B6-vitamiini tukee muistia ja vaikuttaa mielialaan
21.2.2022
Asiantuntija Kirsi Englund, ravitsemusterapeutti
B6-vitamiini on vesiliukoinen ja ihmiselle välttämätön vitamiini, jota saa monista peruselintarvikkeista. Vitamiinin puutostilat ovat harvinaisia, mutta esimerkiksi tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattavan voi olla hyvä syödä vitamiinia purkista. Lue tietopaketistamme lisää B6-vitamiinin vaikutuksista, lähteistä ja saantisuosituksesta.
Kaipaatko apua ruokavaliosi monipuolisuuden ja ravintoaineiden riittävän saannin varmistamiseksi?
Voit varata ajan Terveystalon ravitsemusterapeutille. Suomalaiset saavat yleensä riittävästi B6-vitamiinia syömällä monipuolisesti, mutta esimerkiksi vegaanisen ruokavalion tai keliakian yhteydessä vitamiinin saanti voi joskus jäädä vajaaksi.
Ravitsemusterapeutin vastaanotolla saat tukea ja ohjausta monipuolisen ruokavalion koostamiseen. Saat myös konkreettisia neuvoja siihen, kuinka pystyt toteuttamaan ruokavaliota käytännössä omassa arjessasi.
Sisällysluettelo
Mitä on B6-vitamiini?
B6-vitamiini on yksi kahdeksasta B-vitamiinien ryhmään kuuluvasta vitamiinista. Se on ihmisen elimistön toiminnalle välttämätön ja muiden B-vitamiinien tavoin vesiliukoinen vitamiini. Vesiliukoisuus tarkoittaa sitä, että vitamiini ei varastoidu kehoon, vaan sitä tulee saada ravinnosta päivittäin ja jatkuvasti. B6-vitamiinia esiintyy monissa yleisissä peruselintarvikkeissa, minkä takia vitamiinin puutostila on harvinainen. B6-vitamiinia saa muun muassa täysjyvätuotteista, lihasta, maitotuotteista, kananmunasta ja kasviksista.
B6-vitamiinilla on monia tehtäviä. Se on tärkeä vitamiini niin aivojen, hermoston kuin lihastenkin toiminnan kannalta. B6-vitamiini muun muassa tukee muistia, vahvistaa immuunijärjestelmää, osallistuu aineenvaihduntaan ja energiantuotantoon sekä edistää hemoglobiinin muodostumista. Lisäksi B6-vitamiinilla on tärkeä rooli mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden toiminnassa.
B6-vitamiinista on aiemmin käytetty myös nimitystä pyridoksiini. Nykyään kuitenkin suositellaan, että vitamiinista käytettäisiin yhteisnimitystä B6-vitamiini, sillä pyridoksiini on vain yksi B6-vitamiinin muoto.
Mihin B6-vitamiini vaikuttaa?
B6-vitamiinilla on rooli monissa kehon toiminnoissa aina aivojen välittäjäaineista ja keskushermostosta hormonitoimintaan ja veren punasolujen muodostumiseen. B6 on tärkeä vitamiini myös esimerkiksi lihasten toiminnan kannalta.
B6-vitamiinin tehtävät:
- tukea keskushermoston normaalia toimintaa
- edistää aineenvaihduntaa osallistumalla rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien muuttamiseen energiaksi
- tuottaa välittäjäaineisiin kuuluvia serotoniinia ja noradrenaliinia, jotka vaikuttavat mielialaan ja tukevat mielenterveyttä
- vahvistaa immuunijärjestelmää
- edistää hormonitoiminnan säätelyä
B6-vitamiinilla on tärkeä rooli myös siinä, että aivot kehittyvät ja toimivat normaalisti. B6-vitamiini vaikuttaa erityisesti muistiin. Lisäksi B6-vitamiinin riittävä saanti vähentää väsymystä ja uupumusta.
B6-vitamiini – lähteet
B6-vitamiinia esiintyy luonnostaan monissa yleisissä peruselintarvikkeissa, ja sitä onkin mahdollista saada useista eri lähteistä. Suomalaiset saavat tarpeellisen määrän B6-vitamiinia yleensä suoraan ravinnosta syömällä monipuolisesti. Ravintolisä voi olla paikallaan silloin, jos itsellä on todettu B6-vitamiinin puutostila tai jos oma ruokavalio on syystä tai toisesta hyvin rajoittunut tai niukka.
