Univalmennuswebinaari: kysymyksiä ja vastauksia

Millainen vaikutus sinivalolla on uneen?
Sinivalo eli päivänvalo saattaa häiritä melatoniinin eritystä illan ja yön aikana. Melatoniini osaltaan osallistuu vireystilan kääntymisestä valveesta uneen.

Miten vaihdevuodet vaikuttavat uneen?
Yleisimmät unta häiritsevät vaihdevuosien tekijät ovat kuumat aallot ja yöhikoilu. Nämä saattavat viivästyttää nukahtamista. Vaihdevuodet voivat tuoda mukanaan myös mielialan laskua, joka osaltaan heikentää unta. Vaihdevuosien aikaiset hormonimuutokset voivat myös vaikuttaa itsessään unen laatuun. Vaihdevuosien oireet ovat yksilöllisiä ja myöskin vaikuttavat yksilöllisesti nukkumiseen.

Onko erityisherkkyydellä mahdollisesti yhteys unihäiriöihin?
Ainakin unettomuuteen, sillä aistit ovat herkistyneemmät erilaisille ärsykkeille. Ärsykkeet voivat saada helpommin sympaattisen aktivaation nousemaan, mikä puolestaan häiritsee unta.

Vaikuttaako kaamosaikainen pimeys sisäiseen kelloon ja siten unen laatuun?
Toiset reagoivat herkemmin valon määrän vaihteluihin eri vuodenaikoina. Jotkut voivat kärsiä kaamosväsymyksestä eli nukuttu uni ei virkistä samalla lailla. Osa ihmisistä nukkuu talvella enemmän kuin kesällä. Väsymyksestä huolimatta unen laatu voi olla normaalia huonompi ja normaalien univaiheiden kaava saattaa muuttua, mikä voi aiheuttaa unen katkonaisuutta.

Voiko uni olla huonolaatuista, vaikka ei yöllä herääkään? Aamuisin ei ole aiempaa pirteyttä. Onko muita pohdittavia asioita uniapnean lisäksi? Tuntuu, että uni ei ole enää sellaista syvää unta.
Jos herää väsyneenä, niin se kertoo, että unen määrässä tai laadussa on jotakin hämminkiä. On mahdollista, että havahtumisia ja unen rikkoutumista tapahtuu unen aikana, vaikka siitä ei ole tietoinen. Kannattaa hakeutua lääkäriin asian selvittämiseksi. Laaja unitutkimus eli unipolygrafia kertoo usein hyvin, onko unen aikana laatua haittaavia syitä tai onko unen eri vaiheissa jotain poikkeavaa.

Jos aikaisemmin ei ole huomannut vaikutusta esimerkiksi ruutuajalla juuri ennen nukkumaanmenoa, voiko se alkaa vaikuttamaan unen laatuun myöhemmin, kun on vanhempi? Voiko ruutuaika olla syynä siihen, että herää 5–6 tunnin yöunien jälkeen todella väsyneenä?
Uni voi häiriintyä monestakin tekijästä, vaikka kaikesta ei ole aina tietoinen. Toki asiat, jotka eivät ole ennen häirinneet, saattavat häiritä ikääntyessä. Kannattaa kokeilla tehostettua unenhuoltoa eli huomioida muitakin tekijöitä kuin vain ruutuajan vähentämistä noin 1,5 h ennen nukkumaan menoa.

Miten ruokailu vaikuttaa uneen? Monelta ja mitä tulisi syödä?
Ainakin nälän tunne häiritsee nukahtamista. Iltapalan on hyvä olla samalla lailla terveellinen kuin yleensäkin ravitsemuksen: mahdollisimman vähän nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, proteiinia ja kasviöljyä. Määrä ja ajankohta riippuvat tietysti päivän muista aterioista. Yöllä emme juuri kuluta energiaa vaan säästämme sitä ja siirrämme energiaa varastoon, samoin insuliinin eritys vähenee. Mikäli on syönyt muutoin päivän mittaan normaalisti ja kunnolla, mitään kunnon ruokatankkausta ei tarvita juuri ennen nukkumaanmenoa.

Pitäisikö älylaitteiden käyttö kieltää yöaikaan? Vaikuttavatko ne uneen?
Kaikki yöllä tekeminen pitäisi olla saman suuntaista kuin nukkuminen eli ei suositeltavaa. Lisäksi kännykän (tai kellon) katsomiseen yöaikaan voi nopeasti ehdollistua ja se voi vähitellen johtaa suurempiinkin ongelmiin nukkumisen suhteen.

Onko suositeltavaa kuunnella äänikirjoja vuoteessa, jos ne auttavat nukahtamaan? Vai vaikuttavatko ne negatiivisesti unen laatuun?
Äänikirjan kuuntelu toimii hyvin unirituaalina eli johdattelee uneen. Se ei varmasti huononna unen laatua, mutta jos sisältö on kovin jännittävää tai koukuttavaa, niin se saattaa ajoittain viivästyttää nukahtamista.

Jos on ollut pidempään unettomuutta ja kokeilee tuota sängyssäoloajan rajoittamista, niin miten siinä otetaan huomioon päiväunien nukkuminen sängyssä? Onko siitä mahdollisesti haittaa?
Kyllä se haittaa, koska päiväunien aikana poistuu unipainetta ja se aika on pois yöunesta.

