Uniwebinaari: kysymyksiä ja vastauksia

Mikä ero on syväunella ja REM-unella?
Syvä uni eli niin sanottu N3-uni on tärkein unen vaihe. Tällöin aivot ja elimistö elpyvät. Syvässä unessa aivojen sähköinen aktiivisuus hidastuu. Tämä on tärkeää aivojen puhdistumisen ja myös oppimisen kannalta. REM-unessa aivojen sähköinen aktiivisuus muistuttaa valveilla oloa, mutta muutoin kehon lihasten jännitys on lamaantunut. REM-unen nimi tulee englanninkielisestä nimestä, Rapid Eye Movement. Tämä tarkoittaa sitä, että REM-unen aikana havaitaan myös silmän liikkeitä. REM-unta kutsutaan suomeksi myös nimellä “vilkeuni”. REM-unen on epäilty olevan tärkeässä osassa abstraktissa ajattelussa ja uusien ajatusyhteyksien luomisessa.

Jos syvän unen määrä on todella vähäinen, voiko tätä jollain tavalla itse parantaa?
Jos syvän unen määrä on vähäinen, kannattaa kiinnittää huomiota terveellisiin elämäntapoihin. Tässä tulee ottaa huomioon esimerkiksi alkoholin käyttö, liikunta, terveellinen ravitsemus, sekä ilta-aikainen rentoutuminen. Illalla nautitut hiilihydraatit voivat lisätä syvän unen määrää. Stressi voi myös vaikuttaa syvän unen määrää heikentävästi. Lisäksi osa lääkkeistä voi joskus heikentää unen laatua.

Mikä on riittävä määrä unta? Milloin nukkuu liian vähän?
Aikuisilla ihmisillä on arvioitu yöunen keskimääräiseksi tarpeeksi 6–9 tuntia. Jotkut saattavat kuitenkin pärjätä alle 6 tunnin yöunilla ja jotkut (luonnollisen pitkäuniset) taas tarvitsevat jopa 9–10 tunnin yöunet. Riittävä määrä unta on silloin, kun herää aamuisin virkeänä ja on myös päiväaikaan vireä. Loma-aikoina tietää oman oikean nukkumismäärän sillä, kun katsoo mihin aikaan menee nukkumaan ja mihin aikaan herää ilman herätyskelloa. Liian vähäinen yöuni vaikuttaa päiväaikaiseen vireyteen ja aamuiseen väsymykseen. Jos on jatkuvasti väsynyt, kyseessä saattaa olla liian vähäinen yöuni tai vaihtoehtoisesti jokin muu unihäiriö, kuten esimerkiksi uniapnea.

Mikä on eri univaiheiden suositeltu osuus yössä?
Torkeunta (N1-unta) olisi hyvä olla n. 6–10%, syvää (N3-unta) ja REM-unta noin 20–25% ja suurin osa yöunesta kevyttä unta (N2-unta).

Voiko alhainen syvän unen määrä kertoa jostain ongelmasta?
Syvän unen alhainen määrä voi johtua unihäiriöistä, kuten unettomuudesta, uniapneasta tai muusta uneen vaikuttavasta sairaudesta. Myös jotkin lääkkeet voivat vaikuttaa syvää unta vähentävästi.

Vähentääkö CPAP-hoito syvän unen määrää?
Ei. CPAP-hoito voi sen sijaan lisätä syvän unen määrää parantamalla unen laatua ja vähentämällä yöllisiä heräämisiä.

Voiko REM-unta saada liikaa?
Normaalisti aivot pitävät huolen siitä, että kaikkia unen laatuja tulee oikea määrä. Välillä REM-unen käyttäytymishäiriöissä halutaan vähentää REM-unen määrää esimerkiksi tiettyjen lääkkeiden avulla. Myös painajaisunista kärsivällä voi olla runsaasti REM-unta. Samoin masentuneella ihmisellä REM-uni voi alkaa nopeasti nukahtamisen jälkeen ja REM-unta voi olla tavanomaista enemmän.

Mitä jos REM-unen määrä on luontaisesti vähäinen? Voiko sitä kohentaa?
Liian vähäinen REM-unen määrä ei tiettävästi ole vaarallista. Aktiivisuusmittarit tai muut unen osuuksia mittaavat älylaiteet saattavat mitata REM-unen osuuden herkemmin vääräksi, eivätkä ne tästä syystä ole aina luotettavia mittareita REM-unen määrän arvioimiseksi.

Miten tulisi toimia, jos on pitkäaikaista unettomuutta jaksoissa? Esimerkiksi 3 kk unettomuutta ja sen jälkeen pari viikkoa nukkuu hyvin jonka jälkeen taas alkaa unettomuusjakso.
Tällöin olisi hyvä seurata johtuuko unettomuus jostain tietystä ulkoisesta tekijästä, kuten työstressistä tai muusta kuormittavasta elämäntilanteesta. Liittyykö paremmat unijaksot esimerkiksi loma-aikoihin? Unettomuus on usein kierre, minkä vuoksi varhainen puuttuminen ja ylläpitävien tekijöiden arvioiminen on tärkeää. Univalmentajat voivat antaa tähän vinkkejä ja myös harjoitteita, joilla unettomuutta voidaan hoitaa. Tutkimukset osoittavat, että unettomuuden lääkkeetömät hoidot ovat ensisijainen hoitomuoto unettomuuden pitkäkestoisessa kohentamisessa.

