Lihavuus on lisääntymässä – vinkkejä ja tukea lihavuuden hallintaan
1.6.2022 | Päivitetty 13.5.2024
Asiantuntija Joni Suomi, Sisätautien erikoislääkäri, yleislääkäri
Asiantuntija Mikko Rinta, Ravitsemusterapeutti
Yhä useammalle lihavuus on merkittävä terveydellinen haaste, joka altistaa monille sairauksille. Jos lihavuus on terveydelle haitallista tai muuten häiritsee itseä ja omaa elämää, voi painoa olla syytä pudottaa. Lihavuuden tai laihduttamisen haasteiden kanssa ei kuitenkaan tarvitse jäädä yksin, vaan tarjolla on monenlaista apua ja tukea elämäntapamuutoksen tekemiseen.
Tutustu lihavuuden hoidon palveluihimme
Terveystalosta saat kokonaisvaltaista ja suositusten mukaista lihavuuden hoitoa, joka perustuu tutkittuun tietoon. Lihavuuden hoitoon on tänä päivänä olemassa paljon erilaisia hoitovaihtoehtoja aina ravitsemusterapiasta ja valmennuksista lihavuuslääkkeisiin ja -kirurgiaan.
Sisällysluettelo
Lihavuus
Lihavuus vaivaa yhä useampaa suomalaista. Erityisesti työikäisten paino on jatkuvassa nousussa, mutta myös lasten ja nuorten ylipaino on viimeisten vuosikymmenien aikana lisääntynyt merkittävästi. Lihavuudesta voidaankin puhua jo suomalaisten kansansairautena, sillä aikuisväestöstämme joka neljäs on lihava. Ylipaino koskettaa vielä useampaa suomalaista aikuista: ylipainoisia on noin 70 prosenttia miehistä ja 60 prosenttia naisista.
Kansankielessä lihavuudesta ja ylipainosta puhutaan usein toistensa synonyymeina, mutta virallisten määritelmien mukaan ylipainosta on kyse silloin, kun painoindeksi eli BMI on yli 25 ja lihavuudesta silloin, kun BMI on yli 30. Painoindeksi eli BMI on mittari, joka kertoo painon ja pituuden välisestä suhteesta.
Mitä lihavuus sitten oikein on? Lihavuus on pitkäaikaissairaus, joka johtuu siitä, että energiaa saadaan enemmän kuin sitä kulutetaan. Seurauksena kehossa olevan rasvakudoksen määrä kasvaa. Lievä lihavuus ei ole aina terveydelle haitallista, ja lihavuuden mahdollisia haittoja punnitessa tuleekin aina tarkastella kokonaisuutta. Olennaista on miettiä sitä, onko ylipainosta ihmiselle itselleen haittaa vai ei. Lihavuudella kuitenkin tiedetään olevan sekä yksilön että yhteiskunnan tasolla merkittäviä vaikutuksia niin fyysiseen, psyykkiseen kuin sosiaaliseenkin terveyteen sekä talouteen. Lihavuus esimerkiksi lisää riskiä monien sairauksien syntymiselle tai pahenemiselle.
Tyypillisiä lihavuuden liitännäissairauksia ovat esimerkiksi:
Lihavuus voi myös huonontaa elämänlaatua ja aiheuttaa psyykkistä oireilua. Aina ei ole helppo tietää, onko jokin oire tai sairaus enemmänkin lihavuuden syy vai seuraus. Esimerkiksi masennus voi sekä aiheuttaa lihavuutta että olla pitkään jatkuneen ja omaa mielialaa laskevan lihavuuden seuraus.
Mistä ylipaino johtuu?
Lihominen johtuu yksinkertaisimmillaan selitettynä energiansaannin ja -kulutuksen välisestä epätasapainosta: ihminen lihoo, kun hän saa ruoasta enemmän energiaa kuin kuluttaa. Todellisuudessa ylipainon syyt ovat kuitenkin huomattavasti tätä monisyisempiä ja yksilöllisempiä. Onkin hyvin monta tekijää, jotka selittävät osaltaan sitä, minkä takia lihavuus on niin yleistä nykypäivänä.
