulukon määrät ovatkin suuntaa antavia. Kaikki ruoassa oleva sinkki ei myöskään imeydy elimistön käyttöön, vaan ruoan kautta saatavasta sinkistä imeytyy noin yksi kolmasosa.
Eri elintarvikkeiden sisältämä sinkin määrä 100 grammassa tuotetta
| Sisäelimet (nauta ja siipikarja) | 4,2–6,1 mg |
| Siemenet ja pähkinät | 2,9–7,8 mg |
| Naudan- ja sianliha | 2,9–4,7 mg |
| Siipikarja | 1,8–3 mg |
| Kananmuna | 1,1–1,4 mg |
| Pavut ja linssit | 1–2 mg |
| Täysjyvätuotteet | 0,5–3,2 mg |
| Maitotuotteet | 0,4–3,1 mg |
| Kasvikset | 0,1–0,8 mg |
| Hedelmät | 0–0,2 mg |
Sinkki – turvallinen päiväannos
Sinkille on muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tavoin määritetty turvallisen saannin yläraja, joka on aikuisilla 25 milligrammaa vuorokaudessa. Määrä tarkoittaa sitä, että sinkkiä tulisi saada pitkäkestoisessa käytössä enintään tämän verran vuorokaudessa. Lapsilla turvallisen saannin yläraja on aikuisia pienempi, ja se riippuu lapsen iästä. Esimerkiksi yhdeksänvuotiailla lapsilla turvallinen määrä sinkkiä on noin 10 milligrammaa vuorokaudessa.
Sinkki – yliannostus
Ravinnon kautta ei ole mahdollista saada niin paljon sinkkiä, että se aiheuttaisi yliannostuksen vaaraa. Sinkin yliannostus liittyykin poikkeuksetta ravintolisien liialliseen käyttämiseen. Jotta sinkki aiheuttaa yliannostusoireita, tulee sitä saada pitkäkestoisesti yli 100 milligrammaa päivässä.
Sinkin yliannostus voi aiheuttaa esimerkiksi vatsakipua, ripulia, huonovointisuutta ja metallista makua suuhun. Pitkään jatkunut sinkin liikakäyttö heikentää lisäksi kuparin ja raudan imeytymistä, vaikka muita sinkin yliannostukseen viittaavia oireita ei esiintyisikään. Sen lisäksi, että liiallinen sinkin saanti on elimistölle haitallista, voi erityisen suuri määrä sinkkiä aiheuttaa myös myrkytystilan. Akuutin myrkytystilan syntymiseen vaaditaan yli 200 milligramman kerta-annos sinkkiä.
Jos itsellä ilmenee sinkin yliannostukseen viittaavia oireita, tulee sinkin käyttöä vähentää. Ravintolisiä tulee aina käyttää ohjeiden mukaan, ja välttää samojen vitamiinien tai kivennäisaineiden saamista eri valmisteista niiden päällekkäisen käytön välttämiseksi.
Mitä sinkin puute aiheuttaa?
Sinkin puute voi aiheuttaa monenlaisia oireita riippuen muun muassa siitä, onko kyseessä lievä vai vakava sinkin puutos. Puutostilan kehittyminen edellyttää aina sinkin vähäistä saantia ruokavaliosta pitkällä aikavälillä.
Sinkin puutos voi aiheuttaa:
- iho-ongelmia
- hiustenlähtöä
- kynsien haurastumista
- ripulia
- anemiaa
- haju- ja makuaistin heikentymistä
- ruokahaluttomuutta
- haavojen paranemisen hidastumista
- kasvuhäiriöitä
- pojilla sukupuolisen kehityksen häiriintymistä
Vakavimmat sinkin puutosoireet, kuten esimerkiksi kasvun ja kehityksen häiriintyminen, liittyvät aina vakavaan ja pitkäkestoiseen sinkin puutokseen. On myös syytä muistaa, että kaikki sinkin puutokseen viittaavat oireet voivat johtua myös monesta muusta asiasta. Esimerkiksi iho-ongelmat tai anemia eivät siis tarkoita, että sinulla olisi juuri sinkin puutostila.
Sinkin puutostila johtuu yleensä joko siitä, ettei sinkkiä ole saanut tarpeeksi omasta ruokavaliostaan tai suoliston imeytymishäiriöstä. Sinkin puutokselle saattavat altistaa esimerkiksi Crohnin tauti ja haavainen paksusuolentulehdus. Sinkin puutos voi liittyä myös esimerkiksi syömishäiriöön tai muuten erityisen niukkaan ruokavalioon.
Sinkin puutokselle saattavat altistaa esimerkiksi:
- vegaaninen ruokavalio
- suolistosairaus
- korkea ikä
- alkoholismi
- tietyt pitkäaikaissairaudet, esimerkiksi krooninen maksasairaus tai krooninen ripuli
- sirppisolutauti
Sinkin puutoksen riskiryhmään kuuluvat myös kasvuiässä olevat lapset ja nuoret sekä raskaana olevat ja imettävät naiset. Sinkin tarve on tällöin lisääntynyt, ja sinkin riittävään saantiin tuleekin kiinnittää erityistä huomiota.
Paras keino ehkäistä sinkin puutostilaa on syödä tarpeeksi ja riittävän monipuolisesti. Erityisesti kasvissyöjien ja vegaanista ruokavaliota noudattavien tulee kiinnittää huomiota siihen, että sinkkiä saa omasta ruokavaliosta riittävästi. Jos sinkkiä ei saa tarpeeksi paljon eikä omaa ruokavaliota ole mahdollista muuttaa riittävän sinkkipitoiseksi, voi sinkkiä syödä ravintolisänä.
Saanko tarpeeksi sinkkiä?
Mistä sitten voi tietää, saako sinkkiä tarpeeksi? Jos oma ruokavalio on monipuolinen ja sisältää tärkeimpiä sinkin lähteitä, ei omasta sinkin saannista todennäköisesti tarvitse olla huolissaan. Jos oma ruokavalio on kuitenkin hyvin niukka, itsellä on sinkin puutokseen viittaavia oireita tai omasta sinkin saannistaan on muuten huolissaan, voi olla syytä kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen juttelemaan ja suunnittelemaan omaa ruokavaliota yhdessä asiantuntijan kanssa.
Sinkin määrä elimistössä on mahdollista tutkia myös laboratoriossa verikokeella. Ensisijainen kontakti oman sinkin saannin varmistamiseksi ja riittävän monipuolisen ruokavalion suunnittelemiseksi on kuitenkin hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Terveystalossa ravinto-ohjauksesta ja -valmentamisesta sekä ravitsemushoidon käytännön toteutuksesta vastaavat ravitsemusterapeutit, jotka ovat Valviran laillistamia terveydenhuollon ammattilaisia.
Esimerkiksi vegaanisen ruokavalion yhteydessä tai muuten sinkin lähteiden ollessa rajatut sinkkiä voi myös syödä ravintolisänä oman ruokavalion tueksi. Ravintolisät eivät kuitenkaan koskaan korvaa monipuolista ruokavaliota. Ensisijaisesti sinkin puutteen korvaamiseksi tulisikin aina miettiä, voiko omaa ruokavaliota muuttaa niin, että siitä saisi jatkossa tarpeeksi ravintoaineita ja vitamiineja.
Sinua saattavat kiinnostaa myös seuraavat tietopaketit:
ravitsemusterapeutti
Asiantuntijana tässä artikkelissa toimi ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.