Miten kannattaa toimia, jos unettomuus on kroonistunut?
Tällöin kannattaa hakeutua alkuun lääkärille. Tätä kautta voidaan kartoittaa, onko aiheuttajana jokin elimellinen syy, kuten uniapnea tai levottomat jalat, jokin hormonitoiminnan häiriö, masentuneisuus tai esimerkiksi ahdistus. Mikäli kartoitukset ovat normaalit, hoidetaan pitkäkestoista unettomuutta univalmentajan vastaanotoilla psykoedukaatiolla ja erityyppisin rentoutus- ja muiden harjoitteiden avulla sekä elämäntapamuutoksin.

Mitä tarkoittaa tilapäinen unettomuus ja milloin voidaan puhua kroonisesta tilanteesta?
Tilapäinen unettomuus tarkoittaa ajoittaisia uniongelmia. Kroonisesta tilanteesta puhutaan (riippuen hieman minkä maan kirjallisuuteen viitataan) sitä, jos unettomuus on jatkunut yli 1–3 kuukautta.

Millaisia keinoja on vähentää kellojen siirron aiheuttamaa unettomuutta?
Kannattaa kiinnittää huomiota mahdollisimman säännöllisiin rutiineihin. Alkuun kellojen siirron jälkeen tilanne saattaa olla muutaman päivän ajan hieman vaikeampi, mutta useimmat tottuvat kellojen siirtoon jo ensimmäisten päivien aikana. Talviaikaan siirtyminen on normaalisti helpompaa kuin kesäaikaan siirtyminen.

Kauanko väliaikainen unettomuus voi kestää? Missä vaiheessa unettomuuden vuoksi on käännyttävä lääkärin puoleen?
Jos unettomuus jatkuu yli viikon, on hyvä kääntyä lääkärin puoleen. Tällöin on vielä helpompaa ennaltaehkäistä unettomuuden pitkittyminen. Väliaikaisella unettomuudella viitataan samaan kuin tilapäisellä, mitä normaalisti käytetään lääketieteellisissä teksteissä. Tilapäisestä unettomuudesta puhutaan, kun viitataan maksimissaan yksittäisten viikkojen mittaiseen unettomuuteen.

Miten voi helpottaa vaihdevuosien tuomaa unettomuutta?
Hormonikorvaushoito on tehokkain apu, mutta myös unettomuuden lääkkeettömät hoidot sekä terveelliset elintavat helpottavat unettomuutta. Välillä huoneen viilennys ja kevyt iltaliikunta voivat parantaa unenlaatua, mikä liittyy vaihdevuosien aiheuttamaan unettomuuteen.

Miten työnantajan saa ymmärtämään unettomuuden ja siitä johtuvan väsymyksen, stressin ja työuupumuksen sekä näistä johtuvat sairauslomat?
Ihmiset tietävät entistä enemmän unettomuudesta ja siitä johtuvista oireista. Unettomuus vaikuttaa itsessään mielialaan, hyvinvointiin, työkykyyn ja uupumukseen. Tämän vuoksi unettomuuden hoito onkin kokonaisuuden hoitoa. Tarvittaessa työnantaja voi pitää myös kolmikantaneuvottelut työterveyshuollon kanssa. Välillä työnajan järjestelyillä voidaan saavuttaa myös hyvät tulokset unettomuudesta kärsivillä potilailla.

Mikä on esivaihdevuosi-ikäisen naisen suurin syy aamuyön heräilyyn ja miten sitä voi parhaiten hoitaa?
Esivaihdevuosien aikana hormonitasojen muutokset voivat vaikuttaa unen laatuun ja aiheuttaa heräilyjä. Vaihdevuosien yhteydessä myös uniapnean riski lisääntyy. Tarvittaessa on hyvä selvittää ja tutkia unitutkimuksin tilannetta.

Yöllä herättyä kuuntelen korvanapilla radiota, uutisia ulkomailta tai musiikkia. Onko tämä unelle ja nukahtamiselle haitallista?
Ihmiset rentoutuvat hyvin eri tavoilla. Toisille musiikki voi olla oikea keino, toisille lukeminen. On tärkeää muistaa, että tekeminen ei saa olla liian aktivoivaa. Tämän vuoksi uutiset saattavat joskus liikaa virittää mieltä esimerkiksi työasioihin ja heikentää siten unen laatua.

Kuinka pitkään kannattaa yrittää nukahtamista ennen kuin nousee ylös?
Se on hyvin yksilöllistä, mutta kansainvälisissä kriteereissä raja on yleensä 30 minuuttia. Joku saattaa kestää 60 minuuttia, mutta monelle se on turhan pitkä aika kärsiä. Vähintäänkin kannattaa alkaa esimerkiksi lukemaan, jos unen päästä ei tahdo saada kiinni. Vuoteessa ei kannata pyöriä pitkään.

Mikä on normaali määrä herätä öisin kesken unen?
Yöllisiä wc-käyntejä ei pitäisi olla yli kahtaa kertaa yössä. Lyhyitä heräämisiä saattaa olla useampia, mutta jos heräät aamuisin virkeänä ja heräämisen jälkeen nukahdat nopeasti uudestaan, ei tilanteesta kannata huolestua. Selkeää tarkkaa rajaa yöllisiin heräämiskertoihin ei ole.

