Laihdutus on toimenpide, jonka päämääränä on laskea kehon painoa ja rasvapitoisuutta.

Laihdutus ehkäisee ylipainon aiheuttamia sairauksia

Laihdutus auttaa ehkäisemään ja hoitamaan sairauksia, joiden riski kasvaa ylipainon myötä. Mikäli laihduttaminen on ajankohtaista, on tärkeää huomioida aterioiden säännöllisyys sekä pyrkiä täyttämään lautanen ravitsevilla ruokavalinnoilla. Tässä tietopaketissa käsitellään laihdutusta ja siihen liittyviä tekijöitä.

Sisällysluettelo

Oikeanlainen ruokavalio tukee jaksamista ja mielen hyvinvointia sekä ehkäisee monien sairauksien puhkeamista. Mikäli tarvitset apua ruokavaliosi kanssa, voit kääntyä ravitsemusohjauksen ammattilaisen puoleen. Terveystalon ravitsemusterapeutit ovat tukenasi muun muassa laihduttajalle sopivan ruokavalion suunnittelemisen ja toteuttamisen kanssa.

Laihdutus – milloin on syytä laihduttaa?

Laihduttamisella tarkoitetaan sellaisten muutosten tekemistä omassa elämässä, joiden seurauksena paino alkaa putoamaan. Laihduttaminen on ajankohtaista silloin, jos ylipaino aiheuttaa terveysriskejä. Laihduttamisella ja painonhallinnalla voidaan ehkäistä sellaisten sairauksien puhkeamista, joiden riskit lisääntyvät lihavuuden myötä. Painoa pudottamalla voidaan lisäksi hoitaa monia lihavuuden jo aiheuttamia sairauksia.

Lihavuudesta ja laihduttamisesta puhuttaessa on kuitenkin syytä muistaa, että terveydentilaa tulee aina arvioida kokonaisuutena, eikä ainoastaan paino kerro ihmisen terveydentilasta kaikkea.

Mikäli laihdutus tuntuu ajankohtaiselta, on aivan ensiksi hyvä pysähtyä miettimään omaa elämäntilannetta, arkea ja painohistoriaa kokonaisuutena. Minkälaiset asiat omassa arjessa, elämässä ja eri elämäntilanteissa ovat ylipäätään johtaneet painon nousemiseen? Laihdutus vaatii usein aikaa ja voimavaroja, minkä takia siihen ei kannata lähteä asiaa ensin pohtimatta ja suunnittelematta. 

Lihavuuden hoidon ensimmäisenä tavoitteena voi olla painonnousun pysäyttäminen. Tämän jälkeen voidaan keskittyä painon pudottamiseen, mikä on hyvä aloittaa tarpeeksi maltillisesti ja pienin askelin. Varsinkin elämäntapamuutoksen alussa on hyvä pitää mielessä, että jo pienikin painon lasku parantaa terveyttä.

Laihduttaessa olisi hyvä tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia, joiden myötä paino ei tule myöhemmin takaisin. Muutosten tulisi olla sellaisia, että ne tuntuvat mahdollisimman helpoilta ja sopivat omaan arkeen ilman isompaa vaivannäköä, jolloin niiden toteuttamista myös jaksaa jatkaa pidempää. Laihdutus on hyvä aloittaa sellaisista muutoksista, joilla on isoin merkitys hyvinvoinnille.

Keskeistä ruokavalion muutoksissa on:

  • säännöllinen ateriarytmi
  • sopivat annoskoot
  • terveyttä edistävät ruokavalinnat

Pelkkä kurinalainen laihduttaminen johtaa harvoin pysyviin elämäntapamuutoksiin ja pysyvästi alentuneeseen painoon. Sen sijaan olisi hyvä pyrkiä löytämään tasapaino mielen ja kehon kanssa. Tämä tarkoittaa sitä, että voimme tuntea olomme hyväksi kehossamme ja pystymme kuuntelemaan sen lähettämiä viestejä kulloisistakin tarpeistamme. Lisäksi on tärkeää, että arjesta löytyisi mielihyvää ja iloa tuottavia asioita, ja että ruokaan ja syömiseen voisi suhtautua rennosti.

