Laihdutus ehkäisee ylipainon aiheuttamia sairauksia

Laihduttamisella tarkoitetaan sellaisten muutosten tekemistä omassa elämässä, joiden seurauksena paino alkaa putoamaan. Laihduttaminen on ajankohtaista silloin, jos ylipaino aiheuttaa terveysriskejä. Laihduttamisella ja painonhallinnalla voidaan ehkäistä sellaisten sairauksien puhkeamista, joiden riskit lisääntyvät lihavuuden myötä. Painoa pudottamalla voidaan lisäksi hoitaa monia lihavuuden jo aiheuttamia sairauksia.

Lihavuudesta ja laihduttamisesta puhuttaessa on kuitenkin syytä muistaa, että terveydentilaa tulee aina arvioida kokonaisuutena, eikä ainoastaan paino kerro ihmisen terveydentilasta kaikkea.

Mikäli laihdutus tuntuu ajankohtaiselta, on aivan ensiksi hyvä pysähtyä miettimään omaa elämäntilannetta, arkea ja painohistoriaa kokonaisuutena. Minkälaiset asiat omassa arjessa, elämässä ja eri elämäntilanteissa ovat ylipäätään johtaneet painon nousemiseen? Laihdutus vaatii usein aikaa ja voimavaroja, minkä takia siihen ei kannata lähteä asiaa ensin pohtimatta ja suunnittelematta. 

Lihavuuden hoidon ensimmäisenä tavoitteena voi olla painonnousun pysäyttäminen. Tämän jälkeen voidaan keskittyä painon pudottamiseen, mikä on hyvä aloittaa tarpeeksi maltillisesti ja pienin askelin. Varsinkin elämäntapamuutoksen alussa on hyvä pitää mielessä, että jo pienikin painon lasku parantaa terveyttä.

Laihduttaessa olisi hyvä tehdä pysyviä elämäntapamuutoksia, joiden myötä paino ei tule myöhemmin takaisin. Muutosten tulisi olla sellaisia, että ne tuntuvat mahdollisimman helpoilta ja sopivat omaan arkeen ilman isompaa vaivannäköä, jolloin niiden toteuttamista myös jaksaa jatkaa pidempää. Laihdutus on hyvä aloittaa sellaisista muutoksista, joilla on isoin merkitys hyvinvoinnille.

Keskeistä ruokavalion muutoksissa on:

• säännöllinen ateriarytmi
• sopivat annoskoot
• terveyttä edistävät ruokavalinnat

Pelkkä kurinalainen laihduttaminen johtaa harvoin pysyviin elämäntapamuutoksiin ja pysyvästi alentuneeseen painoon. Sen sijaan olisi hyvä pyrkiä löytämään tasapaino mielen ja kehon kanssa. Tämä tarkoittaa sitä, että voimme tuntea olomme hyväksi kehossamme ja pystymme kuuntelemaan sen lähettämiä viestejä kulloisistakin tarpeistamme. Lisäksi on tärkeää, että arjesta löytyisi mielihyvää ja iloa tuottavia asioita, ja että ruokaan ja syömiseen voisi suhtautua rennosti.

Painon laskusta seuraa erilaisia terveyshyötyjä, kuten:

• useassa tapauksessa kohonnut verenpaine laskee
• sokeritasapaino korjaantuu jo pienestä painolaskusta, mikä vaikuttaa tyypin 2 diabetekseen
• maksan rasvoittuminen vähenee
• voi viivästyttää sepelvaltimotaudin etenemistä
• vähentää syöpäsairauksien uusiutumisen riskiä
• nivelrikko helpottuu
• uniapnea korjaantuu
• voi helpottaa ahdistusta ja masentuneisuutta

Laihduttaminen on hyvä aloittaa pienillä muutoksilla omassa ruokavaliossa. Aluksi kannattaa keskittyä sellaisten muutosten tekemiseen, joiden toteuttaminen tuntuu helpolta. Näin saa tärkeitä onnistumisen kokemuksia, jotka auttavat tulevien muutosten tekemisessä.

Pieniä ja helposti toteutettavia muutoksia on monia, ja niistä voi valita juuri itselleen mieluisimmat. Esimerkiksi kasvikset ja marjat pienentävät aterioiden energiatiheyttä. Niistä saa myös tärkeitä ravintoaineita. Kasviksilla ja marjoilla kannattaakin täyttää lautasesta noin puolet. Aluksi jo kourallinen kasviksia aterialla on hyvä määrä.

Myös kuidun lisääminen ruokavalioon voi auttaa painonhallinnassa. Vähäkuituisia viljatuotteita voi pyrkiä vaihtamaan kuitupitoisempiin vaihtoehtoihin, sillä kuitu täyttää hyvin vatsaa ja pitää kylläisenä.

Runsaasti kovia rasvoja tai lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita kannattaa puolestaan välttää. Tällaiset tuotteet sisältävät yleensä joko hyvin vähän tai eivät laisinkaan terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita. Tuotteita voi lähteä vähentämään ruokavaliostaan askel kerrallaan. Aluksi voi esimerkiksi puolittaa määrät tai harventaa käyttökertoja joka toiseen aikaisemmasta.

Lisäksi ruoanvalmistuksessa voi vaihtaa rasvaisemmat tuotteet vähärasvaisempiin tai miettiä esimerkiksi kastikkeiden, juustokuorrutusten ja muiden hyvin energiapitoisten ruokien päivittäisiä käyttömääriä. Tällä tavalla voi pienentää energian saantia ruokavaliosta.

Laihduttaessa olisi hyvä huomioida seuraavat asiat omassa ruokavaliossa:

• syö mieluummin päivän tukevimmat ateriat aamulla ja päivällä ja kevennä iltaa kohti
• syö välipala noin kolme tuntia lounaan jälkeen
• lisää jotain tuoretta jokaiselle aterialle
• valitse kuitupitoisia viljatuotteita, sillä kuitupitoiset ruoat täyttävät hyvin vatsaa ja auttavat suolistoa toimimaan
• käytä pehmeitä rasvoja joka päivä: syö esimerkiksi kalaa, öljyjä tai siemeniä
• muista lisätä myös aamupalalle ja välipalalle pieni annos proteiinia
• lopeta syöminen ennen kuin olo tuntuu täydeltä
• muista joustavuus ruokavalion suhteen: pienet herkuttelut kuuluvat myös laihduttajan ruokavalioon

On myös hyvä tiedostaa, että joskus painonhallinta ja painon seuraaminen voi aiheuttaa huomattavasti stressiä. Laihduttaessa onkin syytä muistaa, että yleisistä ohjeista ja vinkeistä huolimatta ei ole olemassa vain yhtä oikeaa tapaa syödä, kuten ei myöskään vain yhtä oikeaa painoa tai terveydentilaa.

Vaa’alla käymisen sijaan tulisi seurata seuraavia asioita:

• vyötärön ympärystä
• virkeyden ja jaksamisen lisääntymistä arjessa
• vatsan toimintaa
• unen laatua

Myös nämä kaikki ovat merkkejä hyvinvoinnin lisääntymisestä, ja kertovat usein lopulta enemmän kuin pelkkä numero puntarissa. 

Ruokavalion muutosten lisäksi laihtumista edistää stressin vähentäminen ja unen määrän lisääminen, sillä väsyneenä ja stressaantuneena ei ole välttämättä riittävästi jaksamista miettiä hyvinvointia edistäviä ruokavalintoja.