Mitä tehdä, kun herää 3–4 aikaan, eikä saa enää unta? Miten saada uni jatkumaan aamun asti?
Tällöin on suositeltavaa arvioida, onko jotain syytä liian varhaiseen aamuyön heräämiseen. Välillä mieliala sekä stressi voivat aiheuttaa liian varhaista aamuyön heräämistä. Univalmentajan rentoutusharjoitteiden avulla voit parantaa unen laatua ja nopeuttaa uudelleen nukahtamista.

Mitä jos puoliso kuorsaa ja sen johdosta heräilen öisin. Onko tilanne vakava oman uneni suhteen?
Jos kuorsaus vaikuttaa unen laatuusi, on suositeltavaa käyttää korvatulppia tai nukkua eri huoneissa, jos se on mahdollista. Mikäli koet, että nukut kuitenkin pääosin hyvin ja herätessäsi koet olosi levänneeksi ja virkeäksi, toisen kuorsaus ei todennäköisesti vaikuta uneesi paljoa.

Voiko yöllisistä wc-käynneistä päästä eroon?
Mikäli uniapneaa ei ole poissuljettu ja se voisi olla mahdollinen, kannattaa uniapnea poissulkea oireen taustalta. Lisäksi on tärkeä kiinnittää huomiota päiväaikaiseen nesteen nauttimiseen. Mikäli juota runsaasti vettä iltaisin, se voi lisätä yöllisiä wc-käyntejä. Myös virtsarakon sairaudet sekä eturauhasongelmat voivat lisätä yöllisiä wc-käyntejä.

Millaista on unen laatu ja palautuminen, kun joka yö herää vessakäynnille?
1–2 wc-käyntiä yön aikana on normaalia, eikä tämä vaikuta merkittävästi unen laatuun ja palautumiseen. Tärkein mittari on oma tunteesi unen laadusta ja unen palauttavasta vaikutuksesta. Mikäli heräät selkeästi useammin, on hyvä tutkia ja poissulkea muut syyt wc-käyntien taustalla, kuten hoitamaton uniapnea.

Aiheuttaako raudanpuute tai alhainen ferritiinitaso unettomuutta?
Raudanpuute voi vaikuttaa hieman unen laatua heikentävästi. Selkeintä näyttöä on raudanpuutteen vaikutuksesta levottomat jalat -oireyhtymän pahenemiseen, mikä voi itsessään vaikuttaa unen laatua heikentävästi ja aiheuttaa unettomuutta. Matala ferritiinitaso voi myös vaikuttaa hieman väsymykseen ja vireyteen.

Miten ADHD vaikuttaa uneen?
Useilla ADHD- ja ADD-potilailla on havaittu unettomuutta ja etenkin viivästynyttä unijaksoa. ADD/ADHD-henkilöt käyvät usein nukkumaan hyvin myöhään aamuyöllä. Myös päiväaikainen väsymys on keskimääristä yleisempää ADD/ADHD:ssa kuin muutoin. Levottomat jalat -oireyhtymä on selvästi keskimääräistä yleisempää ADHD-potilailla. Tämän vuoksi ADHD:n ja ADD:n tunnistaminen ja hoito voi parantaa myös unen laatua. Osa ADHD-lääkkeistä voi myös aiheuttaa itsessään unettomuutta, minkä vuoksi välillä joudutaan arvioimaan annostuksen ajankohtia ja lääkeaineita kokonaistilanteen mukaisesti.

Miten kilpirauhasen vajaatoiminta vaikuttaa uneen? Entä fibromyalgia?
Kilpirauhasen vajaatoiminta voi aiheuttaa päiväaikaista väsymystä. Liikatoiminta puolestaan enemmän unettomuutta. Yli 70 % fibromyalgiapotilaista kärsii pitkäkestoisesta unettomuudesta ja myös poikkeavasta väsymyksestä tai uupumuksesta. Fibromyalgiapotilailla huonossa vaiheessa olevan kivun aikana unen laatu kärsii, mikä itsessään myös tiedetään pahentavan kivun kokemusta. Tämän vuoksi kroonisesta kivusta ja fibromyalgiasta kärsivien potilaiden uneen kannattaa kiinnittää huomiota. Hyvin nukuttu uni helpottaa ja vähentää itsessään jo kivun kokemusta.

Miten testosteronitaso vaikuttaa uneen?
Matala testosteronitaso voi heikentää ja vähentää vireyttä. Korkea testosteronitaso voi taas pahentaa uniapneaa.

Mikä on vaihdevuosien vaikutus uneen?
Vaihdevuodet voivat heikentää unenlaatua ja aiheuttaa unettomuutta. Tämän vuoksi on tärkeä tunnistaa vaihdevuosioireet yhdeksi unettomuutta aiheuttavaksi tekijäksi ja tarvittaessa hoitaa vaihdevuosia, eikä vain kirjoittaa unettomuuteen jotain lääkehoitoa. Hormonikorvaushoito voi korjata vaihdevuosi-ikäisen naisen unettomuuden. Uniapnean yleisyys kasvaa aikuisilla vaihdevuosi-ikäisenä.