Voiko bruksisimi huonontaa unta silloin, kun käyttää hammaskiskoa?
Normaalisti kiskohoidon aikana bruksismin unta huonontava vaikutus poistuu tai ainakin vähenee. Lisäksi kiskohoito suojaa hampaita. Mikäli on ylä- ja alahampaisiin laitettavat hammaskiskot, tällöin kiskot saattavat viedä alaleukaa hieman enemmän taka-asentoon ja aiheuttaa nielun ahtautta ja sitä kautta voi pahentaa uniapneaa. Kiskohoidosta huolimatta yöuni voi pysyä huonona, mikäli lihasjännitys pysyy. Rentoutumisharjoituksilla saattavat auttaa purkamaan fyysistä jännitystä.

Mitä on raajaliikehäiriö?
PLMS eli jaksoittainen raajaliikehäiriö on sairaus, jossa unen aikana tapahtuu tahatonta raajojen liikuttelua. Se puolestaan rikkoo unta, sillä se aiheuttaa havahtumisia, joista nukkuja ei välttämättä ole tietoinen. Aamu- ja päiväväsymys saattavat olla ainoita oireita, samoin kokemus levottomasta yöstä.

Mitkä elimelliset sairaudet/ongelmat voi aiheuttaa myös unettomuutta?
Unettomuus voi liittyä hyvin moniin sairauksiin tai vaikkapa sairauksien hoitoon käytettäviin lääkkeisiin. Masentuneisuus ja muut mielialahäiriöt, allergiat, tuki- ja liikuntaelintensairaudet, keuhko- ja sydänsairaudet, syöpä esimerkkeinä.

Voiko uniapnea vaikuttaa siihen, ettei saa unta?
Yleensä uniapneaa sairastava nukahtaa helposti, jopa päiväsaikaan, koska yöt ovat täynnä havahtumisia hengityskatkoksiin. Mutta varmaa ei ole ennen kuin asia on tutkittu ja poissuljettu.

Voiko sairastaa uniapneaa, vaikka ei olisikaan ylipainoinen? Miten sitä hoidetaan?
Kyllä voi, ylipaino on vain yksi altistava tekijä. Hoito riippuu useasta tekijästä. Elintapaohjaus (eli ylipainosta eroon), apneakiskot voivat auttaa joitakuita, riippuen taudin vaikeusasteestakin ja yleisin hoitomuoto on CPAP-laitehoito eli ylipainehengityshoito. Öisin käytettävä laite pitää hengitystiet auki unen aikana.

Mikä on teidän mielestänne riittävä/normaali ferritiiniarvo aikuisella? Mitä pitää tehdä, jos se ei ole kohdallaan?
Riippuu oireista ja syistä, tuloksia pitää suhteuttaa tilanteeseen. Mikäli henkilöllä on levottomat jalat -oireyhtymä, tällöin ferritiinin alarajaksi suositellaan nykytiedon valossa 75.

Voiko olla levottomat jalat oireyhtymä, jos veren rauta-arvot ovat rauta liian korkeat? Mikä tulisi olla ferritiini-arvo, jos sairastaa levottomien jalkojen oireyhtymää?
RLS:ssa eli levottomat jalat -oireyhtymässä (Restless Legs Syndrome) olisi hyvä, että ferritiini olisi yli 75. RLS on dopamiiniaineenvaihduntahäiriö ja se voi aiheuttaa oireita huolimatta rauta-arvoista. Mutta oireet saattavat pahentua alhaisilla rautavarastoilla.

Onko fibromyalgiaan liittyvän unettomuuden taustalla spesifejä mekanismeja? Kivut tietenkin herättelevät, mutta onko taustalla muitakin syitä, kuten esimerkiksi poikkeamat serotoniinin erityksessä.
Fibromyalgiapotilailla tiedetään olevan usein unettomuutta. Unettomuuden tiedetään lisäävän kiputuntemusta ja päinvastoin. Tämän vuoksi on tärkeä hoitaa myös unettomuutta itsenäisenä syynä, mikä helpottaa kivun kanssa pärjäämistä ja helpottaa kivun intensiteettiä.

Voiko unettomuus johtaa psykoosiin tai muuhun vakavaan mielenterveyshäiriöön?
Unettomuus saattaa yleisemmin aiheuttaa masennusta ja ahdistuneisuutta, mutta joskus harvoin myös psykoottisen episodin. Ja toisaalta voi myös olla, että unettomuus voi olla ensimmäinen oire psykoosista.

Miten vuorotyötä tekevän kannattaisi nukkua?
Riippuu tietysti yövuororytmistä. Periaate on se, että aina palataan valvomisen jälkeen mahdollisimman pian normaaliin aamurytmiin. Kannattaa huomioida yötyössä muutkin elintavat (jos mahdollista): ruokailu mieluusti illalla, ei yön aikana (minimissä nopeita hiilihydraatteja), hyvin kohtuullisesti kofeiinipitoisia tuotteita, jos mahdollista 20 min torkut ja yrittää ylläpitää valaistuksen osalta mahdollisimman luonnollista ”päiväaikaista rytmiä”.

