FODMAP-ruokavalio on herkän vatsan apu
11.10.2021 | Päivitetty 6.2.2024
Asiantuntija Kirsi Englund, ravitsemusterapeutti
FODMAP-ruokavalio on todettu tehokkaaksi hoitomuodoksi ärtyneen suolen oireyhtymän eli IBS:n hoidossa. Toistuvat, toiminnalliset vatsavaivat ovat harvoin vaarallisia, mutta ne voivat olla silti hyvin epämiellyttäviä. FODMAP-ruokavalio onkin usein herkän vatsan apu. FODMAP-ruokavaliossa rajoitetaan herkästi suolisto-oireita aiheuttavien hiilihydraattiyhdisteiden käyttöä ruokavaliossa. Oikein toteutettuun FODMAP-ruokavalioon kuuluu kolme vaihetta.
Kun kaipaat apua esimerkiksi suoliston, maksan tai muun vatsan alueen toimintahäiriöihin ja sairauksiin, kokeneet huippuasiantuntijamme ovat palveluksessasi.
Terveystalon gastroenterologian erikoislääkärit, gastroenterologisen kirurgian erikoislääkärit, ravitsemusterapeutit, gynekologian ja urologian spesialistit sekä muut ammattilaiset auttavat erilaisissa vatsavaivoissa.
Saat apua esimerkiksi ärtyvän suolen oireyhtymään, peräpukamien hoitoon sekä närästykseen. Vastaanotolle voi tulla ilman lääkärin lähetettä.
Sisällysluettelo
Mikä on FODMAP-ruokavalio?
FODMAP-ruokavaliolla on tarkoitus välttää niin sanottuja FODMAP-hiilihydraatteja ja niitä sisältäviä ruokia. Se, mitä kaikkea tulee rajoittaa tai välttää, on kuitenkin yksilöllistä. Monesti riittää, että ruoka-aineita rajoitetaan, eikä niitä tarvitse useinkaan täysin välttää.
FODMAP on lyhenne englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligosaccharides (fermentoituvat oligosakkaridit), Disaccharides (dissakaridit), Monosaccharides (monosakkaridit) and Polyols (polyolit). Ne kaikki ovat fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka kulkeutuvat ruoansulatuksen mukana ohutsuolesta paksusuoleen.
FODMAP-hiilihydraatit eivät pilkkoudu ohutsuolessa tehokkaasti, jolloin ne muodostavat runsaasti kaasua kulkeutuessaan paksusuoleen. Paksusuolessa suolibakteerit käyttävät hiilihydraatteja ravinnokseen. Tämän takia suolistossa syntyy paljon suolikaasuja, jotka voivat aiheuttaa niin vatsan turvotusta, kipuja kuin ilmavaivoja.
Kenelle FODMAP-ruokavalio on tarkoitettu?
FODMAP-ruokavalio voi olla avuksi moniin erilaisiin vatsavaivoihin. Ruokavalion avulla saadaan yleensä helpotusta vatsanalueen turvotukseen sekä kipuihin. Erityisesti sen on huomattu auttavan ärtyvän suolen oireyhtymän eli IBS:n oireissa.
Jos IBS:n oireet ovat vaikeat, on suositeltavaa kokeilla, tekisikö FODMAP-ruokavalio oloon muutoksia. Jos oireet vähenevät FODMAP-ruokavaliolla, voi olon helpottuessa vähitellen ja harkitusti lisätä FODMAP-hiilihydraatteja takaisin ruokavalioon. Ruokavaliomuutoksista on kuitenkin hyvä keskustella asiantuntevan ravitsemusterapeutin kanssa.
FODMAP – ruokavalio
FODMAP-ruokavaliossa keskeistä on välttää huonosti imeytyviä, fermentoituvia hiilihydraatteja. Oireet ovat yksilöllisiä, ja eri ruoka-aineet voivat vaikuttaa ihmisiin eri tavoin. Kaikki FODMAP-hiilihydraatit eivät välttämättä aiheuta oireita. Tärkeintä olisikin löytää itselleen toimiva, tasapainoinen ruokavalio. Vaikka suolisto ei kestäisi FODMAP-hiilihydraatteja, ei tarkoituksena ole hankkiutua hiilihydraateista eroon – ne tulisi korvata muilla, yhtä ravintorikkailla vaihtoehdoilla.
FODMAP-ruokavaliohoito kannattaa toteuttaa järjestelmällisesti, jotta siitä saa parhaan hyödyn irti. Ensimmäiseksi ruokavaliota kannattaa testata noin 4–6 viikon ajanjaksona. Tällöin ruokavaliosta rajoitetaan kaikki FODMAP-yhdisteitä sisältävistä ruoka-aineista. Kun 4–6 viikon mittainen jakso on ohi, aloitetaan altistusvaihe. Tällöin FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia kokeillaan yksi kerrallaan ruokavaliossa. Lopuksi voidaan ravitsemusterapeutin ohjauksesssa varmistaa vielä, että ruoka-aineet muodostavat tarpeeksi monipuolisen ruokavalion ja siitä saadaan esimerkiksi tarpeeksi kuitua.
Oireita on hyvä seurata esimerkiksi ruoka- ja oirepäiväkirjan avulla. Jos oireet eivät kuitenkaan helpotu ruokavalioon tehdyillä muutoksilla, on hyvä konsultoida lääkäriä muiden syiden poissulkemiseksi. FODMAP-ruokavalion ei tarvitse olla koko loppuelämän ruokavalio, vaan se voi olla osana oireiden hoitoa tarvittaessa.