Miten levottomat jalat todetaan ja otetaan huomioon unettomuuden hoidossa?
Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS; Restless Legs Syndrome) voidaan todeta haastattelemalla, tekemällä hoitokokeilu lääkehoidolla tai erityyppisien unitutkimuksien avulla. Levottomien jalkojen tärkein oire on pakonomainen jalkojen liikuttelun tarve illalla ja levossa. RLS:ssa jaloissa tuntuu normaalisti epämiellyttäväiä jalkaoireita yrittäessäsi rentoutua illalla tai yöllä nukkuessa. Oireet helpottuvat liikuteltaessa jalkoja tai kävelemään lähtiessä. Levottomat jalat -oireyhtymä on tärkeää muistaa, kun tutkitaan unettomuuden mahdollisia syitä. Jos epäillään levottomia jalkoja, on etenkin naisilla varmistuttava, ettei se johdu kudosraudan (ferritiini) vähäisyydestä.

Onko uniapnea perinnöllinen?
Uniapneassa on jonkin verran perinnöllisyyttä, liittyen muun muassa ylähengitysteiden anatomiaan. Uniapnean riskiä lisää ylipaino, mutta myös anatomiset tekijät, joihin perintötekijät vaikuttavat.

Voiko olla uniapnea, vaikka ei kuorsaakaan?
Kyllä voi, mutta käytännössä aina uniapneapotilailla todetaan myös jonkun verran kuorsausta. Useimmiten kuorsaus on tällöin erittäin äänekästä ja/tai korahtelevaa.

Milloin kannattaa mennä tutkimaan uniapneaa? Pääseekö kuka tahansa tutkimukseen?
Jos herää epäily uniapneasta, tutkimukset ovat paikallaan. Erityisesti tutkimuksia suositellaan, jos esiintyy päiväaikaista tai aamuväsymystä, yöllisiä hengityskatkoksia, katkonaista kuorsausta, lisääntynyttä yöllistä virtsaamistarvetta ja keskivartalolihavuutta. Uniapnean riskiä lisää myös verenpainetauti, miessukupuoli, yli 50 vuoden ikä sekä kaulanympärys miehillä yli 43 cm ja naisilla yli 40 cm. Kuka tahansa pääsee tutkimuksiin. Tutkimuksiin voi hakeutua joko terveysasemalle tai yksityisen kautta. Osaan työterveyssopimuksista myös kuuluu uniapneatutkimukset.

Onko nukkumisasennolla vaikutusta uniapneaan? Eli esiintyykö uniapneaa herkemmin esim. selällään nukkuessa?
Usein selällään nukkuessa uniapnean vaikeusaste on hieman korkeampi, sillä selin asennossa alaleuka ja kielenkanta valuvat nieluun päin, mikä aiheuttaa enemmän ylähengitysteiden ahtautta. Välillä kyse voi olla myös asentoriippuvaisesta uniapneasta, jossa uniapnea esiintyy pelkästään tietyssä asennossa, kuten selinmakuussa, muttei lainkaan kylkiasennoissa.

Onko astmalla ja uniapnealla yhteyttä?
Uniapneapotilailla on hieman keskimääräistä useammin astmaa. Hoitamaton uniapnea voi myös pahentaa astmaa. Huono astman hoitotasapaino ja astman yölliset oireet voivat heikentää unen laatua ja aiheuttaa yöllisiä heräämisiä, mitkä voivat vaikuttaa päiväaikaiseen vireyteen ja heikentää CPAP-laitteen käyttöä.

Voidaanko uniapneaa korjata niin, että pääsisi eroon CPAP-laitteesta?
Kyllä voi. CPAP-hoito on tärkeätä, mutta on hyvä pitää mielessä, että CPAP ei ainoana hoitona paranna uniapneaa. Painon lasku ja terveelliset elintavat ovat tärkein osa hoitoa. Jos ylipainoinen uniapneapotilas onnistuu laihduttamaan merkitsevästi, on todennäköistä, että uniapnea lievittyy. Se voi parantua myös kokonaan laihdutuksella ja painonhallinnalla. Välillä myös nenän alueen voimakas tukkoisuus, suuret nielurisat tai muut nielun alueen poikkeavuudet voivat pahentaa uniapneaa. Tällöin näiden hoito saattaa korjata myös uniapnean. Aikaisemmin tehtiin runsaasti uniapnean kirurgista hoitoa, mutta tulokset ovat olleet vaihtelevia. Joskus myös uniapnea voidaan hoitaa uniapneakiskolla, jolloin ei tarvita CPAP-laitetta. Tutkimus jatkuu tällä saralla.

Mistä yksinasuva voisi saada selville, että potee uniapneaa?
Jos yöllisiä heräilyjä, kuten wc-reissuja tunnistaa olevan kolme tai yli yössä tai huomaa toistuvaa päiväaikaista väsymystä, voi olla viisasta arvioida uniapnean mahdollisuutta. Lisäksi verenpainetauti sekä ylipaino BMI >35 lisäävät riskiä uniapneaan. Näiden lisäksi on tehty applikaatioita, joiden avulla voi nauhoittaa yöunta ja siten tunnistaa, onko yön aikana havaittu hengityskatkoksia.

Helpottaako nielurisojen poisto uniapnean oireita?
Etenkin lapsilla suurten kita- ja nielurisojen poisto voi helpottaa uniapnean oireita. Tämän vuoksi nenänielututkimus on tärkeää tehdä uniapneapotilaille.

