Kollageeni on elimistön oma proteiini, joka antaa vahvuutta ja tukea iholle ja nivelille
16.3.2022
Asiantuntija Kirsi Englund, ravitsemusterapeutti
Kollageeni on lihasten ja sidekudosten proteiini, jota elimistö valmistaa proteiinien aminohapoista. Tässä tietopaketissa kerrotaan, mitä kollageeni on, mistä sitä saa ja miten elimistön omaa kollageenin tuotantoa voi lisätä.
Suositusten mukainen ruokavalio riittää yleensä tarvittavan kollageenin tuotantoon. Kollageenivalmisteita voidaan käyttää monipuolisen ruokavalion lisänä. Jos kaipaat tukea oman ruokavaliosi suunnittelemiseen ja koostamiseen, voit kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.
Sisällysluettelo
Mitä kollageeni on?
Kollageeni on lihasten ja sidekudosten proteiini, jota elimistössä on luonnostaan. Kollageenit antavat tukea ja lujuutta luiden, rustojen, jänteiden, verisuonten ja ihon rakenteisiin. Aikuisen elimistössä kollageenia on noin neljä kiloa, enemmän kuin mitään muuta proteiinia.
Ihmisestä on löydetty 28 eri kollageenityyppiä. Ensimmäisenä löydettyä tyypin 1 kollageenia on elimistössä eniten: ihon kuivapainosta runsaat 70 prosenttia. Ihon lisäksi tyypin 1 kollageenia on myös luissa, jänteissä ja nivelsiteissä. Tyypin 2 kollageenia on runsaimmin rustossa ja silmän lasiaisessa. Tyypin 3 kollageenia esiintyy eniten rasvakudoksissa. Tyypin 4 kollageeni puolestaan vahvistaa ihokerroksen rakennetta ja toimii ihon suojakerroksena.
Mistä kollageenia saa?
Perusterveellinen ja suositusten mukainen ruokavalio riittää yleensä tarvittavan kollageenin tuotantoon. Elimistö muodostaa kollageenia ravinnosta saatavasta proteiinista. Proteiini pilkkoutuu elimistössä aminohapoiksi, josta solut valmistavat kollageeneja. Ravinnosta saatavia hyviä kollageenin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala ja liivate.
Hyviä kollageenin lähteitä ovat muun muassa:
- naudan, lampaan tai porsaan liha, erityisesti potka, lapa ja etuselkä
- kala, erityisesti kalan rangasta ja ruodoista keitetty kalaliemi
- kana, erityisesti siivet ja koivet
- liivate, esimerkiksi liivatteesta valmistetut hyytelöt
Kollageenia on vain eläinperäisissä tuotteissa eli eläinkudoksessa. Kasvisruokavaliota noudattava saa elimistön omaan kollageenintuotantoon tarvittavia aminohappoja palkokasveista, viljatuotteista ja soijaproteiinista.
Miten elimistön omaa kollageenin tuotantoa voi lisätä?
Paras tapa lisätä oman elimistön kollageenin tuotantoa on suositusten mukainen monipuolinen ruokavalio, jossa on sopivassa suhteessa kaikkia ravintoaineita. Elimistö muodostaa kollageenia ravinnon proteiineista, ja C-vitamiinilla on tärkeä osuus kollageenin tuotannossa. Aterioilla on siis hyvä nauttia myös C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita.
Monipuolisen ravinnon lisäksi markkinoilla on tarjolla erilaisia kollageenivalmisteita. Ravintolisät eivät kuitenkaan koskaan korvaa terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Jos kaipaat tukea oman ruokavaliosi suunnittelemiseen ja koostamiseen, voit kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen. Ravitsemusterapeutin kanssa voi keskustella oman ruokavalion koostamisesta niin, että siitä saa tarpeeksi ravintoaineita ja vitamiineja.
Lue lisää: Ravitsemusterapeutin vastaanotto
Kollageeni ja C-vitamiini
C-vitamiinin on todettu tehostavan elimistön omaa kollageenin tuotantoa eli kollageenisynteesiä. C-vitamiinin tehtävänä kollageenisynteesissä on varmistaa solujen yhteistoiminta. C-vitamiini siis edistää kollageenin tuotantoa ja tämä terveysväittämä on EU:n hyväksymä. Sen sijaan EU ei ole antanut yrityksille lupaa käyttää terveysväittämiä kollageenin markkinoinnissa. Kollageenivalmisteiden ei siis saa väittää edistävän kollageenin tuotantoa.