Ensinnäkin moni ajattelee virheellisesti, että lihavuus johtuu itsekurin puutteesta. Nykytutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että jo genetiikalla on osuutta asiaan. Tänä päivänä tunnetaan yli 200 geeniä, jotka altistavat lihavuudelle. Kaikki ihmiset eivät siis ole samalla viivalla sen suhteen, kuinka helposti painoa itselle kertyy tai on kertymättä.
Ennen kaikkea lihomisen taustalla vaikuttavat kuitenkin muuttuneet ympäristötekijät. Nykyaikainen elinympäristö ja -tavat altistavat lihomiselle, kun fyysinen aktiivisuus on vähentynyt ja ruokaa on saatavilla vuorokauden ympäri. Suuret annos- ja pakkauskoot sekä valikoiman laajuus saavat monet syömään epäterveellistä ruokaa yli oman energiantarpeen.
Painon kertymiseen voi vaikuttaa myös:
- liikunnan vähäisyys
- huonot yöunet
- negatiivinen ja pitkäkestoinen stressi
- runsas istuminen ja muu paikallaan olo niin työpäivän aikana kuin vapaa-ajallakin
- psyykkiset tekijät, esimerkiksi masennus
- tietyt lääkkeet, esimerkiksi kortisoni sekä osa epilepsia- ja masennuslääkkeistä
Oma roolinsa lihomisessa on myös niin sanotulla tunnesyömisellä sekä erilaisilla tavoilla ja tottumuksilla. Ruokaa syödään usein moneen muuhunkin tarpeeseen kuin pelkkään nälkään. Ruoalla saatetaan yrittää esimerkiksi tukahduttaa yksinäisyyden tunnetta, lieventää pettymyksen aiheuttamaa mielipahaa tai sietää tylsyyttä. Myös ruokakulttuuri vaikuttaa asiaan: monille suomalaisille on jo lapsena opetettu, ettei syödessä niinkään kuunnella kehon lähettämiä viestejä kylläisyydestä, vaan lautanen tulee syödä aina tyhjäksi.
Olenko ylipainoinen?
Aikuisilla ylipaino voidaan määritellä joko painoindeksin tai vyötärönympäryksen mitan perusteella. Painoindeksi eli BMI on mittari, jonka avulla paino suhteutetaan pituuteen. Lyhenne BMI tulee englannin kielen sanoista Body Mass Index. Painoindeksi lasketaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Internetistä löytyy monia ilmaisia laskureita, joiden avulla oman painoindeksinsä voi laskea helposti.
BMI-taulukko
| Painoindeksi | Määritelmä |
| 18,5–25 | Normaali paino |
| 25–30 | Ylipaino |
| 30–35 | Lihavuus |
| 35–40 | Vaikea lihavuus |
| 40 tai yli | Sairaalloinen lihavuus |
Pelkkää painoindeksiä ei kuitenkaan kannata tuijottaa liian tarkasti, sillä kyseessä on vain suuntaa antava mittari. Painoindeksi saattaa näyttää helposti ylipainoa esimerkiksi lihaksikkailla ihmisillä, sillä lihas painaa enemmän kuin rasva. On myös syytä muistaa, että terveys on paljon muutakin kuin pelkkä paino. Ylipainon mahdollisia terveyshaittoja punnitessa tuleekin aina tarkastella kokonaiskuvaa yksittäisen numeron sijaan. Moni myös hyötyy terveyden kannalta jo 5–10 prosentin painonpudotuksesta, vaikka painoindeksi jäisikin vielä reilusti yli normaalipainon.
Mistä kohtaa vyötärönympärys mitataan?