Vinkkejä yövuoroja tekeville: miten saadaan unirytmi takaisin yövuorojen jälkeen?
Kun yövuoro tai yövuorojakso loppuu, niin kannattaa mahdollisimman nopeasti palata aamurytmiin. Yövuoron jälkeen unet noin puolille päivin, niin että illaksi vielä jää unipainetta/hieman univajetta. Sen jälkeen aktiivisuutta voimien mukaan ja illalla nukkumaan kuten muulloinkin ei-yövuorojen aikana.

Milloin diagnosoidaan viivästynyt unirytmi? Jos uni tulee ongelmitta, mutta aina muutaman tunnin myöhemmin kuin enemmistöllä.
Sen voi selvittää yhden-kahden viikon aktigrafiatutkimuksella ja siihen liittyvällä univalvepäiväkirjalla.

Teen kolmivuorotyötä niin yövuorojen jälkeisen yön nukun hyvin mutta sitä seuraavana yönä ei tahdo tulla tai heräilen puolen yön jälkeen. Mitä asialle voisi tehdä?
Se tietty riippuu työvuorokierrosta. Onko kyseessä säännöllinen ja aamu -> ilta -> yö -> vapaa -tyyppinen kierto, joka suositeltavin? Kun yövuoro tai yövuorojakso loppuu, niin kannattaa mahdollisimman nopeasti palata aamurytmiin. Yövuoron jälkeen unet noin puolille päivin, sen jälkeen aktiivisuutta voimien mukaan ja illalla nukkumaan kuten muulloinkin ei-yövuorojen aikana. Ja tietysti rentoutuminen ja muut rauhoittumiskeinot käyttöön ennen nukkumaan menoa. Kiinnitä huomiota myös piristeiden ja alkoholin käyttöön ja kokeile tauottaa näitä.

Nukun aikatauluttomana usein kahdessa osassa ja herään usein siihen 3–4 tunnin jälkeen aamuyöllä siihen, että minulla on kuuma. Onko kuumuus tyypillisesti syynä heräämiseen vai onko siinä jokin omaksuttu heräämisaika?
Vaikea sanoa mistä on kyse, mutta aamuyöllä elintoiminnot alkavat vilkastua. Aamuyöhön ajoittuvat myös unennäköjaksot, jolloin luonnostaankin unenaikainen aktivaatio lisääntyy. Osalla myös uniapnea, hormonaaliset häiriöt sekä perimenopaussi voivat olla syynä vastaavan tyyppisille oireille. Nämä tulevat mieleen selitysmalleina, jos mitään muita fyysisiä oireita ei ole. Ilta-aikaista rentoutumista ja hengitysharjoituksia ynnä muita unenhuollollisia menetelmiä voi kokeilla. Lisäksi voidaan tutkia ja selvittää syytä oireille lääkärin vastaanotolla.

Mikä avuksi vaihdevuosissa, kun herään keskellä yötä? Kaikki ärsykkeet on karsittu ja unenhuollolliset seikat huomioitu.
Heräätkö kuumiin aaltoihin? Ne kyllä yleensä ilmenevät jo heti nukkumaan mennessä, mutta yksilöllisesti kuitenkin. Vaihdevuosiaikaan liittyy yleisesti unihäiriöitä, joita voidaan hoitaa hormonikorvaushoidolla. Vaihdevuosioireiden hormonimuutokset aiheuttavat myös yleistä kuormitusta ja voivat vaikuttaa mielialaan. Mikäli edellä mainitut metodit ovat myös kokeiltu, kannattaisi tutkia tarkemmin unirekisteröinnillä, mikä sinut herättää, jos kerran olet jo soveltanut lääkkeettömiä ja mahdollisesti myös perimenopaussiin/menopaussiin liittyvää hormonikorvaushoitoa.

Mistä on kyse, kun herään ilman mitään ulkoista syytä noin 1,5 tunnin välein, suoraan unennäkemisestä?
Se voi kertoa ylivireydestä. Unenaikaiset syklit ovat 1,5–2 h kestoltaan tarkoittaen sitä, että uni kevenee muutaman tunnin välein. Jos vielä sympaattinen hermosto on aktiivinen, niin silloin saattaa pintaunesta herätä kokonaan. Kannattaa kokeilla jo iltaan rauhoittavia syvähengitysharjoituksia ja rentoutumista, jos siitä saisi apua. Toki kaikkia muitakin lääkkeettömiä menetelmiä. Välillä syynä voi olla myös yönaikaiset raajaliikkeet tai hengityskatkokset, jotka voivat tehdä unta katkonaisemmaksi.

Mistä johtuu toistuva aamuöinen heräily, jonka jälkeen on vaikea nukahtaa uudelleen? Miten tämän saisi loppumaan tai miten tähän voisi vaikuttaa? 
Unettomuus voi ilmetä myös ja ainoastaan aamuöisenä liian aikaisena heräämisenä. Menetelmät ovat samat kuin muutenkin unettomuudessa: säännöllinen unirytmi, valveilla vuoteessa vietetyn ajan minimoiminen, rauhoittuminen ja rentoutuminen iltaan ja omaan vuoteeseen, huolien ja ongelmien jäsentäminen hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Näistä voisi aloittaa.