Liittyykö uniapneaan ns. "kielen imeminen" kitalakeen?
Ei suoranaisesti. Mikäli kova suulaki on kapea, voi se lisätä riskiä uniapnealle. Samoin riskiä voivat lisätä lyhyt alaleuka sekä leuanalustilan vähentyminen. Normaalisti uniapneassa kielen kanta ajautuu taaksepäin, mikä ahtauttaa ylähengitystiet ja nielun alueen.

Vaihteleeko uniapnean esiintyminen yksilöllä kausittain? Hyötyykö tällöin CPAP-laitehoidosta?
Normaalisti uniapnealla ei ole merkittäviä kausittaisia vaihteluita. Loma-aikoina osalla paino saattaa nousta ja myös alkoholin käyttö lisääntyä, mitkä vaikuttavat uniapnean pahenemiseen. Samoin lihaksia rentouttavien lääkkeiden ja unilääkkeiden käyttö pahentaa uniapneaa. Allergia voi myös aiheuttaa ylähengitysteiden tukkoisuutta, mikä voi pahentaa uniapnean oireita.

Miten uniapnea eroaa UAR-syndroomasta vai ovatko ne aivan eri asioita?
Uniapneassa tulee ylähengitysteiden hengityskatkos tai hengityksen vaimentuma. Näiden uniapneoiden tai hypopneioden keston rajana pidetään 10 sekuntia. UAR-syndroomassa (Upper Airways Resistance Syndrome) kyseessä on lisääntynyt ylähengitysteiden virtausvastus (ns. flow-limitaatio) ilman uniapneoita tai selviä hypopneoita. Tätä lisääntynyttä hengitysvastusta voi esiintyä hyvin pitkään yhtäjaksoisesti. Aiemmin tätä kutsuttiin myös ns. spiking-ilmiöksi. Sitä todetaan lähes kaikilla uniapneapotilailla. UAR-syndroomaan ei liity unen aikaisen happikyllästeisyyden laskuja. UAR voi huonontaa yöunen laatua ja olla siten myös aiheuttamassa päiväaikaista väsymystä.

Onko diagnosoituun lievään uniapnean muuta hoitoa kuin uniapneakisko?
Lievässä uniapneassa painonhallinta ja elintavat ovat tärkeässä osassa. Alkoholin käyttöön ja tiettyihin uniapneaa pahentaviin lääkkeisiin kanttaa kiinnittää huomiota. Lievää ja keskivaikeaa uniapneaa voidaan hoitaa uniapneakiskolla, asentoriippuvaisessa uniapneassa asentohoidolla, sekä vaihtoehtoisesti myös seurannalla.

Onko uniapneatestit aina luotettavia? Miten tulisi toimia, jos epäilee edelleen uniapneaa, vaikkei yöpolygrafia sitä osoittanut?
Yöpolygrafia eli perinteinen, pelkkä uniapneatutkimus mittaa yhden yön aikana hengityksen aiheuttamia happitason laskuja ja seuraa rintakehän liikkeitä. Tämän tutkimuksen avulla ei saada tietoon todellista nukuttua unen määrää. Jos on nukkunut vain vähäisesti tutkimusyön aikana, voivat tulokset näyttää virheellisesti liian matalia lukemia. Välillä uniapnea saattaa olla myös asentoriippuvaista. Mikäli yön aikana ei ole tullut nukuttua vähintään 10 % ajasta eri asennoissa unta, ei asentoriippuvuutta myöskään voida arvioida.
Uniapnea voi myös aiheuttaa havahtumia ilman happotasojen laskuja, jotka voidaan nähdä vain PSG-tutkimuksella. PSG:llä tarkoitetaan unipolygrafiaa eli laajaa unitutkimusta, joita tehdään Terveystalon Helsingin, Turun, Jyväskylän ja Oulun toimipisteissä.

Mitä mieltä olette melatoniinin käyttämisestä?
Melatoniinin hyötyä on tutkittu erityisesti viivästyneen univalverytmin hoidossa, aikaerounettomuudessa ja vanhuksilla, joille melatoniinista voi olla erityisen hyvää hoitoa. Melatoniini on oikein käytettynä hyvä apua oikeille henkilöille.

Mitä mieltä olette säännöllisestä melatoniinin käytöstä unettomuuteen?
Unettomuuden ensisijainen hoito on lääkkeettömät hoidot eli univalmennus. Välillä haastavissa tapauksissa joudumme käyttämään jotain uneen tai nukahtamiseen vaikuttavaa lääkettä. Tällöin melatoniini on hyvä ja turvallinen vaihtoehto, verrattuna moniin muihin perinteisiin unilääkkeisiin.

Onko melatoniinin käytöstä apua vai haittaa?
Tämä on hyvin yksilöllistä ja riippuu myös minkä vuoksi melatoniinia käytetään. Melatoniinin hyötyä on tutkittu erityisesti viivästyneen univalverytmin hoidossa, aikaerounettomuudessa ja vanhuksilla, joille melatoniinista voi olla erityisen hyvää hoitoa. Melatoniini on oikein käytettynä hyvä apua oikeille henkilöille.

Voiko melatoniinia käyttää pitkiä aikoja, esimerkiksi kuukausia? Voiko melatoniinin pitkäaikaisesta käytöstä olla jotain haittaa?
Melatoniinin pitkäkestoiskäytön haitoista on tehty tutkimuksia ja uusia tutkimuksia on tulossa. Unettomuuden ensisijaiseksi hoidoksi suositellaan univalmennusta eli unettomuuden lääkkeettömiä hoitomuotoja. Välillä haastavissa tapauksissa voidaan käyttää lääkkeettömien hoitojen lisäksi jotain muuta (lääke)hoitoa, ja tällöin melatoniini on turvallinen vaihtoehto.