Toinen tapa ylipainon määrittelemiseen on vyötärönympäryksen mittaaminen. Oikea mittauskohta on 1–2 cm navan yläpuolella, tarkalleen ottaen suoliluun harjun yläreunan ja alimman kylkiluun alareunan puolivälissä. Vyötärölihavuuden raja on miehillä 100 cm ja naisilla 90 cm. Vyötärönympäryksen ollessa tämän verran tai enemmän, riski sairastua erilaisiin sydän- ja verisuonitauteihin sekä muihin lihavuuden liitännäissairauksiin kasvaa merkittävästi.
Laihduttaminen – miksi laihduttaminen on niin vaikeaa?
Perimmäinen syy laihduttamisen haasteellisuudelle löytyy ihmisen biologiasta. Nykytiedon valossa tiedetään monelle turhauttavana faktana, että keho vastustaa laihtumista kaikin voimin. Evoluution jäänteenä keho pyrkii keräämään ylimääräistä energiaa varmuuden vuoksi, minkä vuoksi paino tuppaa hitaasti nousemaan vuosien kuluessa. Ihmiskehon kyky varastoida energiaa on ollut aiemmin lajimme selviytymisen kannalta elintärkeää, mutta nykyään tästä ominaisuudesta on tullut enemmänkin haitallinen.
Pudotetun painon pitäminen poissa pysyvästi paljastuu usein vielä hankalammaksi tehtäväksi kuin itse laihduttaminen. Laihduttuaan keho yrittää nimittäin saada menetetyt kilot takaisin. Laihdutustutkimuksessa puhutaan honeymoon-kaudesta, jonka aikana paino tippuu. Tämä niin sanottu laihduttamisen kuherruskuukausi kestää yleensä noin puoli vuotta, minkä jälkeen paino ei monilla enää tipukaan vaan alkaa sen sijaan pikkuhiljaa nousta takaisin. Varsinkin nopea laihduttaminen myös hidastaa aineenvaihduntaa, mikä vaikeuttaa painonhallintaa entisestään.
Ihmisen biologian lisäksi laihduttamisen vaikeuden taustalla voidaan ajatella olevan karkeasti jaoteltuna kaksi asiaa:
1. Elimistön epätasapainossa olevat hormonitasot. Joillain ihmisillä nälkää ja kylläisyyttä säätelevien hormonien tasapaino voi olla synnynnäisesti poikkeava verrattuna normaalipainoisiin, mikä altistaa lihomiselle. Ihmisen kokemus nälästä ja syömisestä ei siis ole linjassa kehon todellisen energiantarpeen kanssa. Laihduttaminen saattaa sekoittaa hormonitasoja entisestään. Tutkimuksissa on havaittu, että kehon syömistä säätelevät hormonit, kuten leptiini ja greliini, saattavat olla laihtumisen jälkeen vielä vuodenkin ajan sekaisin. Tällöin ruokaan tulee kiinnitettyä normaalia enemmän huomiota, ja sitä myös syödään usein herkästi liikaa.
2. Psykologiset syyt ja niistä johtuva käyttäytyminen, esimerkiksi tunteisiin syöminen.
On siis selvää, etteivät laihduttamisen ongelmat johdu pelkästä itsekurin puutteesta. Lihavuuden ja lihomisen taustalla vaikuttavat monenlaiset syyt, joihin emme aina pysty itse vaikuttamaan. Onkin hyvin yksilöllistä, kuinka helppoa tai vaikeaa laihduttaminen kenellekin on. Myös ajankohta ja omat voimavarat vaikuttavat asiaan: aina aika ei yksinkertaisesti ole oikea laihduttamiselle. Jos elämä on esimerkiksi todella hektistä, ei itsellä välttämättä ole voimavaroja muutoksen tekemiseen juuri silloin.
Mitä laihduttaessa kannattaa ottaa huomioon?