Olen perusterve, normaalipainoinen, nelikymppinen ja säännöllistä 8-16 työtä tekevä. Ylimääräinen yöllä valvominen väsyttää päivällä, kun yöunet ovat jääneet liian vähiin. Mielestäni en stressaa yleisesti, perheellä on kaikki hyvin, sänky on hyvä ja makuuhuone pimeä ja viileä. Vaimon kertomana kuulemma kuorsaan reilusti. Mitä tulisi tehdä?
Kuorsaus saattaa olla oire uniapneasta, mutta aivan hyvin myös hyvänlaatuista; se selviää vain uniapneatutkimuksella eli yöpolygrafiatutkimuksella tai laajalla unitutkimuksella eli unipolygrafialla. Joskus voi olla hankala löytää syytä unettomuuteen, ja se saattaa olla jäänyt päälle jostakin kuormittavasta tilanteesta, eikä poistu itsestään. Mutta kannattaa ensin tutkia mahdolliset elimelliset syyt ja sitten räätälöidä oikea hoito.

Voiko aamuyöheräily olla perinnöllistä? Voiko se johtua hampaiden pureskelusta?
Perinnölliset tekijät vaikuttavat unettomuuteen ja unen laatuun. Lisäksi perinnölliset tekijät vaikuttavat myös siihen, miten suhtaudumme esimerkiksi stressiin tai huoliin. Hampaiden pureskelu eli narkutus eli bruksismi voi osalla aiheuttaa unettomuutta. Mutta normaalisti narskuttelu ei aiheuta niinkään aamuyönheräilyä vaan voi heikentää hieman unen laatua.

Saisinko muutaman käytännön konstin levottomien jalkojen lääkkeettömään hoitoon? Milloin tulisi kääntyä lääkärin puoleen?
Kokeile välttää alkoholia ja kofeiinia. Tee kevyt kävely illalla ennen nukkumaan menoa, esimerkiksi 30–60 min noin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Kokeile venytyksiä illalla ennen levottomat jalat -oireiden alkua.

Luen aina kirjaa tunnin verran sängyssä. Pitäisikö lukea mieluummin jossain muualla?
Ei, jos ei ole ongelmaa nukkumisen tai päiväaikaisen vireyden kanssa.

Pitääkö paikkaansa, että suolalampusta voisi olla apua nukahtamiseen?
Suolalamppu tuo hyvin miellyttävän kellertävän punertavan valon. Iltaisin tulisi välttää kirkkaita valoja ja sinivaloa. Tämän mekanismin kautta suolalamppu voi auttaa nukahtamisessa.

Miten vaihdevuosien mukanaan tuomaa unettomuutta voidaan hoitaa? Estrogeenihoito ei sovi sairastetun rintasyövän vuoksi.
Elintapoja on syytä huomioida muutenkin vaihdevuosioireissa. Liikuntaa ja ulkoilua riittävästi, terveellinen ruokavalio, nopeat hiilihydraatit (vehnä, sokeri, peruna) minimiin. Painonhallinta, tupakoinnin lopettaminen sekä kahvin vähentäminen saattavat helpottaa vaihdevuosioireita. Avuksi on hyvä ottaa myös muu unenhuolto, kuten huolien käsittely, rentoutuminen sekä säännöllinen elämänrytmi.
SNRI (esimerkiksi venlafaksiini), SSRI (esimerkiksi sitalopraami) sekä gabapentiinilääkkeistä on havaittu olevan myös apua kuumiin aaltoihin, jos esterogeenia ei voi käyttää.

Pitääkö unettomuutta hoitaa psykologin tai psykoterapeutin vastaanotolla, jos on selvästi kiinni huolista ja murheista?
Unettomuutta hoidetaan kognitiivisbehavioraalisin menetelmin, jota antaa unettomuuden lääkkeettömän hoidon asiantuntijat eli Terveystalossa univalmentajat. Mikäli syynä on selkeästi ahdistus tai masennus, sekä ensisijaisina syinä huolet ja murheet, ovat psykologi ja psykoterapeutti hyviä auttamaan tilanteen ylipääsyssä. Mikäli suurin ongelma on unettomuus, on hyvä selvittää, että psykologi osaisi unettomuuden kognitiivisbehavioraalisen hoidon tai suoraan hakeutua univalmentajalle.

Aamuyön tunteina herääminen ja sen jälkeen hankaluus päästä uudestaan uneen lienee ongelma, joka liittyy stressiin tai muuhun kuormitukseen. Millaisia vinkkejä tähän olisi?
Kaikki lääkkeettömät vinkit, eli säännöllinen elämänrytmi, säännöllinen ylösnousuaika, vuoteeseen vain väsyneenä eikä siellä saisi viettää valveaikaa. Samoin rauhoittuminen ja rentoutuminen ennen nukkumaan menoa (20–30 min ajan) omassa vuoteessa ja mahdollisen aamuöisen heräämisen yhteydessä uudestaan sekä huolien ja ongelmien sanoittaminen hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa (noin 3 h). Muita vinkkejä voidaan käsitellä univalmentajan vastaanotolla ja ne suunnitellaan aina jokaiselle henkilökohtaisesti.

Kuinka kauan sängyssä oloajan rajoittamista kannattaa kokeilla pitkittyneen unettomuuden kanssa ennen kuin alkaa miettiä esimerkiksi univalmennusta?
Se on vain yksi menetelmä, tehokas ja tutkituin. Yleensä vuoteessa oloa (ei nukuttua aikaa) rajoitetaan alkuun kaksi viikkoa. Siinä ajassa pitäisi jo saada vaikutusta. Sitten aletaan vähitellen lisäämään aikaa aina 15 min kerrallaan. Univalmennuksessa voi samanaikaisesti ottaa käyttöön erilaisia rentoutumismenetelmiä sekä kognitiivisia harjoitteita. Itsekseen ei tarvitse aloittaa lääkkeetöntä hoitoa.