Voiko käyttää melatoniinia, jos kärsii levottomista jaloista?
Osalla melatoniini voi pahentaa levottomia jalkoja, mutta tämä on yksilöllistä. Mikäli kärsii levottomista jaloista, voi tehdä kokeilun, jossa on hetken käyttämättä melatoniinia ja sen jälkeen voi taas kokeilla muutamien päivien aikana melatoniinia. Näin näkee melatoniinin vaikutuksen omalla kohdalla.

Pitäisikö melatoniinin auttaa kaikkia saamaan unta?
Ei. Suurella osalla kyseessä on ei-elimellinen unettomuus, jossa aivot käyvät ylikierroksilla tai taustalla voi olla jokin muu hoidettava syy.

Miksi Panadol auttaa nukahtamaan?
Panadol on parasetamolia. Jos on kipuja tai levottomat jalat -oireyhtymä, voi parasetamolista olla apua. Muissa tapauksissa parasetamoli voi toimia tärkeänä psykologisena tekijänä unen kiinnisaamisessa.

Miten voi korjata liian myöhäistä unirytmiä (nukkumaan kahden aikaan yöllä ja herääminen kolmelta päivällä)?
Avuksi suositellaan kirkasvaloa aamuisin aina samaan aikaan, liikunnan aikaistamista illasta päivään, iltaisin kirkkaiden valojen, sinivalojen sekä aktivoivan tekemisen, kuten työnteon välttämistä ja tarvittaessa melatoniinia. Univalverytmin säännöllisyydestä on tärkeä pitää kiinni. Eli myös viikonloppuina ja loma-aikoina herätään +- 1–2h normaalista heräämisajasta, jotta univalverytmisi ei taas uudestaan lähde myöhästymään.

Miten voi korjata totaalisesti sotkenutta univalverytmiä?
Tarvittaessa voimme tutkia ja tehdä sinulle yksilöllisen hoitosuunnitelman. Tärkeää on mahdollisimman säännölliset ja terveelliset elintavat sekä rytmin pitäminen säännöllisenä niin arki- kuin vapaapäivinä. Joillain ihmisillä ei ole selkeää univalverytmiä, jota keho noudattaa. Tämä voi aiheuttaa sen, että univalverytmi on hyvin vaihteleva. Tällöin pyrimme tahdistamaan rytmiä liikunnan, ravitsemuksen, kirkasvalon ja tarvittaessa melatoniinin avulla.

Jos joutuu tekemään välillä yötyötä, onko parempi nukkua uni heti työvuoron päätteeksi (klo 7 aamulla) vai vasta myöhemmin?
Usein on hyvä nukkua heti työvuoron päätteeksi hetken, jotta pystyy olemaan aktiivinen päiväaikaan ja kirkkaimpaan valon aikaan. Illalla on hyvä mennä taas hieman aikaisemmin nukkumaan. Tavoitteena on, että saisit nukuttua suunnilleen edellisen yön unen määrän takaisin.

Miten vuorotyönä tehtävät yövuorot kannattaa rytmittää sitä seuraavien ilta tai aamuvuorojen kanssa?
Helpoin tapa on ”hitaasti siirtyvä” rytmi eli alkuun olisi aamuvuoro, tämän jälkeen iltavuoro ja lopuksi yövuoro. Tällöin keho tottuu parhaiten rytmin siirtymiseen. Yövuoron jälkeen suositellaan vapaapäivää ennen aamuvuoron alkua.

Onko saunomisella mitään vaikutusta uneen?
Saunominen rentouttaa ja nostattaa hieman kehon ulkoista lämpötilaa. Nämä voivat vaikuttaa suotuisasti nukahtamiseen. Monet varmasti tunnistavat saunomisen jälkeisen ramaisevan tunteen.

Miksi alkoholi huonontaa unenlaatua?
Alkoholi vaikuttaa aivojen toimintaan vähentämällä syvänunen määrää. Jo kaksi annosta alkoholia voi vaikuttaa unen laatuun heikentävästi. Tämän lisäksi alkoholi voi lisätä uniapnean hengityskatkosten määrää ja voi sitä kautta heikentää unen laatua.

Milloin olisi hyvä syödä viimeinen ateria ennen nukkumaanmenoa?
Kevyt iltapala on suositeltavaa syödä noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Juuri ennen nukkumaanmenoa ei kannata syödä liian raskaasti, sillä raskas ja rasvainen ruoka saattavat hieman heikentää unen laatu ja aiheuttaa närästys-oireita.

Mistä tietää mikä on "huono" syke unen aikana? Mikä syke on liian korkea? Voiko syke olla myös liian matala? Millaisista sykkeistä pitää huolestua?
Normaalisti sykevaihtelut ovat unen aikana noin 50–100. Unen aikana osalla syke hidastuu selkeästi matalammaksi (ero yli 10 prosenttia) kuin päiväaikaan. Tämä johtuu siitä, että unen aikana tahdosta riippumattoman hermoston parasympaattinen osa aktivoituu ja sympaattisen hermoston aktiivisuus laskee. Joidenkin unien aikana syke voi käydä hieman korkeammalla esimerkiksi unennäön ja etenkin painajaisten aikana. Mikäli unen aikainen syke on jatkuvasti hyvin korkea eli yli 80, syke on alle 40–45 tai esiintyy rytmihäiriöitä, kannattaa syitä selvittää lääkärin vastaanotolla.