Hyviä B6-vitamiinin lähteitä ovat:
- täysjyvävilja
- sianliha ja siipikarja
- maksa ja munuaiset
- rasvainen kala, erityisesti lohi
- palkokasvit ja linssit
- maitovalmisteet
- munankeltuainen
- vihreät vihannekset
- pähkinät
- auringonkukansiemenet
- banaani
Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä B6-vitamiinin määrät vaihtelevat. Eniten vitamiinia on vihreissä kasviksissa, kuten herneissä, pinaatissa ja kesäkurpitsassa sekä porkkanassa. Hedelmistä banaani sisältää runsaasti B6-vitamiinia.
B6-vitamiini imeytyy paremmin eläinperäisistä elintarvikkeista kuin kasvikunnan tuotteista. On myös hyvä huomioida, että merkittävä osa vitamiinista tuhoutuu ruokien valmistamisen ja säilyttämisen yhteydessä eli kun raaka-aineita kuumennetaan tai pakastetaan. Tästä syystä kasviksia onkin hyvä syödä myös tuoreena.
B6-vitamiini – saantisuositus
Kuinka paljon B6-vitamiinia tulisi saada päivässä? B6-vitamiinin päivittäinen saantisuositus vaihtelee jonkin verran riippuen henkilön iästä ja sukupuolesta, mutta keskimäärin vitamiinia tulisi saada hieman yli yksi milligramma vuorokaudessa. Saantisuositus on hieman suurempi miehillä kuin naisilla, ja lapsilla suositus riippuu iästä: mitä vanhempi lapsi on kyseessä, sitä enemmän vitamiinia tarvitaan. Raskaana olevilla ja imettävillä naisilla B6-vitamiinin tarve kasvaa muutaman milligramman kymmenesosan verran vuorokaudessa.
B6-vitamiinin saantisuositus vuorokaudessa:
| Miehet | 1,5 mg |
| Naiset | 1,2 mg |
| Lapset | 0,3–1,2 mg |
| Raskaana olevat naiset | 1,5 mg |
| Imettävät naiset | 1,6 mg |
Yleensä B6-vitamiinia saa riittävästi ravinnosta syömällä monipuolisesti ja tarpeeksi paljon. Tarvittaessa B6-vitamiinia voi myös ottaa ravintolisänä purkista. Tällainen tilanne saattaa olla silloin, jos itsellä on todettu B6-vitamiinin puutostila tai jos oma ruokavalio on syystä tai toisesta hyvin rajoittunut tai niukka. Naisilla ylimääräinen ravintolisä voi tulla tarpeeseen raskauden ja imettämisen aikana.
Alla olevasta taulukosta näet muutamia hyviä B6-vitamiinin lähteitä sekä tiedon siitä, kuinka paljon tietty määrä kyseistä tuotetta sisältää B6-vitamiinia. Esimerkiksi noin kolmasosan päivän B6-vitamiinin tarpeesta saisi syömällä muutaman viipaleen täysjyväleipää tai pari kourallista saksanpähkinöitä. Huomioithan, että taulukossa esiintyvät arvot ovat suuntaa-antavia.
Esimerkkejä eri ruokien B6-vitamiinipitoisuuksista:
| Lohifile | 100 g | 0,85 mg |
| Broilerinfile | 100 g | 0,67 mg |
| Täysjyväriisi | 100 g | 0,61 mg |
| Paprika | 100 g | 0,54 mg |
| Banaani | 100 g | 0,50 mg |
| Täysjyväleipä | 100 g | 0,42 mg |
| Saksanpähkinät | 30 g | 0,26 mg |
| Herne | 100 g | 0,16 mg |
| Jogurtti | 2 dl | 0,10 mg |
| Kananmuna | 1 kpl | 0,07 mg |
B6-vitamiini – raskaus
B6-vitamiinin tarve tyypillisesti lisääntyy raskauden ja imetyksen aikana. Tarpeeksi monipuolisesti ja riittävästi syöminen voi riittää paikkaamaan ylimääräisen vitamiinin tarpeen, mutta joskus purkista otettava ravintolisä voi olla raskausaikana hyvä lisäys tukemaan omaa ruokavaliota.
Raskausaikana ja imettäessä B6-vitamiinia tulisi saada muutama milligramman kymmenesosa enemmän vuorokaudessa kuin normaalisti. Tämän verran vitamiinia saa syömällä esimerkiksi 2 desilitraa jogurttia ja lisäksi noin 100 grammaa herneitä tai muita vihreitä vihanneksia. Vajeen saa täytettyä myös syömällä esimerkiksi pari viipaletta täysjyväleipää.
B6-vitamiinin puutos
B6-vitamiinia saadaan lukuisista yleisesti käytetyistä peruselintarvikkeista, kuten lihasta, viljasta, maitotuotteista ja kasviksista. Tästä syystä B6-vitamiinin puutosta esiintyy vain harvoin. Puutostila johtuu yleensä yksipuolisesta ruokavaliosta.