Mikä olisi vaihdevuosi-ikäiselle naiselle paras hoito uniongelmiin? Melatoniini vai hormonihoito?
Riippuu täysin oireista. Pitää myös muistaa, että melatoniini ei ole nukahtamisvalmiste vaan kronobiootti eli tahdistaja. Vaihdevuosien aikoihin alkaa luontainen melatoniinin tuotanto vähetä hiljalleen, vaikka se onkin vain yksi vireystilaa säätelevä tekijä. esim. Circadinia® eli pitkävaikutteista melatoniinia voi kokeilla eli 55-vuotiaalle. Vaihdevuosissa yksi merkittävimmistä haittaa aiheuttavista oireista on kuumien aaltojen lisäksi unihäiriöt, johon monet saavat apua hormonikorvaushoidolla.

Voisiko musiikin kuuntelusta olla apua nukahtamisen helpottamiseksi? Ja millaisesta musiikista olisi apua?
Toki voi olla, monestakin asiasta, jos se tuottaa rentoutumisen ja turvallisuuden tunnetta ja jos siihen on tottunut (ehdollistunut). Voisi päätellä, että rauhallisempi musiikki saisi esiin rauhallisempia tunteita verrattuna esimerkiksi kiihkeään ja nopeatempoiseen musiikkiin?

Onko vuorotyötä tekevän unettomuuden hoitaminen vaikeampaa?
Kyllä se voi olla haastavampaa, koska säännöllinen rytmi on unenhuollon perusasia ja vuorotyössä se on haasteellisempaa toteuttaa.

Mielestäni en ole ylivireä iltaisin ja nukun ihan hyvin. Silti älylaitteet näyttävät, että olen yön aikana levoton. Mitä tälle voisi tehdä?
Siitä huolimatta, ettei koe olevansa ylivireä tai ettei ole mitään huoliajatuksia voisi kokeilla niitä webinaarissa läpikäytyjä menetelmiä toiminnallisen ja kognitiivisen ylivireyden purkamiseksi ja jos ei muutamassa viikossa ole mitään apua, niin hakeutua tutkimuksiin.

Miten unettomuuden noidankehän voi rikkoa, jos keho on jo ehdollistunut unettomuuteen?
Lääkkeettömin menetelmin: Säännöllinen elämänrytmi, samoin univalverytmi, vuoteessa olon rajaaminen (uni tehokkaaksi, mutta pitää unen määrän/sängyssä vietetyn ajan minimissään 5 h). Unen tehokkuuden tavoitteena 90 %; tämä lasketaan niin, että nukuttu aika jaetaan vuoteessa olon ajalla ja lopuksi kerrotaan se sadalla. Esimerkiksi: 8 h : 10 h x 100 = 80 %. Vuoteesta poistutaan yöllisen valvejakson aikaan, esimerkiksi mennään sohvalle jatkamaan rentoutumista, jos arvioitu valve on kestänyt 20 minuuttia. Illalla voi mennä vuoteeseen noin 20–30 minuuttia ennen laskettua nukkumaanmenoaikaa tekemään syvähengitysharjoituksia ja rentoutumisharjoituksia. Päivän tai varhaisen illan aikana huolien ja ongelmien sanoittaminen ja jäsentäminen.

Miten voin auttaa nuorta uniongelmissa ja nukahtamisvaikeudessa? Kyse on 12-vuotiaasta nuoresta, joka on aiemmin nukahtanut ja nukkunut hyvin.
Murrosiässä kaikilla nuorilla siirtyy unijakso 1–3 tunnilla vaikka unen tarve ei vähene. Tämä asettaa omat haasteensa. Voit yrittää pitää heräämisajasta kiinni. Se tahdistaa ja auttaa kerryttämään valveen aikaista unipainetta. Voit keskustella unen tärkeydestä, eli voisiko nuori karsia illalla älylaitteen käyttöä (pelaaminen, chattailu) ja vaikkapa kuunnella rentouttavaa musiikkia tai lukea. Voisiko illalla viettää valveaikaa muualla kuin omassa vuoteessa? Olisiko nuori valmis kokeilemaan jotakin rentoutumissovellusta? Tietysti, jos jaksaa päivän aikana harrastaa liikuntaa/ulkoilua, voi sillä parantaa unen laatua ja vielä yrittää pitää viikonloppurytmiä vähän aisoissa (varsinkin sunnuntaista heräämistä), ettei herääminen mene iltapäivään.

Kenelle univalmennusta suositellaan?
Mikäli on havaittu ei-elimellinen unettomuus eli muut syyt on saatu poissuljettua unettomuuden taustalta, voidaan univalmennusta suositella kaikille, joilla on unen kanssa ongelmia. Oli kyseessä sitten nukahtamisvaikeus, yölliset heräämiset tai liian varhainen aamuöinen herääminen.

Mitä univalmennuksessa konkreettisesti tehdään?
Univalmennuksessa harjoitellaan lääkkeettömiä keinoja unen laadun parantamiseen ja nukahtamisen nopeuttamiseen. Keinot ovat kognitiivis-behavioraalisia menetelmiä, joilla saadaan mieltä ja kehoa rauhoittumaan ja siten unta parannettua.