Pitääkö kahvia välttää illalla?
Osalle ihmisistä kofeiinin nauttiminen iltaisin ei vaikuta samalla tavalla kuin toisille. Pääsääntöisesti unettomille ei kuitenkaan suositella kofeiinin nauttimista iltapäivän jälkeen, varmistaaksemme mahdollisimman hyvän unen laadun.

Mitä tulisi ruokailurytmissä ottaa huomioon unen laadun parantamisen kannalta?
Iltaisin ei ole suositeltavaa syödä liian raskasta ateriaa vaan mieluiten hiilihydraattipitoinen iltapala. Muutoin terveelliset ja monipuoliset kasviksia sisältävät ruoat ovat kehon, painon ja unen kannalta parhaita.

Miten paljon aikaisemmin ennen nukkumaanmenoa kannattaa käydä vielä urheilemassa?
Tämä on yksilöllinen asia. Usein pari tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaisi aloittaa kehon rauhoittaminen. Kevyt iltaliikunta ja kävely voivat kuitenkin parantaa unen laatua ja näitä voi tehdä vielä esimerkiksi 30–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.

Mikä avuksi, jos päivällä väsyttää, vaikka nukkuisi hyvin ja pyrkisi elämään terveellisesti?
Tälläisessa tilanteessa tulisi selvittää, onko taustalla jotain syytä, mikä voisi vaikuttaa päiväaikaisen väsymykseen. Uniapnea tulisi poissulkea ja tarvittaessa tehdä unipolygrafia eli laaja unitutkimus selvittääksemme, miten todella nukut. Hiilihydraattipitoiset ruoat myös väsyttävät, joten pyri välttämään niitä lounaan aikaan. Lievä päiväaikainen väsymys on kuitenkin normaali ja fysiologinen seikka, mistä ei kannata olla liian murheissaan.

Mikäli ainoa mahdollisuus on treenata illalla, miten saada kroppa rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa?
Tavoitteena olisi saada treenit lopetettua noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen jälkeen joillekin sauna, venyttely tai kevyt uinti voivat auttaa kehoa rauhoittumaan. Lisäksi on tärkeä muistaa iltapalan tärkeys. Jos olet ylivireä, älä yritä tällöin pakottaa itseäsi uneen, vaan lue ja tee muita rentouttavia asioita ennen kuin yrität mennä nukkumaan.

Kuinka haitallista puhelimen tai tietokoneen katselu on ennen nukkumaanmenoa?
Tämä on yksilöllistä, mutta sinivalo vähentää melatoniinin eritystä, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. Älylaitteet saattavat lisätä myös vireyttä, sillä usein toiminnot ovat aktivoivia. Vältä myös sähköpostiin ja työhön liittyvien asioiden tekoa ennen nukkumaanmenoa.

Kuinka luotettavana älykellojen/sormusten antamaa tietoa unesta voidaan pitää?
Uudet älylaitteet antavat entistä tarkempaa ja parempaa tietoa unen laadusta. Unen pituuden, sykkeiden ja syvänunen määrät alkavat olemaan jo suhteellisen luotettavia, mutta muiden parametrien osalta on runsaasti vaihtelua.

Onko älylaitteiden sininen valo todellinen haittatekijä?
Osalla tämä on todellinen haittatekijä, koska sininen valo vaikuttaa meidän luonnollisen pimeähormonimme eli melatoniinin eritykseen. Tästä syystä sininen valo aiheuttaa osalla nukahtamisvaikeutta ja unessa pysymisvaikeutta.

Kannattaako unen laatua mitata aina omalla tuntemuksella virkeydestä vai kannattaako sitä mitata esim. Ouralla?
On tärkeä kuunnella oman kehon tuntemuksia. Oma olo on paras mittari omasta vireydestä.

Auttaako painopeitto, vaikka sitä käyttäisi vain osan yötä?
Painopeitto voi auttaa nukahtamaan ja sitä kautta parantaa unen laatua, vaikka sitä käyttäisi vain osan yöstä.

Miten pääsee unitutkimuksiin?
Unitutkimuksiin pääsee varaamalla ajan lääkärille. Suurin osa Terveystalon lääkäreistä osaa tutkia ja ohjata uniapneatutkimuksiin. Erityistutkimusten ja laajojen unitutkimusten osalta unen asiantuntijalääkärit osaavat parhaiten ohjata oikeisiin tutkimuksiin. Voit varata ajan verkkoajanvarauksesta.

Onko Helsingissä tai lähiseudulla paikkaa, missä voi tutustua painopeittoon ja ostaa sellaisen?
Terveystalon verkkokaupasta on mahdollista ostaa painopeitto. Valitettavasti painopeittoja ei ole mahdollista kokeilla etukäteen. Tärkeintä on valita oikean painoinen painopeitto. Sopiva painopeiton paino on 10–15 % kehon painosta.

Miten unihoitajalle pääsee ja voiko siellä opetella rentoutumista?
Terveystalon verkkokaupasta on mahdollista ostaa univalmentajan kolmen kerran kokonaisuus. Sitä kautta voit päästä hyvin alkuun unettomuuden lääkkeettömissä hoidoissa. Tämän lisäksi lääkäri voi ohjata varaamaan ajan univalmentajalle (sama kuin unihoitaja), jonne voi varata ajan Terveystalon ajanvarausnumerosta.