Lihavuuden terveysriskit

Lihavuus lisää terveysriskejä, kuten riskiä sairastua esimerkiksi seuraaviin sairauksiin:

Erityisesti jo nuorena alkanut lihavuus sekä vyötärön seudulle kertynyt rasva ovat riskitekijöitä sairastumiselle. Lihavuus voi lisäksi heikentää elämänlaatua, erityisesti haitatessaan fyysistä toiminta- ja työkykyä.

Laihdutus – terveyshyödyt

Painon laskusta seuraa erilaisia terveyshyötyjä, kuten:

Laihdutus – mitä tulisi huomioida?

Laihdutuksessa tulee ottaa huomioon monia asioita elämän eri osa-alueilla. Alta pääset lukemaan neljä poimintaa erilaisista asioista, jotka kannattaa ottaa huomioon laihduttaessa.

1. Laihdutuksessa saavutetaan yleensä hyviä tuloksia, kun ensin kiinnitetään huomiota siihen, että syödään säännöllisesti kunnon ruokaa.
 
Laihduttaessa kannattaa rakentaa itselleen omaan päivään sopiva säännöllinen ateriarytmi eikä antaa aterioiden väliin jäävän ajan venyä liian pitkäksi. Varsinkin laihduttaessa kannattaa syödä noin 3–4 tunnin välein. Tällä tavalla aterioiden annoskoko pienenee yleensä vaivattomasti. Mikäli syö päivällä hyvin ja säännöllisesti, ei nälkä yleensä paisu iltaa kohden hallitsemattoman suureksi.

Myös mieliteot ja napostelun tarve vähenevät huomattavasti, kun päivällä syödään tasaisin väliajoin ja riittävän paljon.  

2. Myös laihduttaessa voi syödä olonsa kylläiseksi.

Laihduttajan ruokavaliossa tulisi olla riittävästi kylläisyyden tunnetta lisääviä aineksia, kuten kuitua ja vähärasvaisia proteiinin lähteitä.

Ruokavalion tulisi sisältää myös hyviä, kasvipohjaisia rasvoja. Ruokavalioon tulisi sisällyttää päivittäin öljyjä, kalaa tai pähkinöitä ja siemeniä.

3. On tutkittu, että joustava syömistapa on yhteydessä parempaan painonhallintaan ja pysyvämpään laihdutustulokseen.

Mikäli ruokavaliota kontrolloidaan liian tiukasti ja ruokavalion suhteen ollaan ehdottomia, voi se johtaa ennen pitkää hallitsemattomaan syömiseen. Yleensä mieliteot lisääntyvät silloin, jos kieltää itseltään herkuttelun kokonaan. Tämän takia myös joustavuus on hyvä ottaa huomioon oman ruokavalion suunnittelemisessa.

Laihduttajankin ruokavaliossa saa olla itselle mielihyvää tuottavia ruokia esimerkiksi kerran tai kaksi viikossa. Sopiva herkuttelu kuuluu elämään ja on osa normaalia syömistä, vaikka samalla pudottaisikin painoaan. 

4. Laihdutuksen päämääränä tulisi olla pysyvä tulos eli muutosten tulisi olla sellaisia, että niitä jaksaa jatkaa pitkään.

Oikeanlaisilla ruokavalion muutoksilla pystytään tukemaan mielen hyvinvointia, mahdollistamaan aiempaa aktiivisemman arjen, parantamaan unen laatua, edistämään oman painon ja syömisen hallitsemista sekä ehkäisemään monien sairauksien puhkeaminen.

Ruokavalion muutosten lisäksi lihavuuden ehkäisyssä on olennaista riittävä määrä unta ja palautumista sekä fyysistä aktiivisuutta. Lisäksi pysyvässä painonpudotuksessa on tärkeää tutustua omiin syömistottumuksiinsa ja tarkkailla niitä tapoja, joiden myötä paino nousee. 

Laihdutus – ruokavalio

Laihduttaminen on hyvä aloittaa pienillä muutoksilla omassa ruokavaliossa. Aluksi kannattaa keskittyä sellaisten muutosten tekemiseen, joiden toteuttaminen tuntuu helpolta. Näin saa tärkeitä onnistumisen kokemuksia, jotka auttavat tulevien muutosten tekemisessä.