Millainen on laaja unitutkimus?
Laaja unitutkimus on ainoa tutkimus, jolla saadaan tietää kaikki unen vaiheet. Laaja unitutkimus myös kertoo, onko yöunen aikana asioita, jotka vaikuttavat unen laatuun tai aiheuttavat havahtumia. Unitutkimuksessa tutkitaan aivosähkökäyrää, hengitystä, raajaliikkeitä, sykettä, kuorsausta, verenpainetta ja tarvittaessa myös bruksismia. Tutkimus tehdään pääsääntöisesti kotona. Laitteet ja sensorit asennetaan toimipisteessä ja tämän jälkeen nukut kotona ja tulet aamulla takaisin toimipisteeseen, jossa sensorit irrotetaan.

Tuleeko ylivireys ilmi laajassa unitutkimuksessa?
Kyllä tulee. Laajassa unitutkimuksessa saamme tietää kehon palautumisesta, tahdosta riippumattoman hermoston toiminnasta sekä unen laadusta.

Paljonko unitutkimus maksaa?
Laaja unitutkimus maksaa noin 980€, josta voi saada KELA-korvauksen. Uniapneatutkimukset maksavat noin 420-570€ riippuen tehdäänkö tutkimus raajakytkennöillä vai ei.

Kiinnostaisi tietää, miten voisi aloittaa tutkimaan, mistä kuorsaaminen johtuu? Onko teillä Terveystalossa kuorsausklinikkaa?
Erillistä kuorsausklinikkaa ei ole, mutta tiettyjen toimipisteiden yhteydessä on Fokus Unen erikoisyksiköitä, joissa lääkärit voivat selvittää mistä kuorsaus johtuu. Tämän lisäksi kaikki KNK eli korva-nenä-kurkkulääkärit osaavat myös tutkia, selvittää ja tarvittaessa auttaa kuorsauksessa.

Onko teillä mitä palveluita työterveyden kautta? Entä voiko palveluita saada myös etänä?
Riippuu työterveyssopimuksista. Osaan kuuluu uniapneatutkimukset ja univalmennukset sekä erikoislääkäreiden konsultaatiot. Palveluita on mahdollista saada myös etänä. Tutkimukset tapahtuvat kuitenkin aina fyysisesti tietyissä valikoiduissa toimipisteissä.

Miksi melatoniini ei tehoa?
Melatoniini lyhentää hieman nukahtamisviivettä ja auttaa erityisesti jet lag unettomuuteen sekä viivästyneeseen univalverytmiin. Iäkkäillä melatoniinin luonnollinen eritys vähenee, jolloin melatoniini voi olla heillä vielä tehokkaampaa. Mikäli melatoniinin tuotantosi on normaalia, tällöin et välttämättä koe melatoniinin vaikutusta uniongelmaasi. Mikäli taustalla ei ole muita syitä unettomuuteen, lääkkeettömät hoitokeinot olisivat ensisijaisia hoitokeinoja.

Milloin voi tai kannattaa ottaa melatoniinia?
Mikäli on jet lag unettomuutta tai esimerkiksi viivästynyt univalverytmi. Jos unettomuus on kestänyt muutamia päiviä, voit kokeilla melatoniinin vaikutusta uniongelmaasi. Melatoniini otetaan 6 tuntia ennen unen puoliväliä, mutta ei kello 22.00-23.00 jälkeen.

Mihin aikaan illalla melatoniini olisi hyvä ottaa?
Melatoniini otetaan 6 tuntia ennen unen puoliväliä. Mutta ei kello 22.00-23.00 jälkeen.

Kuinka paljon melatoniinia saisi ottaa? Tottuuko keho siihen herkästi?
Suositusohjeiden mukaisen annostuksen ylittäminen ei tuo lisätehoa tai hyötyä. Ohjeistuksen osalta kannattaa kuunnella lääkärin arviota. Melatoniinin kuten myös muidenkin lääkkeiden osalta, arvioidaan aina tapauskohtaisesti myös käytön pituutta. Mikäli ei ole tarvetta melatoniinille, ei sitä kannata käyttää enempää kuin on tarve.

Voiko melatoniinia käyttää vuosikausia?
Mikäli melatoniinin käyttö on perusteltua, voi melatoniinia käyttää myös pitkäkestoisesti. Unettomuuden hoito on kuitenkin aina ensisijaisesti lääkkeetöntä hoitoa, joista on kerrottu webinaarissa enemmän.

Jos on vuosia käyttänyt unilääkkeitä, miten niistä kannattaa yrittää päästä eroon?
Paras keino on aloittaa lääkärin vastaanotolla. Lääkäri voi vaihtaa nukahtamisvalmisteen unen rakennetta tukevaan lääkkeeseen ja aloittaa nukahtamisvalmisteen asteittaisen vähennyksen. Lääkärin jälkeen voit mennä univalmentajan vastaanotolle omaksumaan lääkkeettömän hoidon harjoitukset ja menetelmät. Univalmentaja voi lisäksi tukea ja seurata nukahtamisvalmisteen asteittaista lopettamista.

