Uudet elintavat rutiineiksi – kuinka onnistun?
Kukapa meistä ei olisi vähintään kertaalleen elämässään päättänyt aloittaa uuden tavan ja lipsunut takasin vanhaan muutaman päivän tai viikon sisään? Muutos jo rutinoituneeseen tapaan on vaikeaa ja vaatii aktiivista työtä. Terveystalon työterveyspsykologi Sari Nuikki kertoo muutoksen anatomiasta ja siitä kuinka nopeasti uudet elintavat muuttuvat tavanomaisen arkisiksi.
Tapojen muodostumista ja elintapojen muutosta on tutkittu laajasti eri tutkimusryhmissä ja ympäri maailmaa. Kaikkein tunnetuimmassa tutkimuksessa (Philippa Lally, Cornelia Gardener, Claire Deckers ja Bas Verplanken, 2009) havaittiin, että uuden tavan omaksuminen kestää keskimäärin noin 66 päivää.
– 66 päivää tarkoittaa reilua kahta kuukautta. Nykyihmisen hektisessä maailmassa noin pitkä ajanjakso voi tuntua saavuttamattomalta ja epämotivoivalta, joten toteutettava muutos kannattaa hahmottaa lyhyempiin 3 viikon jaksoihin: aloita uusi tapa, sitoudu siihen ja juurruta tapa, Nuikki sanoo.
Teen tämän ilman, että minun täytyy muistaa sitä tietoisesti
Tapana pidetään käyttäytymistä, joka tapahtuu automaattisesti ilman sen suurempaa ajatustyötä. Uusien tapojen juurtuminen vaatii useita, johdonmukaisia toistoja, jolloin siihen kuluu väistämättä aikaa. Elintapamuutos on aina jonkin uuden tekemistä, ei ainoastaan vanhan tavan lopettamista: alkuun on aktiivisesti muistettava tehdä valinta uuden tavan puolesta automaattisen vanhan toimintamallin sijaan.
– Toisto on avain uuden tavan muodostumiseen. Tutkimusten mukaan toistuva käyttäytyminen samassa tilanteessa auttaa tapojen vakiintumisessa, Nuikki korostaa.
Oppiminen vie aikaa - muutama lipsahdus ei tuhoa edistystä
Tottumusten rikkominen on erittäin vaikeaa, sillä uudet tavat eivät poista vanhojen olemassaoloa. Uusien tapojen on siis tultava vahvemmiksi, jotta niistä voisi tulla automaattisia valintoja myös pitkällä aikavälillä. Rutiiniksi juurtuminen ei teorioiden mukaan perustu ulkoisiin palkkioihin tai rangaistuksiin vaan vahvemmin yksilön sisäiseen haluun ja tarkoitukseen. Nuikin mukaan muutosmatkalle lähtiessä on tärkeä pohtia, miksi muutos tärkeä itselle ja mitä sen saavuttaminen mahdollistaisi. Kun olemme asettaneet itsellemme tärkeäksi kokemamme tavoitteen, motivaatio ohjaa käyttäytymistämme sen suuntaan.
– Ei kannata lannistua parin päivän tai viikon sisään, vaikka uusi tapa ei vielä olisikaan se automaattinen valinta. Minkä tahansa tavan rikkominen on vaikeaa ja edellyttää sisäistä motivaatiota, mikä kumpuaa luontaisesta innostuksesta. Pohdi, mistä asioista nautit. Voitko lisätä nautintoa tuottavia elementtejä tekemiseesi
Kun haluat muodostaa uuden tavan
1) Määrittele selkeästi mitä teet toisin ja missä tilanteessa
Valitse mitattavissa oleva tavoite, joka on riittävän haastava, mutta silti saavutettavissa. Pidä kirjaa muutoksesta, jotta voit havaita oman edistymisesi. Esimerkiksi, jos haluat aloittaa liikunnan, voit asettaa tavoitteeksi kävellä 15 minuuttia kolmesti viikossa. Pienet askeleet ovat helpompia ottaa ja vähentävät aloituskynnystä.
2) Pyri toistamaan uutta toimintaa johdonmukaisesti
Yhdistä tapa tiettyyn tilanteeseen päivittäisessä aikataulussasi, mikä auttaa muodostamaan rutiinin. Päätä esimerkiksi uuden tavan konteksti, kuten ”lounaalla juon aina lasin vettä”, milloin ei ole väliä missä ja mihin aikaan lounaan syöt. Ajan myötä uusi tapa alkaa muodostua ja vaatii yhä vähemmän vaivaa.