Laihduttaminen saattaa olla vaikeaa, mutta ei suinkaan toivotonta. Laihduttaminen on kuitenkin aina pitkäjänteistä työtä, joka vaatii aikaa ja suunnitelmallisuutta. Ennen varsinaista laihduttamista kannattaakin käyttää hetki aikaa laihduttamisen suunnittelemiseen. On hyvä pysähtyä miettimään omaa elämäntilannetta ja sitä, kuinka laihduttaminen tulee muuttamaan arkea. Myös omaa painohistoriaa kannattaa muistella. Minkälaiset asiat ovat ylipäätään johtaneet painon nousemiseen?
Laihduttaessa tulee kiinnittää huomiota varsinkin uneen, stressiin ja ruokavalioon – mieluiten tässä järjestyksessä. Kaikki ovat varmaankin kuulleet yleisen ohjeen laihduttamiseen: syö vähemmän kuin kulutat. Tämä pitää toki paikkansa, mutta ohjetta ei kuitenkaan tule lähteä toteuttamaan liian kirjaimellisesti. Jos laihduttaminen aloitetaan suoraan lisäämällä kulutusta liikkumalla ja vähentämään syömistä esimerkiksi paastoamalla, rupeaa elimistö herkästi vastustamaan laihtumista. Sen sijaan olisi tärkeää saada aivan ensimmäiseksi normalisoitua omat elintavat ja sitä kautta elimistön toiminta, mikä ylipäätään mahdollistaa pysyvän painonpudotuksen. Kun ravitsemus ja muu kokonaisuus on kunnossa, vähenee ahmiminen ja makeanhimo luonnostaan. Sitä kautta ihminen voi alkaa syömään vähemmän kuin kuluttaa. Jos kuitenkin aloitetaan pelkästään syömisestä ja kuluttamisesta, ei yleensä kumpikaan toimi.
Ruokavalion muutoksissa keskeistä on säännöllinen ateriarytmi, sopivat annoskoot ja terveyttä edistävät ruokavalinnat. Laihduttaessa on hyvä pitää mielessä, että tarkoituksena on tähdätä sellaisten muutosten tekemiseen, joita jaksaa noudattaa koko loppuelämän. Syömisen suhteen on siis hyvä olla joustava ja muistaa, että pieni herkuttelu tai omasta suunnitelmasta silloin tällöin poikkeaminen on täysin sallittua. Laihduttaessa ei myöskään tarvitse nähdä nälkää, vaan itsensä saa ja kannattaa syödä kylläiseksi myös painoa pudottaessa.
Entä sitten liikunta? Toisin kuin joskus on ajateltu, on liikunnan vaikutus laihtumiseen itse asiassa hyvin vähäistä. Liikunnan harrastaminen on terveyden ja yleisen hyvinvoinnin kannalta erittäin tärkeää, mutta laihdutuksen kannalta liikunnan harrastamisella ei ole tutkimusten mukaan juurikaan merkitystä. Tämä johtuu siitä, että ihmisen aineenvaihdunta sopeutuu nopeasti lisääntyneeseen liikkumiseen. Varsinaista urheilun harrastamista tärkeämpää onkin fyysinen aktiivisuus ylipäätään: liikkeellä oleminen ja arkiliikunta, esimerkiksi työmatkojen kulkeminen pyörällä tai kävellen ja portaiden käyttäminen hissin sijaan. Varsinaisten liikuntaharrastusten merkitys korostuu painonhallintavaiheessa. Säännöllistä liikuntaa kannattaa kuitenkin harrastaa jo laihduttaessa, sillä muiden terveyshyötyjen lisäksi liikunta auttaa luomaan säännöllistä syömistä tukevia rutiineja sekä säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana.
Lue lisää: Laihdutus
Lihavuuden hoito
Lihavuuden hoidon tarkoituksena on ennaltaehkäistä ja hoitaa lihavuuteen liittyviä sairauksia. Hoidon tavoitteena on parantaa elämänlaatua ja työ- ja toimintakykyä sekä ylläpitää terveyttä. Lihavuuden hoito voi keskittyä joko painon pudottamiseen tai painonnousun pysäyttämiseen ja painonhallintaan.