Kun olen 4 tuntia yrittänyt nukahtaa, otan joskus panadolin ja sen jälkeen saan unta. Onko tämä paha juttu?
Panadol voi toimia hyvänä lumelääkkeenä unettomuudessa. Mikäli sinulla on kipuja tai levottomat jalat -oireyhtymän oireita, jotka vaikuttavat uneen, voi panadolista myös olla apua. 4 tuntia on hyvin pitkä aika valvoa sängyssä, mikä voi aiheuttaa huonoa sänky-uni-assosiaatiota. Webinaarissa on vinkkejä, miten voi parantaa nukahtamista - esimerkiksi rentoutusharjoituksilla sekä siirtymällä sängystä sohvalle lukemaan, jos uni ei ole tullut noin 20 minuutin sisällä.

Onko lääkityksellä vaikutusta unessa pysymiseen? Esimerkiksi sydänlääkityksellä?
Osa lääkkeistä voi heikentää unen laatua ja näiden osalta kannattaa konsultoida lääkäriä. Sydänlääkitykset vaikuttavat onneksi vain harvoin unen laatuun.

Onko lääkkeistä mitään hyötyä unettomuuden hoidossa, jos unettomuus on ollut pitkäkestoista ja jos lähes joka yö esiintyy toistuvaa unen puutetta?
Unettomuuden Käypä hoito- suosituksen mukaan unettomuutta tulisi hoitaa kognitiivis-behavioraalisilla eli lääkkeettömillä menetelmillä. Oikea lääkitys varsinkin lääkkeettömän hoidon alkuvaiheessa voi olla asianmukaista, jos takana on pitempi lääkkeiden käyttö unettomuuteen.

Miten valitsen painopeiton?
Painopeittoa kannattaa kokeilla ennen sen hankintaa, jos vain mahdollista. Peiton painon tulisi olla 10-15% omasta painosta.

Kuinka paljon aikaa keholle pitäisi antaa rauhoittumiseen illan aikana? Onko se yksilöllistä?
Kyllä, se on yksilöllistä ja riippuu myös ylivireyden määrästä sekä toimista, joilla pyritään rauhoittumaan. Rauhoittumiseen tulisi antaa aikaa keskimäärin 1,5-3 tuntia.

Mitä nukkumaan mennessä kannattaa ajatella ja mihin oma huomio/tarkkaavaisuus olisi hyvä keskittää, kun yrittää nukahtaa?
Lähtökohtaisesti nukkumisen yrittäminen lisää aktiivisuutta eli saattaa viivästyttää nukahtamista. Mikäli on vaikeuksia nukahtaa, ei ole mitään yhtä keinoa, jolla nukahtaminen onnistuu. Kannattaa tehostaa unenhuoltoa: säännöllinen elämän rytmi, säännöllinen univalverytmi ja ylösnousuaika, joka tahdistaa, vuoteessa vain nukuttu aika (ei esimerkiksi oleskella valveilla tai katsella TV:tä sängystä), päiväaikainen aktiivisuus, kohtuullisesti liikuntaa ja ilta-aikainen rauhoittuminen, hengitysharjoitukset ja rentoutumisharjoitukset sekä huolien jäsentäminen hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa. Tästä voisi aloittaa.

Miten tarkkoja ovat urheilukellojen ja Ouran uniraportoinnit? Onko niistä luotettavia tutkimuksia?
Aktiivisuus- ja sykemittareiden tarkkuus on parantunut vuosien saatossa. Niiden uniraportoinnit ovat myös kehittyneet. Kaikki mittarit kuitenkin käyttävät pohjanaan algoritmeja, jolloin osalle ne saattavat luoda todenmukaisemman uniraportin kuin toiselle. Lisäksi tuloksien luotettavuudessa saattaa olla eroa riippuen sukupuolesta. Hyviä tutkimuksia on olemassa ja uusia tutkimuksia tehdään jatkuvasti.

Miksi aina sanotaan, että ei saisi jäädä "odottamaan" sängyssä unta, jos sitä ei heti tule?
Lähtökohtaisesti nukkumisen yrittäminen lisää aktiivisuutta eli saattaa viivästyttää nukahtamista. Lisäksi sängyssä pyöriminen voi heikentää sänky-uni-assosiaatiota, jolloin jo sängyn näkeminen voi saada kehossa aikaan ylivireyden tunteen ja edelleen heikentää nopeaa nukahtamista.

Katsotaanko se unettomuudeksi, jos nukahtamisvaikeutta ei ole, mutta heräilee yöllä usean kerran ja nukahtaa kyllä heti uudelleen, mutta väsyttää kuitenkin?
Unettomuus voi ilmetä vaikeutena nukahtaa, ylläpitää unta (yölliset heräilyt) ja/tai liian aikaisen aamu öisenä heräämisenä. Väsymys kertoo sen, että yöuni ei palauta eli uni ei ole riittävää määrällisesti tai laadullisesti.

Mistä kauhukohtaukset öisin johtuvat? Miten näitä voisi ennaltaehkäistä?
Olisi hyvä saada tutkittua ja selvitettyä, onko taustalla jotakin selittävää syytä. Usein vastaavanlaisissa tilanteissa tehdään laaja unitutkimus videokuvauksella unilaboratorio olosuhteissa. Ilta-aikaisen toiminnan rauhoittaminen on tärkeä keino. Itsesuggestio ja lääkitykset voivat osaltaan vaikuttaa kohtausten esiintymiseen.