Alle on koottu lista erilaisista ruoka-aineista, joita FODMAP-ruokavaliossa tulisi välttää. Vältettävien ruoka-aineiden yhteyteen on listattu myös suosituksia korvaavista ruoka-aineista.
FODMAP-ruokavalio: rajoitukset & suositukset
VÄLTÄ: Fruktaaneja sisältäviä viljoja, kuten vehnää, ohraa & ruista
SUOSI: Kauraa, riisiä, maissia, kvinoaa, tattaria & hirssiä
VÄLTÄ: Sipuleita ja sipulikasveja, artisokkaa, punajuurta, tankoparsaa & sieniä
SUOSI: Mausteita ja yrttejä, kurkkua, porkkanaa, tomaattia, lehtisalaatteja ja perunaa
VÄLTÄ: Palkokasveja, kuten herneitä, papuja ja linssejä. Lisäksi soijarouhetta & kukkakaalia tulee välttää.
SUOSI: Kaaleista parsakaalia, lehtikaalia & ruusukaalia
VÄLTÄ: Hedelmistä päärynää, omenaa, vesimelonia, mangoa sekä isokivellisiä hedelmiä kuten luumuja, persikoita, kirsikoita sekä kuivattuja hedelmiä
SUOSI: Sitrushedelmiä, viinirypäleitä, passionhedelmää, kiiviä, hunaja- ja cantaloupe-meloneja, banaania, mansikoita, mustikoita ja vadelmia
VÄLTÄ: Pähkinöistä cashew- ja pistaasipähkinöitä, sekä hasselpähkinöitä ja manteleita suuremmissa määrin
SUOSI: Muita pähkinöitä & siemeniä
VÄLTÄ: Laktoosia
SUOSI: Laktoosittomia tuotteita sekä kasvivalmisteita, kuten kaurajuomaa. Maitotuotteissa suosi ennemmin hapanmaitotuotteita (jogurtit, viilit, piimät). Juustoista käy kypsytetyt juustot.
VÄLTÄ: Alkoholia, limonadeja & energiajuomia. Jos nautit kyseisiä juomia, tunnustele oloasi: jo vähäinen määrä kofeiinia, alkoholia tai sokereita voi aiheuttaa oireita.
SUOSI: Mustaa & vihreää teetä, kahvia voi kokeilla kohtuullisissa määrin. Tärkeää on muistaa nesteytys, parhaiten toimii vesi.
SUOSI: Lihaa, kalaa, kananmunia ja äyriäisiä
SUOSI: Tofu & tempeh
VÄLTÄ: Purukumia, hammaspastilleja ja proteiinipatukoita, samoin kuin ylipäätään makeutusaineita (esim. fruktoosi) ja makeisia
SUOSI: Ennemmin sokeria kuin yllä mainittuja
Ruokavalion toteuttamiseen on hyvä pyytää ravitsemusterapeutin apua. Asiantuntevan ravitsemusterapeutin kanssa on mahdollista suunnitella yksilöllinen, tasapainoinen ja ravintorikas ruokavalio.
Tärkeä osa ärtyvän suolen tai muuten herkän suoliston hoitoa on kiinnittää huomiota syömistottumuksiin. Herkälle suolistolle on hyväksi, että syödään säännöllisesti, noin 4-5 kertaa päivässä ja maltillisia ruokamääriä kerralla. Pitkät ateriavälit ja suuret annoskoot saavat helposti suoliston oireilemana.
Syömisen äärelle rauhoittuminen on myös tärkeää. Ruoka kannattaa pureskella huolella, sillä ruoan pureskelu käynnistää jo ruoan pilkkoutumista ja sulamista, mikä vähentää suolisto-oireita. Liikunnalla, levolla ja riittävällä unella on myös merkitystä suolisto-oireiden hoidossa. Liikunnassa varsinkin maltillisella teholla toteutettu, säännöllinen liikunta on vähentänyt suolisto-oireita.
Ravitsemusterapeutin apu FODMAP-ruokavalion kanssa
FODMAP-ruokavalioon voi halutessaan tutustua itsenäisesti. Ravitsemusterapeutin apu on kuitenkin suositeltavaa, sillä ruokavalio voi herkästi jäädä osin puutteelliseksi, jos sitä ryhtyy omin toimin muokkaamaan. FODMAP-ruokavalion toteuttaminen huonosti tai liian tiukin rajoittein voi olla haitallista. Se altistaa erilaisten ravintoaineiden, kuten kuidun, kalsiumin, folaatin ja jodin puutoksille. Ravitsemusterapeutin avulla saadaan rakennettua ravintorikas ja monipuolinen ruokavalio, jossa kiinnitetään huomiota FODMAP-hiilihydraattien vähentämiseen ja samalla niiden korvaamiseen jollain muulla ruokavaliota tukevalla ruoka-aineella.
On myös hyvä muistaa, että vatsavaivoihin voivat vaikuttaa muutkin elämäntavat kuin ruokavalio. Esimerkiksi stressi ja väsymys tai liian vähäinen liikunta voivat aiheuttaa monenlaisia vatsaoireita. Jos vatsa oireilee jatkuvasti, on hyvä tarkastella omia elämäntapojaan laajemminkin.
ravitsemusterapeutti
Asiantuntijana tässä artikkelissa toimi ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.