Vaivaako selkäkipu työpäivän aikana? Fysioterapeutti neuvoo 3 keinoa pitää selkä kunnossa

Päivät kuluvat taas tiiviisti Teamsin ja työpöydän ääressä. Moni saattaa kokea, että töihin palatessa myös tutut vanhat jumit väistämättä palaavat.

– Töihin paluussa selkävaivoja saattavat pahentaa staattinen paikallaanolo ja kiire. Kun olo on hektinen, tauot ja kaikki muu unohtuvat, Terveystalon fysioterapeutti Jouni Peltola kuvaa.

Työ itsessään harvemmin sairastuttaa ketään.

– Usein koetaan, että nimenomaan työ aiheuttaa kivut. Vaikka yleensä on niin, että jos ihmisellä on selkävaivoja, niillä on tapana seurata mukana toimistoon.

Selkäkipu on yleinen vaiva

Selkäkivut ovat niin tavallinen vaiva, että lähes jokaisen selkä on kipeä jossain elämän vaiheessa.

Jos selkäkivut vaivaavat, niiden selvittely kannattaa yleensä aloittaa fysioterapeutin vastaanotolta.

– Tutkin, miten selkä liikkuu ja pystyykö ihminen taivuttamaan selkää rennosti eteen ja sivuille. Jos sivuille ei juuri pääse taivuttamaan tai eteen taivuttaminen sattuu, nämä voivat olla merkkejä häiriöistä, joita lähdemme hoitamaan erilaisin harjoituksin, Peltola kertoo.

Suurin osa selkäkivuista on lyhytaikaisia. Vain 5–10 prosenttiin selkävaivoista liittyy jokin sairaus tai rakenteellinen häiriö. Jos sellaista epäillään, fysioterapeutti lähettää potilaan lääkärin tutkittavaksi.

Selkäkivun perusohje on pysyä liikkeellä. Tämä pätee yhdeksään selkävaivaan kymmenestä.

– Liikkeellelähtö voi tehdä kipeää, mutta kudosten lämmetessä olo useimmiten helpottaa. Ranka on ihmiskehon vahvimpia rakenteita: se ei mene rikki arkiliikkumisesta, vaikka kipua tuntuisikin.

Mikä auttaa selkäkipuun? Näillä neuvoilla pidät selän kunnossa

Selkävaivoihin voi siis itse vaikuttaa. Mutta mitkä seikat ovat istumatyöläisen selälle ne kaikkein tärkeimmät? 

Annetaan fysioterapeutin kertoa.

1. Kehtaa enemmän

Fysioterapeutti Jouni Peltolalla on istumatyöläisen taukoja varten uudet suositukset:

– Tauoilla pitää saada kunnolla veri kiertämään. Sen sijaan että jaloittelet muutaman minuutin, kyykkää vaikka neljä, viisi kertaa kyykkyyn ja ylös. Isot liikkeet saavat koko kehon verenkierron käyntiin ja lihakset aktivoitumaan ja rentoutumaan. Kyykyn lisäksi pohkeiden pumppauksella on todettu olevan hyviä vaikutuksia vireyteen ja jopa pään toimintaan.

Etätöissä voi kyykätä vapautuneesti, mutta toimistolla se vaatii jo kehtaamista. Onko siis niin, että jos kehtaisimme enemmän, selkämme voisi paremmin?

– Niinhän se on. Selälle tekisi hyvää, että toimistopäivän aikana olisi lupa jumpata, heilua ja taivutella. Kaikenlaisesta heilumisesta saisi tulla uusi normaali samaan tapaan kuin hedelmät ovat palavereissa korvanneet palaveripullat.

2. Opettele selän rentoutus

Peltolan selkäfilosofiassa keskeistä on pitää yllä selän aineenvaihduntaa.

– Kun selän lihaksiston aineenvaihdunta pysyy normaalina, selkä huoltaa arjessa itse itseään. Aineenvaihduntaan vaikuttavat selän lihasten liike ja niiden rentouttaminen. Siksi on niin tärkeää oppia tunnistamaan, milloin selkä on rentona ja milloin jännittyneenä.

Jouni Peltolan vastaanotolla opetellaankin usein esimerkiksi syvän hengityksen tekniikoita ja keinoja rentouttaa selän lihaksia.

Selän rentouttamiseen Peltola neuvoo kaksi tehokasta asentoa:

Mene makuuasentoon, nosta jalat 90 asteen kulmaan tuolille ja anna lihasten rentoutua.

Toinen, paremmin toimistoympäristöön sopiva liike on tämä: Asetu selkä seinään päin, kantapäät noin 15 sentin etäisyydelle seinästä. Nojaa takapuolella seinään, koukista polvia 10–15 astetta, kumarru eteenpäin ja anna selän rentoutua.

– Selän palauttelusta rentouttamalla kannattaa tehdä tapa. Aina kun esimerkiksi teet etukumarassa pihatöitä, ota sen jälkeen 5 minuuttia selän rentoutukseen.

3. Satsaa selän hallintaan

Muu arki kuin työpäivä yhdeksästä viiteen on sekin tärkeää aikaa pitää selästä huolta. Selän kannalta on hyvä harrastaa liikuntaa, joka ylläpitää selän liikkuvuutta ja normaalia vatsa- ja selkälihasten toimintaa.

– Pilates, jooga ja erilaiset jumpat ovat selän liikkuvuudelle hyviä.

Entä kuntosaliharjoittelu?

– Kuntosaliharjoittelu toimii, jos harjoittelua ohjataan nimenomaan siihen suuntaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että selän hyvinvointi ei ole lihasvoimasta kiinni.

Selän liikkuvuuden harjoittelussa korostuu kehon hallinnan tärkeys.

– Kun kehoaan ja selkäänsä oppii hallitsemaan, tunnistaa esimerkiksi sen, ettei ole hassuissa staattisissa kiertoasennoissa koko päivää. Ja että esimerkiksi vatsalihasten harjoittelu koko liikeradalla auttaa rentouttamaan myös selkää. Kaikella tällä on merkitystä.

PIKAOHJE: Milloin lääkäriin selkäkivun kanssa?

Vain 1–2 prosentissa kaikista selkäkivuista kyse on jostakin vakavasta hoitoa vaativasta syystä.

– Jos kipu on jatkuvaa ja pahentuvaa, se häiritsee yöunta eikä reagoi tavanomaisille kipulääkkeille tai asennon vaihdoille, tai jos selkäkipuun liittyy kuumetta tai selän on satuttanut, niin tilannetta on hyvä tutkia tarkemmin ortopedin tai fysiatrin vastaanotolla. Myös alaraajojen tunnon ja voiman muutokset sekä ulostamisen tai virtsaamisen ongelmat vaativat pikaista lääkärin arviota, Terveystalon fysioterapeutti Jouni Peltola neuvoo.

Lue lisää selkäkivun hoidosta Terveystalossa