Mitä ovat antioksidantit?
Antioksidantit (esimerkiksi C- ja E-vitamiinit) ovat yhdisteitä, jotka vähentävät elimistön/solujen liiallista hapettumista, joka puolestaan tukee terveyttä ja sen säilymistä.

Miten ikääntyminen vaikuttaa unen rakenteeseen?
Ikääntyminen muuttaa unen rakennetta niin, että kevyet univaiheet lisääntyvät ja sekä syvä uni että unen näköuni vähenevät. Tämä tekee unesta herkemmin häiriintyvää (yölliset heräilyt). Lisäksi erilaiset vanhenemiseen liittyvät muutokset lisäävät alttiutta unenaikaisiin elimellisiin sairauksiin, kuten uniapneaan tai levottomat jalat -oireyhtymään.

Voiko valvomalla saada lopulta unen päästä kiinni?
Usein uni tulee jossain vaiheessa, kun unipaine on kasvanut riittävän suureksi tai, jos keho käy ylikierroksilla tai on ylivirittynyt. Valvomista voidaan käyttää yhtenä unettomuuden lääkkeettömänä hoitokeinona eli vuoteessa olon rajoituksessa.

Mitä keholle tapahtuu, jos valvoo viikon putkeen?
Kehon tulehdusreaktiot lisääntyvät, jonka lisäksi on havaittu vaikutuksia immuunisysteemissä ja veren sokeripitoisuuksissa. Se esimerkiksi lisää myös riskiä tapaturmille sekä vähentää muistia, lisää äkkipikaisuutta ja vaikuttaa mielialaa alentavasti. Näiden lisäksi sillä on monia muitakin vaikutuksia.

Onko siitä haittaa, jos syvää unta tulee tarpeeksi, mutta kevyt-ja Rem-unen määrä ovat minimaalisia?
Keho tarvitsee todennäköisesti kaikkia unen vaiheita. N1 eli torkeunen vähäinen määrä on usein vain hyvä asia ja tekee unen laadusta parempaa. REM -unen määrän vähentämisestä ei näyttäisi olevan myöskään haittaa.

Mistä voi johtua, että jää jatkuvasti roikkumaan pitkäksikin aikaan unen ja valveen rajamaille? Eli hengitys rauhoittuu, lihakset rentoutuvat, mutta ei vain lopulta valvetila napsahda pois päältä vaikka olisi hyvinkin väsynyt.
Tämä voi liittyä kehon ylivireyteen ja sympatikotoniaan eli keho saattaa käydä kuitenkin ylikierroksilla. Unipaine voi olla myös liian vähäinen eli kyseessä ei ole ns. oikea hetki mennä nukkumaan. Vastaavanlaista voi esiintyä viivästyneessä univalverytmissä, jolloin kehon sisäinen kello ei ole vielä valmis vastaanottamaan unta.

Miksi kipu tulee "unen läpi"? Herättää kesken unien.
Kipu on kehon tärkeä suojaava aistimus, minkä vuoksi se voi myös herättää ihmisen.

Mikä on tarpeellinen määrä unta yössä?
Pääsääntöisesti ihmiset tarvitsevat 7-9 tuntia yössä. Tärkeä mittari on, että herätessäsi olet virkeä eikä sinulla ole päiväaikaista väsymystä.

Mikä on makuuhuoneen optimi lämpötila?
Optimilämpötila vaihtelee, mutta voidaan sanoa, että unen laadun kannalta se on 17-21 astetta. Usein hieman viileämpi makuuhuone parantaa unen laatua.

Miten saada syvän unen määrää lisättyä?
Kiinnittämällä huomiota unettomuuden lääkkeettömiin keinoihin. Eli kun kehomme on rento ja unen laatu on hyvää, myös syvän unen määrä lisääntyy. Alkoholi sekä kofeiini vähentävät syvää unta. Liikunnan ja terveellisen ruokavalion tiedetään lisäävän syvän unen määrää.

Miksi herään viikonloppuaamuisin lähes yhtä aikaisin, kun arkisin, vaikka väsymystä pidempäänkin uneen riittäisi?
Se johtuu sisäisestä kellostasi, mikä tahdistaa kehoasia, aivojasi ja hormonitoimintaasi. Mikäli sisäinen kello on hyvin tarkka, saattaa uni loppua samaan aikaan kuin arkena, vaikka olisit mennyt myöhemmin nukkumaan. Tällöin olisi tärkeä mennä iltaisin myös samaan aikaan tai jo aikaisemmin nukkumaan, että saat riittävästi unta ja myös mahdollista univelkaa kuitattua.

Missä aikasykleissä eri unen vaiheet esiintyvä?
Syvä uni (N3) uni nukutaan suurimmaksi osaksi kahden ensimmäisen unisyklin aikana ja otollisin aika noin vuorokausirytmisesti on kello 23.00-2.30. Syvää unta on määrällisesti noin 20 % nukutusta ajasta. REM jaksot eli unen näkö unisyklit esiintyvät pääosin kolme viimeisen unisyklin aikana eli noin klo 03.00-07.00. Torkeuni (N1) ja kevyt uni (N2) nukutaan ennen ja jälkeen näiden edellä mainittujen vaiheiden ja niitä noin 60 % yhteensä nukutusta ajasta.