Pieniä ja helposti toteutettavia muutoksia on monia, ja niistä voi valita juuri itselleen mieluisimmat. Esimerkiksi kasvikset ja marjat pienentävät aterioiden energiatiheyttä. Niistä saa myös tärkeitä ravintoaineita. Kasviksilla ja marjoilla kannattaakin täyttää lautasesta noin puolet. Aluksi jo kourallinen kasviksia aterialla on hyvä määrä.

Myös kuidun lisääminen ruokavalioon voi auttaa painonhallinnassa. Vähäkuituisia viljatuotteita voi pyrkiä vaihtamaan kuitupitoisempiin vaihtoehtoihin, sillä kuitu täyttää hyvin vatsaa ja pitää kylläisenä.

Runsaasti kovia rasvoja tai lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita kannattaa puolestaan välttää. Tällaiset tuotteet sisältävät yleensä joko hyvin vähän tai eivät laisinkaan terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Tuotteita voi lähteä vähentämään ruokavaliostaan askel kerrallaan. Aluksi voi esimerkiksi puolittaa määrät tai harventaa käyttökertoja joka toiseen aikaisemmasta.

Lisäksi ruoanvalmistuksessa voi vaihtaa rasvaisemmat tuotteet vähärasvaisempiin tai miettiä esimerkiksi kastikkeiden, juustokuorrutusten ja muiden hyvin energiapitoisten ruokien päivittäisiä käyttömääriä. Tällä tavalla voi pienentää energian saantia ruokavaliosta.

Laihduttaessa olisi hyvä huomioida seuraavat asiat omassa ruokavaliossa:

  • syö mieluummin päivän tukevimmat ateriat aamulla ja päivällä ja kevennä iltaa kohti
  • syö välipala noin kolme tuntia lounaan jälkeen
  • lisää jotain tuoretta jokaiselle aterialle
  • valitse kuitupitoisia viljatuotteita, sillä kuitupitoiset ruoat täyttävät hyvin vatsaa ja auttavat suolistoa toimimaan
  • käytä pehmeitä rasvoja joka päivä: syö esimerkiksi kalaa, öljyjä tai siemeniä
  • muista lisätä myös aamupalalle ja välipalalle pieni annos proteiinia
  • lopeta syöminen ennen kuin olo tuntuu täydeltä
  • muista joustavuus ruokavalion suhteen: pienet herkuttelut kuuluvat myös laihduttajan ruokavalioon

On myös hyvä tiedostaa, että joskus painonhallinta ja painon seuraaminen voi aiheuttaa huomattavasti stressiä. Laihduttaessa onkin syytä muistaa, että yleisistä ohjeista ja vinkeistä huolimatta ei ole olemassa vain yhtä oikeaa tapaa syödä, kuten ei myöskään vain yhtä oikeaa painoa tai terveydentilaa.

Vaa’alla käymisen sijaan tulisi seurata seuraavia asioita:

  • vyötärön ympärystä
  • virkeyden ja jaksamisen lisääntymistä arjessa
  • vatsan toimintaa
  • unen laatua

Myös nämä kaikki ovat merkkejä hyvinvoinnin lisääntymisestä, ja kertovat usein lopulta enemmän kuin pelkkä numero puntarissa. 

Ruokavalion muutosten lisäksi laihtumista edistää stressin vähentäminen ja unen määrän lisääminen, sillä väsyneenä ja stressaantuneena ei ole välttämättä riittävästi jaksamista miettiä hyvinvointia edistäviä ruokavalintoja.

Tunnesyöminen haastaa usein painonhallintaa

Tunnesyöminen on tapa, jolla yritetään vaimentaa omia tunteita ja ajatuksia. Tunnesyömistä saattavat aiheuttaa esimerkiksi stressi, väsymys ja masennus sekä erilaiset kuormittavat tilanteet arjessa.

