E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja elimistön tärkeimpiä antioksidantteja
24.11.2021 | Päivitetty 8.2.2024
Asiantuntija Kirsi Englund, ravitsemusterapeutti
E-vitamiini on tärkeä ravintoaine elimistön toiminnan kannalta. E-vitamiinin puutos on Suomessa harvinaista, mutta sen riittävästä saannista on silti hyvä pitää huolta. Useimmissa tapauksissa monipuolinen ruokavalio on riittävä. Tässä tietopaketissa käsitellään E-vitamiinia. Saat selville muun muassa, mitkä ovat E-vitamiinin saantisuositus ja parhaat lähteet.
Monipuolinen ruokavalio on useimmissa tapauksissa riittävä täyttämään päivittäiset E-vitamiinin saantisuositukset. Jos sinua mietityttää, saatko ruokavaliosta riittävästi ravintoaineita, voit kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.
Ravitsemusterapeutti kartoittaa tottumuksesi ja arvioi ruokavaliosi sopivuutta sinun yksilöllisiin tarpeisiisi. Lisäksi saat ravitsemusterapeutilta neuvoja ruokavalion kehittämiseen ja tukea ruokavaliomuutosten tekemiseen.
Sisällysluettelo
Mikä on E-vitamiini ja mihin sitä tarvitaan?
E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota saadaan pääasiassa kasvikunnan tuotteista – erityisesti pähkinöistä ja kasviöljyistä. E-vitamiinin pääasiallinen ja lähes ainut tunnistettu tehtävä elimistössä on antioksidanttina toimiminen.
Antioksidantit suojaavat elimistöä vapailta radikaaleilta ja hapettumiselta. Vapaat radikaalit ovat haitallisia yhdisteitä, jotka aiheuttavat soluvaurioita ja saattavat nopeuttaa ikääntymistä.
Vapaita radikaaleja muodostuu aineenvaihdunnan seurauksena. Myös ympäristötekijät, kuten ilmansaasteet, tupakansavu ja ultraviolettisäteily altistavat elimistön vapaille radikaaleille.
Antioksidanttisten ominaisuuksien lisäksi E-vitamiini edistää myös immuunijärjestelmän toimintaa ja auttaa suojautumaan infektioita ja sairauksia vastaan. Riittävä E-vitamiinin saanti voi myös auttaa ehkäisemään verisuonten tukkeutumista.
E-vitamiinin saantisuositus
E-vitamiinin saantisuositus vaihtelee yksilöittäin sukupuolen ja iän mukaan:
- naisilla: 8 mg/vrk
- miehillä: 10 mg/vrk
- alakouluikäisillä lapsilla: 6-8 mg/vrk
- raskauden ja imetyksen aikana: 11 mg/vrk
Monipuolinen ruokavalio on usein riittävä kattamaan E-vitamiinin päivittäisen tarpeen. Raskas liikunta ja elimistön korkea rautapitoisuus saattavat kuitenkin lisätä tarvetta.
E-vitamiinin lähteet
E-vitamiinia saadaan pääasiassa kasviperäisestä ravinnosta, kuten öljyistä, leipärasvoista, viljatuotteista sekä siemenistä ja pähkinöistä.
E-vitamiinia sisältävät pähkinät ja siemenet:
- auringonkukansiemen, kuorittu: 40 mg / 100 g
- manteli: 26 mg / 100 g
- hasselpähkinä: 15 mg / 100 g
- pinjansiemen: 13 mg / 100 g
- maapähkinä: 11 mg / 100 g
E-vitamiinin puutos
E-vitamiinin puutos on Suomessa erittäin harvinaista, eikä sitä ole Suomessa raportoitu koskaan. Monipuolinen ruokavalio on useimmissa tapauksissa riittävä täyttämään päivittäiset E-vitamiinin saantisuositukset. Yleensä E-vitamiinin puutos liittyy rasvojen imeytymisen- tai kuljetuksen häiriöihin.
E-vitamiinin puutoksen oireita ovat:
- refleksien hitaus
- tasapainovaikeudet
- lihasheikkous
- immuunijärjestelmän toiminnan heikkeneminen
E-vitamiinin liikasaanti
E-vitamiinin liikasaanti on harvinaista, mutta suuret annokset saattavat heikentää A-, D- ja K-vitamiinin imeytymistä.
E-vitamiinin turvalliset ylärajat vaihtelevat iän mukaan:
- 1–3-vuotiaat: 100 mg/vrk
- 4–6-vuotiaat: 120 mg/vrk
- 7–10-vuotiaat: 160 mg/vrk
- 11–14-vuotiaat: 220 mg/vrk
- 15–17-vuotiaat: 260 mg/vrk
- Yli 18-vuotiaat ja raskaana olevat tai imettävät: 300 mg/vrk
Sinua saattavat kiinnostaa myös seuraavat tietopaketit:
ravitsemusterapeutti
Asiantuntijana tässä artikkelissa toimi ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.