Lihavuuden hoito on aina pitkäjänteistä ja keskittyy pysyvien elintapamuutosten tekemiseen. Nopea laihduttaminen tuottaa harvoin pysyviä tuloksia, minkä takia laihduttaminen onkin hyvä aloittaa rauhallisesti. Mikäli tavoitteena on pudottaa enemmän kuin muutamia kiloja, kannattaa tavoitteet asettaa mieluummin vuosien kuin kuukausien päähän. Kuitenkin jo pienilläkin, matkan varrella saavutetuilla muutoksilla on terveyden kannalta positiivisia vaikutuksia: jo viiden prosentin painonpudotus voi parantaa merkittävästi terveyttä ja toimintakykyä.
Lihavuuden hoidon perusta on aina elintapahoito. Muita lihavuuden hoitomenetelmiä ovat lihavuuslääkkeet ja lihavuusleikkaus. Voit aloittaa hoitopolkusi joko ravitsemusterapeutin tai lääkärin vastaanotolta, mistä sinut ohjataan tarpeen mukaan eteenpäin.
Miten lääkehoito voi auttaa laihduttamisessa?
Aivan ensimmäiseksi on hyvä olla tietoinen siitä, etteivät kaikki ihmiset lähde samalta viivalta laihduttamisen ja painonhallinnan suhteen. Toisille laihduttaminen on helpompaa ja toisille vaikeampaa. Lihavuuden lääkehoito voi tarjota merkittävää apua niille ihmisille, joille laihduttaminen on syystä tai toisesta erityisen vaikeaa. Jos laihduttaminen ei onnistu elintapoihin tehdyistä muutoksista huolimatta esimerkiksi siksi, että elimistön hormonitasapaino on sekaisin, voivat hormonitasoja tasapainottavat lääkkeet vihdoin tehdä painon putoamisesta mahdollista. Joskus lääkehoidon avulla on siis mahdollista päästä edes samalla viivalle muiden kanssa.
Lihavuuden lääkehoidon aloittamista ei ole syytä hävetä. Lihavuuslääkkeiden käyttäminen ei kerro mitään esimerkiksi siitä, ettei itsellä olisi ollut tarpeeksi tahdonvoimaa laihduttaa ilman lääkkeitä. Lääkehoidon avulla on mahdollista normalisoida omia nälästä ja kylläisyydestä viestiviä hormoneja niin, että elämäntapamuutoksen tekeminen helpottuu.
Kenelle lihavuusleikkaus sopii?
Lihavuusleikkausta voidaan harkita vaikean lihavuuden hoidoksi silloin, kun muut hoitomuodot eivät ole johtaneet pysyvään painonpudotukseen. Vaikealla lihavuudella tarkoitetaan tilannetta, jossa painoindeksi on 35 tai enemmän. Kirurgisella hoidolla saadaan hyvä ja pysyvä painonlasku myös pitkäaikaisseurannassa. Jos olet kiinnostunut lihavuusleikkauksesta, voit varata ajan maksuttomaan lihavuusleikkauskonsultaatioon.
Pysyvä elämänmuutos on lihavuuden hoidon perusta
Lihavuuden elintapahoidossa keskitytään elintapojen muuttamiseen terveellisempään suuntaan. Elintavoilla tarkoitetaan ravitsemusta, fyysistä aktiivisuutta, unta, stressiä, ihmissuhteita ja päihteidenkäyttöä. Elämäntapamuutos on pohja kaikelle lihavuuden hoidolle ja muutoksilla tähdätään koko loppuelämän kestäviin elintapoihin.
