Lapsen ja nuoren ruokavalio

Tietoa ja vinkkejä eri ikäisten lasten ravitsemukseen

Lapsi tarvitsee monipuolista ruokaa ja säännöllistä ateriarytmiä. Mitä terveellisemmät ovat elintavat lapsuudessa, sitä terveellisempi on elämä aikuisena.

Imeväisikäisen ravitsemus

Imeväisikäisen pääravintoa ensimmäisen puolen vuoden aikana on äidinmaito tai äidinmaidonkorvike. D-vitamiinitippoja suositellaan annettavaksi kaikille vauvoille kahden viikon kuluttua syntymästä. Kiinteiden ruokien maistelu aloitetaan lapsen tarpeiden, kasvun ja valmiuksien mukaan viimeistään puolen vuoden iästä alkaen.

Ensimmäiseksi maistellaan soseina kasviksia, marjoja ja hedelmiä, jonka jälkeen laajennetaan lihaan, kanaan, kalaan, kananmunaan ja viljoihin. Jos lisäruokaa annetaan neljän kuukauden ikäiselle, suositellaan alkuun sileitä soseita. Kun lapselle tulee hampaita, ruokaa karkeutetaan vähitellen. Lapselle, joka osaa istua tukevasti, voi tarjota myös sormiruokaa eli ruokaa, johon lapsen on helppo tarttua ja viedä suuhun. Sormiruokana voi tarjota esimerkiksi marjoja, hedelmäpaloja tai höyrytettyjä tai uunissa paahdettuja kasvistikkuja. Sormiruokailun perusteisiin kannattaa tutustua, aiheesta löytyy hyvin kirjallisuutta ja useita internetsivustoja.

Kun lapsi alkaa syödä kiinteitä ruokia, totutellaan vähitellen säännölliseen ateriarytmiin ja annoskoot kasvavat pikkuhiljaa. Suosituksena on, että imetystä tai korvikkeen antamista muun ruuan ohella jatketaan vähintään yhden vuoden ikään saakka. Vuoden ikäisenä lapsi voi siirtyä syömään samaa ruokaa kuin muu perhe.

Imeväisten ruoassa on hyvä välttää sokerin, suolan ja voimakkaiden mausteiden käyttöä. Lisäksi alle 1-vuotiaan ruokavaliossa vältetään muun muassa hunajaa, raparperia, maksaa, siemeniä, ituja sekä runsaasti nitraattia sisältäviä ruokia kuten pinaattia ja punajuurta sekä huonosti sulavia sieniä, kuivattuja herneitä ja papuja.

Leikki-ikäisen ravitsemus

Leikki-ikäinen lapsi tarvitsee päivän aikana tasaisesti ruokaa, sillä pieneen vatsaan mahtuu vähän ruokaa kerralla. Säännöllisellä ateriarytmillä vältetään nälästä johtuvat kiukkukohtaukset ja vireystaso pysyy tasaisena. Myös ylimääräiset napostelut on helpompi jättää väliin, kun lapsi syö lounaan ja päivällisen lisäksi aamu-, väli- ja iltapalan.

Lautasmalli auttaa terveellisen lounaan ja päivällisen kokoamisessa. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljäsosa perunalla, riisillä tai pastalla ja toinen neljännes liha-, kala-, kana- tai palkokasvisruoalla. Ruokajuomaksi valitaan rasvatonta maitoa tai piimää. Hyvään aamu-, väli- ja iltapalaan kuuluvat aina kasvikset, hedelmät tai marjat. Niiden lisäksi tarvitaan jaksamista ylläpitävää energiaa esimerkiksi vähärasvaisista ja -sokerisista jogurteista, viileistä ja rahkoista sekä kuitupitoisista leivistä, puuroista, muroista ja mysleistä.

Aikuinen vastaa leikki-ikäisen lapsen ruokailusta ja päättää mitä on tarjolla ja milloin syödään. Lapsen on hyvä puolestaan antaa päättää mitä ja kuinka paljon syö, sillä lapsella on luontainen kyky säädellä ruoan tarvettaan. Yhteisellä aterialla rento ja myönteinen ilmapiiri on kullanarvoista, mutta joskus hyvin vaikeata ylläpitää esimerkiksi lapsen kiukutellessa tai nirsoillessa. Lapsen kasvu tai ravitsemustila ei ole vaarassa, vaikka yksittäiset ateriat jäisivätkin välillä niukoiksi ja yksipuolisiksi. On tärkeää tarjota uusia makuja ja ruokia, vaikkeivät ne ensimmäisillä kerroilla maistuisivatkaan. Uuteen makuun tottumiseen voidaan tarvita jopa 10–15 maistamiskertaa. Lapsen kannattaa antaa vaikuttaa valintoihinsa terveellisen ruokailun puitteissa, esimerkiksi kaupassa lapsen voi valita minkä uuden kasviksen tai hedelmän syömistä lähtee opettelemaan. Nirsoilevaa lasta on hyvä ottaa mukaan ruoanlaittoon ja antaa hänelle päätösvaltaa ja pieniä tehtäviä, sillä omatekemä ruoka maistuu lapselle usein paremmin. Terveellisyyden lisäksi lapsuudessa voidaan omaksua syömistapoihin myös joustavuutta ja rentoutta, lapsi seuraa kuinka aikuinen reagoi ja käyttäytyy erilaisissa ruokailutilanteissa. Kun arkiruoka perustuu terveellisiin valintoihin, voi välillä nauttia hyvillä mielin vaikkapa sokerisista herkuista. Tiukat kiellot edistävät harvoin joustavaa suhtautumista syömiseen ja ruokaan.

Kouluikäisen lapsen ravitsemus

Monipuolinen, säännöllinen ateriointi luo hyvää perustaa kouluikäisen lapsen hyvinvointiin ja kasvuun. Syömällä säännöllisesti koululainen jaksaa paremmin ja ylimääräiset napostelut on helpompi jättää väliin. Kouluikäisellä lapsella alkaa olla omia menoja ja harrastuksia ja hän voi vaikuttaa entistä enemmän ruokavalintoihinsa. Kavereiden merkitys lisääntyy, mikä saattaa myös ohjata ruokavalintoja ja tuoda uusia haasteita syömisen suhteen. Erityisesti koululaisen terveellisen ruokavalion koostamiseen tarvitaan suunnitelmallisuutta ja ennakointia.

Kotona on tärkeää ohjata lasta kohti terveellisiä valintoja ja luoda rentoa ilmapiiriä syömisen suhteen. Perheen yhteisesti suunniteltu ruokalista helpottaa arkea. Seuraavan päivän välipalan voi valmistaa osittain tai kokonaan jääkaappiin jo edellisenä iltana. Jääkaapissa odottava mieluinen välipala houkuttelee tulemaan kotiin välipalalle sen sijaan, että menisi kauppaan hakemaan vaikka karkkia, limsaa tai perunalastuja. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi marjarahkat, smoothiet, tuorepuurot, hedelmäsalaatit, kasvistikut dippikastikkeella ja kasvispäällysteiset leivät.

Vielä yläkoululainenkin tarvitsee aikaa, jolloin saa hetkeksi vanhemman täyden huomion. Perheen yhteinen päivällinen tai iltapala on hyvä hetki vaihtaa päivän kuulumiset. Myös yhteiset kokkaushetket ovat loistavia tilaisuuksia olla lapsen kanssa ja antaa samalla hyvää mallia jatkoa varten.