Joskus myös jonkun toisen vitamiinin tai kivennäisaineen puute voi estää B6-vitamiinin hyödyntämisen. Esimerkiksi sinkin ja joidenkin muiden B-vitamiinien puutos voi häiritä B6-vitamiinin aineenvaihduntaa. Tästäkin syystä on tärkeää syödä mahdollisimman monipuolisesti, ja pitää tällä tavalla huolta kaikkien tärkeiden vitamiinien ja ravintoaineiden riittävästä saannista.
B6-vitamiinin puutostila voi johtua esimerkiksi myös:
- tiukasta vegaaniruokavaliosta
- aliravitsemuksesta
- keliakiasta
- raskaudesta tai imettämisestä
- runsaasta ja pitkäaikaisesta alkoholinkäytöstä
- tupakoimisesta
- korkeasta iästä
Lisäksi monet lääkeaineet saattavat häiritä B6-vitamiinin aineenvaihduntaa ja aiheuttaa vitamiinin puutostilan. Joskus harvoin B6-vitamiinin aineenvaihdunta voi olla häiriintynyttä myös perinnöllisistä syistä.
Mitä B6-vitamiinin puutoksesta voi seurata?
Monet B6-vitamiinin puutosoireet liittyvät hermoston ja aivojen toimintaan. Vitamiini puutos voi aiheuttaa monenlaisia oireita ympäri kehoa.
B6-vitamiinin puutos saattaa aiheuttaa esimerkiksi:
- ihotulehduksia
- ihottumaa kasvoissa
- haavaumia suun alueella
- pahoinvointia
- väsymystä
- psyykkistä oireilua
- anemiaa
B6-vitamiinin puutostila ja sen aiheuttamat oireet voidaan tarvittaessa korjata nopeasti joko käyttämällä ravintolisää tai tekemällä muutoksia ruokavalioon. Oireet eivät jää pysyviksi, vaan ne poistuvat yleensä varsin nopeasti sen jälkeen, kun veren vitamiinipitoisuus on korjaantunut.
B6-vitamiini – yliannostus
Voiko B6-vitamiinia saada liikaa? B6-vitamiinin liikasaanti on mahdollista, mutta hyvin harvinaista. B6 on vesiliukoinen vitamiini, minkä takia ylimääräinen vitamiini ei varastoidu kehoon vaan poistuu virtsan mukana. B6-vitamiinista onkin mahdotonta saada oireita aiheuttavaa yliannostusta ruoasta, vaan liikasaannin taustalla on aina joko ravintolisien liiallinen käyttäminen tai vitamiinin pitkäaikainen lääkkeenomainen käyttö esimerkiksi sideroblastianemian tai jonkun muun sairauden hoidossa.
B6-vitamiinille määritetty turvallisen saannin yläraja on aikuisilla 25 milligrammaa vuorokaudessa. Vitamiinia voi siis nauttia vielä tämän verran päivittäin ilman turvallisuusriskiä.
Liiallinen B6-vitamiinin käyttö voi aiheuttaa esimerkiksi:
- ihovaurioita
- vatsakipua
- pahoinvointia ja oksentelua
- närästystä
- ruokahalun menettämistä
- turtumusta
- maksa-arvojen kohoamista
Pahimmillaan pitkään jatkunut ja hyvin runsas B6-vitamiinin liikakäyttö saattaa aiheuttaa neurologisia häiriöitä, mutta tämä on hyvin harvinaista.
Saanko tarpeeksi B6-vitamiinia?
B6-vitamiinin saannista tarvitsee harvoin huolehtia, sillä moni tyypilliseen suomalaiseen ruokavalioon kuuluva peruselintarvike sisältää kyseistä vitamiinia. Tietyissä tilanteissa, kuten esimerkiksi raskausaikana, vegaaniruokavaliota noudattaessa tai keliakiaa sairastaessa B6-vitamiinia voi olla hyvä syödä purkista.
Jos ruokavaliosi on hyvin yksipuolinen tai niukka ja mietit, saatko ravinnostasi tarpeeksi vitamiineja ja muita ravintoaineita, voita varata ajan Terveystalon ravitsemusterapeutille. Ravitsemusterapeutti auttaa sinua monipuolisen ruokavalion suunnittelemisessa ja toteuttamisessa. B6-vitamiinipitoisuutta ei lähtökohtaisesti mitata verikokeella, ellei kyseessä ole erikoistutkimus, jonne ohjaus tapahtuu aina lääkärin lähetteellä. Ensisijainen keino B6-vitamiinin riittävä saannin varmistamiseksi onkin hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle.
Lue lisää: Ravitsemusterapeutin vastaanotto
ravitsemusterapeutti
Asiantuntijana tässä artikkelissa toimi ravitsemusterapeutti Kirsi Englund.