Ravitsemusterapeutti Hanna Partasen vinkit: näin aloitat elämäntapamuutoksen
Terveystalon ravitsemusterapeutti Hanna Partanen sanoo, että ideaalitilanteessa ennen lihavuuden lääkehoidon aloittamista olisi hyvä pudottaa elintapahoidon avulla 5–10 kiloa painosta pois. Sen jälkeen lääkehoidon voi tarvittaessa ottaa painonpudotuksen tueksi. Partanen kertoo kolme painonhallinnan kulmakiveä, joiden muuttamisesta kuka tahansa voi lähteä laihduttamisessa liikkeelle.
1. Laita ateriarytmi kuntoon. Säännöllinen ateriarytmi on yksi tärkeimmistä asioista painonhallinnan kannalta. Kun syö säännöllisesti noin 3–4 tunnin välein, nälkä ei ehdi paisua hallitsemattomaksi. Säännöllisen ateriarytmin avulla on mahdollista pitää annoskoot kohtuullisina sekä vähentää napostelua ja iltaa kohti painottuvaa syömistä.
2. Kevennä kasviksilla. Päivittäistä energiamäärää on helppo pienentää lisäämällä kasvisten osuutta omassa ruokavaliossa. Kasviksia lisäämällä tulee samalla automaattisesti syötyä aiempaa vähemmän runsasenergisiä ruokia. Omassa arjessa on hyvä suosia esimerkiksi runsaasti kasviksia sisältäviä keittoja ja ruokaisia salaatteja, ja kotoa tai työpaikkaruokalasta voi napata välipaloiksi hedelmiä. Liian kevyesti syömistä kannattaa kuitenkin varoa, sillä nälkä kostautuu usein myöhemmin esimerkiksi ahmimisena.
3. Panosta palautumiseen ja hyvään uneen. Unen merkitys on laihduttamisen ja painonhallinnan kannalta todella suuri. Liian vähäiset yöunet vaikuttavat muun muassa ruokahalua säätelevien hormonien nimeltä leptiini ja greliini pitoisuuksiin. Univajeen seurauksena syömisen säätely heikkenee, naposteluhimo iskee ja annoskoko kasvaa helposti turhan suureksi. Liian vähäinen tai huonolaatuinen uni lisää myös stressihormonien erittymistä, mikä edistää rasvan varastoitumista erityisesti keskivartaloon. Lisäksi univaje lisää stressiherkkyyttä ja laskee mielialaa, jolloin makeasta tai rasvaisesta ruoasta voidaan alkaa hakea piristystä päivään. Laihduttaminen kannattaakin aloittaa panostamalla unen määrään ja laatuun sekä pyrkimällä vähentämään negatiivista stressiä.
Lue lisää palautumisen tärkeydestä ja tee stressitesti: Stressi
Milloin lihavuuden takia lääkäriin?
Lihavuuden takia on syytä hakeutua lääkäriin viimeistään silloin, jos lihavuus aiheuttaa oheissairauksia tai alentaa muuten omaa elämänlaatua. Lihavuus voi olla itselle myös henkisesti kuormittavaa, jos syömiseen tai painoon liittyvät ajatukset tuntuvat hallitsevan omaa elämää. Myöskään tällöin omien ajatusten ja olotilan kanssa ei kannata jäädä yksin.
Laihduttaminen ei ole aina helppoa, eikä avun hakemista tarvitse hävetä. Yhdessä asiaan perehtyneen lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa voit keskustella erilaisista hoitovaihtoehdoista ja siitä, minkälaista tukea juuri sinä tarvitset. Lihavuuden hoitoon on tänä päivänä olemassa paljon erilaisia hoitovaihtoehtoja aina ravitsemusterapiasta ja valmennuksista lihavuuslääkkeisiin ja -kirurgiaan. Terveystalon asiantuntijat ovat tukenasi elämäntapamuutoksessasi aina sen suunnittelemisesta toteutukseen ja seurantaan asti.
Sinua saattavat kiinnostaa myös seuraavat tietopaketit:
Sisätautien erikoislääkäri, yleislääkäri
Ravitsemusterapeutti