Jotta elimistö voi hyödyntää ravinnosta saatavan proteiinin kollageenin tuotannossa, se tarvitsee siihen C-vitamiinia. Riittävästä C-vitamiinin saannista kannattaakin huolehtia, ja nauttia aterioilla myös C-vitamiinipitoisia ruoka-aineita. Hyviä C-vitamiininlähteitä ovat muun muassa hedelmät, vihannekset ja marjat.
Lue lisää: C-vitamiini
Kollageeni ja ikääntyminen
Ikääntyminen hidastaa kollageenin tuotantoa ja jo olemassa olevien kollageenisäikeiden verkosto heikkenee. Elimistön oma kollageenin tuotanto alkaa hiipua jo 25 vuoden iässä. Kollageenin väheneminen näkyy ihon veltostumisena ja ryppyinä. Ikääntymiseen vaikuttavat pitkälti geenit, mutta myös elintavoilla on merkitystä. Tupakointi, auringonotto ja alkoholin liikakäyttö vaurioittavat kollageenisäikeitä ja haittaavat elimistön kollageenintuotantoa.
Kollageenivalmisteet
Markkinoilla on ollut jo vuosikymmenten ajan kollageenia sisältäviä ihonhoitotuotteita, lähinnä erilaisia kasvovoiteita. Tutkimusten mukaan voiteisiin lisätty kollageeni ei imeydy ihon läpi, eikä näin lisää elimistön omaa kollageenintuotantoa.
Ihovoiteiden lisäksi markkinoilla on nykyään myös jauheena tai kapseleina saatavia kollageenivalmisteita. Jauhetta voidaan lisätä veteen ja juoda seoksen sellaiseen tai käyttää sitä esimerkiksi smoothien sekaan lisättynä. Kollageenia lisätään myös joihinkin elintarvikkeisiin, kuten proteiini- ja suklaapatukoihin sekä makuvesiin. Ravintolisien kollageeni on eläinperäistä, sitä saadaan pääasiassa naudasta ja kalasta. Vegaaneille soveltuvista niin sanotuista kollageenituotteista käytetään termiä ”kollageenin tuotantoa tukevat valmisteet”. Ne ovat lisäravinteita, jotka tukevat elimistön omaa kollageenin tuotantoa, mutta eivät sisällä kollageenia. Näitä lisäravinteita voivat olla esimerkiksi glysiini, joka on aminohappo tai jo aiemmin mainittu C-vitamiini.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) ei ole antanut yrityksille lupaa käyttää terveysväittämiä kollageenin markkinoinnissa. Tutkimusnäyttö kollageeniravintolisien hyödyistä terveydelle on vielä puutteellista.
Kollageenien ja kollageenisynteesien tutkimustyö jatkuu edelleen. Tällä hetkellä tutkimustietoa ei ole tarpeeksi, jotta terveysväittämiin olisi tieteellistä pohjaa. On kuitenkin viitteitä siitä, että kollageeni saattaa tukea ihon ja nivelten hyvinvointia. Pienimuotoisessa tutkimuksessa on havaittu, että kollageenivalmisteita käyttävät nivelrikkopotilaat saivat helpotusta kipuoireisiinsa lyhyellä aikavälillä. Todisteita siitä, että kollageeniravintolisä korjaisi niveliä tai niitä ympäröivää rustoa, ei kuitenkaan ole. Kollageenivalmisteiden hyöty verrattuna nivelrikon hoitoon käytettäviin itsehoito- ja reseptilääkkeisiin on niiden turvallisuus, sillä sivuvaikutusten riski on kollageenivalmisteissa erittäin pieni.
Suositusten mukainen ruokavalio riittää yleensä tarvittavan kollageenin tuotantoon. Kollageenivalmisteita voi käyttää monipuolisen ruokavalion lisänä. Jos kaipaat tukea oman ruokavaliosi suunnittelemiseen ja koostamiseen, voit kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.
Sinua saattavat kiinnostaa myös seuraavat tietopaketit:
ravitsemusterapeutti
Asiantuntijana tässä artikkelissa toimi ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.