Miten pääsee unettomuushoitoon?
Lääkäri voi ohjata varaamaan ajan univalmentajalle, joka antaa ohjausta unettomuuden lääkkeettömistä hoitokeinoista. Tämän lisäksi Terveystalon verkkokaupasta on mahdollista ostaa univalmentajan kolmen kerran kokonaisuus. Sitä kautta voi päästä hyvin alkuun unettomuuden lääkkeettömissä hoidoissa.

Painopeittoja markkinoidaan hyvän unen tuojana. Onko tämä totta ja jos on, niin mihin se perustuu?
Painopeitoista on tehty 2020 ruotsalainen tutkimus, jossa havaittiin painopeittojen auttavan erityisesti masennuksesta, ahdistuksesta ja muista mielenterveyshäiriöistä kärsivien unettomuuteen. Painopeittojen on oletettu rauhoittavan hermostoa, luovan turvallisuuden tunnetta ja vähän kuin halauksen kautta vapauttavan kehosta hormoneja, jotka helpottavat unettomuutta.

Kuinka makuuhuoneen lämpötila vaikuttaa unen laatuun?
Ihminen nukkuu paremmin, kun huoneen lämpötila on aavistuksen matala. Optimaalinen makuuhuoneen lämpötila on noin 18–22 astetta. Iäkkäämmät voivat pitää hieman lämpimämmästä, noin 23–24 asteen lämmöstä. Liian kuuma (yli 26 astetta) vaikuttaa yöuneen heikentävästi, sillä keho joutuu tekemään työtä kehon viilentämiseksi.

Onko unien näkeminen koiranunta?
Ei. Koiranuni on kevyttä unta, jossa heräät kevyeenkin rasahdukseen tai johonkin muuhun ulkoiseen tekijään. Unien näkemisen aikana näet unta, mutta et välttämättä siitä huolimatta havahdu rasahdukseen.

Miksi toiset hikoilevat yön aikana runsaasti?
Yöhikoilu voi liittyä hormonitoiminnan häiriöihin, uniapneaan ja joihinkin pahanlaatuisiin sairauksiin. Osalla tämä voi olla normaalia, ilman sen kummempaa syytä.

Miten kannattaa tehdä, jos lääkkeettömät keinot ja huolihetki eivät auta unessa pysymiseen?
Tällöin voidaan harkita vielä psykologien/psykoterapeuttien pidempiä hoitoja unettomuuden osalta sekä arvioidaan lääkehoidon kombinointia lääkkeettömiin hoitoihin.

Miten nukahtamista voisi nopeuttaa/helpottaa?
Monet elintapojen muutokset auttavat nukahtamisen nopeuttamiseen. Esimerkiksi päiväaikainen liikunta, terveellinen ruoka, alkoholin välttäminen sekä stressittömyys. Näiden lisäksi univalmentajat antavat vinkkejä erilaisiin rentoutusharjoitteisiin sekä keinoihin, miten voisi parantaa unen laatua ja nopeuttaa nukahtamista.

Mikä auttaisi nimenomaan nuoren nukahtamisongelmiin?
Nuorilla voi kyse olla viivästyneestä univalverytmistä eli nuori nukkuu kyllä hyvin, mutta nukahtaa vasta myöhään yöllä. Tällöin asiaa voidaan selvittää ja tutkia sekä tarvittaessa hoitaa samalla tapaa kuin viivästynyttä univalverytmiä.

Miten ikääntyminen vaikuttaa uneen?
Ikääntyessä melatoniinin eritys vähenee, mikä voi osaltaan heikentää unen laatua. Naisilla tapahtuu myös hormonitoiminnan muutoksia, mitkä voivat heikentää unen laatua vaihdevuosien aikana. Ikääntymisen myötä myös muiden sairauksien esiintyminen voi vaikuttaa unen laatuun, kuten sydän-, keuhko- sekä tuki- ja liikuntaelimien sairaudet.

Onko tunti päiväunia liian paljon?
Päiväunien suositellaan kestävän 10–60 minuuttia. 90 minuuttia on jo ehdottomasti liian pitkä aika. Usein paras apu päiväunista saadaan 20–30 minuutin päiväunilla. Jokaisella on hieman oma päiväunirytminsä, mikä kannattaa selvittää kokeilemalla eri pituisia unia.

Onko nokosten ottaminen OK alkuillasta 17–21 välillä, jos niiden pituus on max. 30 minuuttia?
Päiväunia suositellaan otettavaksi hieman aikaisemmin, eikä enää kello 17 jälkeen, mikäli menee nukkumaan kello 22–23. Liian myöhään nukutut päiväunet voivat vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Kello 13–17 välillä nukutut lyhyet päiväunet eivät huononna yöunta.

Onko aikuisiän unissakävely merkki jostain unihäiriöstä?
Mikäli kyseessä on toistuva ongelma, eikä vain yksittäinen kerta, puhutaan parasomniasta. Parasomniaa voidaan tutkia ja selvittää Terveystalo Helsinki Unilklinikalla unilaboratorio-olosuhteissa. Tietyillä lääkehoidoilla voidaan mahdollisesti vähentää unissakävelyä.