3) Palkitse itsesi ja anna itsellesi aikaa
Onnistumiset itsessään motivoivat. Huomaa ne ja nauti pienistäkin onnistumisista. Ruoki sisäistä motivaatiotasi seuraamalla edistymistäsi ja palkitse itseäsi saavutuksistasi matkan varrella. Ole armollinen itsellesi, jos et onnistu heti. Pyri suhtautumaan takapakkeihin oppimiskokemuksina. Muista, että uuden tavan juurtuminen alkaa vasta kun vanhasta on opittu pois, eikä uuden tavan valinta enää vaadi jatkuvaa aktiivista ajattelua.
4) Ylläpidä muutosoptimismia
Jos olet myös aiemmin tehnyt elämäntapamuutoksia, muistele miten silloin onnistuit ja mitä vahvuuksistasi hyödynsit edellisellä kerralla. Mieti mitkä keinot voisivat toimia kohdallasi nyt? Ketkä voisivat tukea sinua muutoksessa?
Yritykset – Nightingale-verianalyysi osana työterveystarkastuksia
Nightingalen verianalyysi on osa työterveydessä tehtävien säännöllisten terveystarkastusten laboratoriokokeita ja ennaltaehkäisevän työkyvyn tukea. Verianalyysillä selviää alttius sairastua kahdeksaan tavanomaiseen elintapasairauteen. Kyseessä on eri palvelu kuin kuluttajatuotteena myytävä Nightingale-terveysmittaus.
Lue lisää työterveyden artikkeleita
Totta vai tarua: Unen merkitys painonhallinnassa on ratkaiseva
Vuoden vaihtuminen innostaa monia elämäntapamuutoksiin. Liikunnasta ja ravitsemuksesta puhutaan paljon, mutta hyvä uni jää usein vähemmälle huomiolle. Onko elämäntapojen muuttaminen mahdollista ilman riittävää ja laadukasta unta?
”Vaihdevuosioireisiin saa hakea apua” – myös työterveyden lääkärit voivat hoitaa vaihdevuosioireita
Iso osa työterveydessä hoidettavista vaivoista voi liittyä vaihdevuosiin. Siksi on tärkeää, että Niina Marjalan kaltaiset ammattilaiset osaavat tunnistaa oireet ja hoitaa niitä.
8+1 keinoa kohentaa vireystilaa
Väsyttääkö sinua päiväsaikaan tai ovatko kierrokset korkealla vielä illallakin? Kokeile näitä vinkkejä paremman vireystilan saavuttamiseksi, neuvoo lääkäri Sanna-Tuulia Mattilan Tampereen Fokus Unesta.
Mihin tarkkaavuutemme katosi ja miten saamme sen takaisin?
Elämme ylisuorittamisen ja ärsykkeiden aikakautta, mikä vaikuttaa kykyymme ylläpitää tarkkaavaisuutta, kertoo Terveystalon psykiatrinen sairaanhoitaja ja ensihoitaja Joakim Harju.
Mielenterveyteen liittyvät poissaolot vähenivät lyhytpsykoterapian avulla 45 prosenttia – merkittävä vaikutus myös muihin poissaoloihin
Terveystalon selvityksessä* seurattiin työterveysasiakkaiden lyhytpsykoterapian vaikutusta sairauspoissaoloihin vuosina 2019–2024. Selvityksessä havaittiin, että lyhytpsykoterapiaa hyödyntämällä mielenterveyteen liittyvät sairauspoissaolot vähenivät 45 prosenttia ja muut sairauspoissaolot vähenivät 19 prosenttia. Selvitys on jatkoa 2 vuotta sitten tehdylle vastaavalle selvitykselle ja vahvistaa oikea-aikaisen hoitoon pääsyn tärkeyttä mielenterveysoireiden hoidossa.
Toiminnalliset riippuvuudet ovat lisääntyneet: ”Riippuvuus on aivosairaus”
Erityisesti nuorilla riippuvuudet digipeleihin ja sosiaaliseen mediaan ovat lisääntyneet koronapandemian jäljiltä.