Tunnesyöminen on keino päästä hetkeksi eroon epämiellyttävästä tunteesta, kuten väsymyksestä, surusta, pelosta tai vihasta. Tätä tunnetta pyritään lieventämään tai työntämään ajatuksista pois syömällä. Syömisen tuoma helpotus on kuitenkin vain hetkellistä, ja tunne palaa taas jossakin kohtaa takaisin mieleen – mahdollisesti vielä voimakkaampana kuin aikaisemmin. Tämän takia osana pysyvää painonhallintaa olisi hyvä yrittää käsitellä ja kuulostella niitä tunteita, jotka herättävät itsellä mielitekoja.

Mikäli tunnesyöminen haastaa laihdutusta, kokeile seuraavaa:

1. Tunnesyömisen vähentäminen olisi hyvä aloittaa syömällä monipuolisesti, riittävästi ja joustavasti. Ruokavalion rajoittaminen ja tiukka laihduttaminen eivät toimi hyvin yhdessä tunnesyömisen kanssa. Liian niukasti syöminen ja tiukat rajoitukset vain ylläpitävät tunnesyömisen kierrettä. 

2. Kun tunnistat, että tulossa on tunneperäisiä mielitekoja, pysähdy hetkeksi. Ennen johonkin tunteeseen syömistä on hyvä pysähtyä miettimään, mikä omaa mieltä vaivaa, ja mitä juuri siinä hetkessä tuntee. Tunnesyömisen sijaan on hyvä yrittää sanoittaa tunne. Pysähtyessään voi esimerkiksi miettiä, mikä tunne on, ja mistä se on syntynyt. Voit kuvailla tunnetta mielessäsi: mistä tunne kertoo? Mitä sinä kaipaat? Onko se lepoa, rentoutumista, seuraa, hellyyttä tai hyväksytyksi tulemista?

3. Huomaa, että tunteet tulevat ja menevät. Omiin tunteisiin ei tarvitse aina reagoida mitenkään. Kokeile, voitko vain olla ja kuulostella mielessäsi liikkuvia ajatuksia. Lopuksi voit sanoa itsellesi, että on normaalia tuntea kaikkia tunteita. 

Tarvittaessa voit hakea ammattiapua vaikeiden tunteiden läpikäymiseen. Terveystalon psykologit ja psykoterapeutit ovat tukenasi, mikäli tarvitset apua mieltäsi askaruttavien asioiden kanssa. Murheiden kanssa ei kannata jäädä yksin, vaan apua on hyvä hakea mahdollisimman varhaisessa vaiheessa. 

Milloin ottaa yhteys ravitsemusterapeuttiin?

Laihduttaminen ei ole aina helppoa. Mikäli kaipaat asiantuntijan tukea ruokailutottumustesi muuttamiseen, voit varata ajan ravitsemusterapeutille. Ravitsemusterapeutilta saat apua nykyisen ruokavaliosi arviointiin ja muutosten suunnittelemiseen, yksilölliset tarpeesi huomioiden. 

Joskus paino ei tipu muutosten tekemisestä huolimatta tipu. Tällöin voi olla syytä tarkistaa, ettei laihtumisen esteenä ei ole jokin sairaus, kuten esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta. Laihduttajan tutkimuspaketti on yksi keino saada tietoa omasta lähtötilanteestaan sekä elimistönsä toiminnasta. Laboratoriokokeeseen pääsee ilman lääkärin lähetettä. Tutkimusten verikokeisiin tulee varata 5–10 minuutin laboratorioaika. Kokeisiin ei tarvitse valmistautua etukäteen.

Tutkimustulokset näet heti niiden valmistuttua sähköisestä Oma Terveys -palvelusta. Voit saada tulokset myös postitse, kun sovit asiasta erikseen laboratoriossa. Oma Terveys -palvelusta näet myös tutkimuksen viitearvot sekä jatko-ohjeet tilanteessa, jossa arvot poikkeavat viitearvoista. Viitearvoista poikkeavien tulosten arviointia varten on syytä varata aika lääkärille, joka auttaa tulosten tulkinnassa ja selvittää jatkotutkimusten ja -hoidon tarpeen.

Mikäli tuloksissa on hälytysrajat ylittäviä tuloksia, Terveystalosta otetaan sinuun yhteyttä. Näin varmistetaan, että olet saanut tulokset ja osaat hakeutua lääkärin vastaanotolle.


Sinua saattavat kiinnostaa myös seuraavat tietopaketit: