Tarvitseeko yli 70-vuotias seitsemän tuntia unta?

Tarvitseeko yli 70-vuotias seitsemän tuntia unta?

Unen tarve säilyy pääsääntöisesti samana läpi elämän, joskin unen kokonaispituus lyhenee iän myötä. Ikääntyneet ihmiset ottavat usein myös päivätorkkuja, mikä saattaa vähentää yöunen tarvetta. Mitään ikäryhmäkohtaisia suosituksia unen määrästä ei ole olemassa. Unen tarve on yksilöllistä ja normaali yöunen pituus vaihtelee noin 7–9 tunnin välillä. Myös yöunen laatu vaikuttaa siihen, kuinka paljon koemme tarvitsevamme unta. Jos nukkuu huonolaatuista unta, voi tuntea ettei mikään unen määrä ole riittävä. 

Miten uni muuttuu ikävuosien lisääntyessä ja mitkä asiat vaikuttavat ikäihmisen uneen?

Iän myötä unen pituus yleensä lyhenee ja unen rakenne muuttuu. Muun muassa syvän unen määrä vähenee ja uni kevenee. Myös unen tehokkuus (eli unessa vietetty aika suhteessa vuoteessa vietettyyn aikaan) vähenee iän myötä. Nämä unen rakenteen muutokset tapahtuvat 60 ikävuoteen mennessä. Uni tyypillisesti myös kevenee aamua kohden ja on tavallista, että juuri aamuyöstä alkaa ilmetä heräilyä. Vuorokausirytmi muuttuu entistä aamupainotteisemmaksi ja tämä osaltaan myös lisää herkkyyttä herätä aamuyöstä. 55 ikävuoden jälkeen melatoniinin eritys on terveellä ihmisellä jo hyvin vähäistä ja yli 70-vuotiailla sen pitoisuus voi olla lähes sama yöllä ja päivällä.

Ikääntyessä saattaa olla useita erilaisia unihäiriöitä samanaikaisesti. Esimerkiksi unettomuus ja levottomat jalat ja/ tai uniapnea ovat yleisiä ikääntyneellä. Uniapnean esiintyvyys kasvaa 60 ikävuoteen asti, jolloin siitä kärsii joka viides. Levottomat jalat -oireyhtymän esiintyvyyden huippu saavutetaan 80 ikävuoteen mennessä. Riittämätön liikunta ja päiväaikaisen valon määrä lisäävät osaltaan ikääntyneiden uniongelmia. Ikääntymisen myötä erilaiset sairaudet ja niihin käytettävät lääkehoidot lisääntyvät, jonka myötä myös unihäiriöitä esiintyy enemmän kuin nuoremmilla.

Voiko ikääntyvä käyttää melatoniinia nykytiedon valossa jatkuvana "lääkkeenä" turvallisesti?

Melatoniinin käyttö ikääntyneillä on yleensä turvallista ja siitä on tutkimusten mukaan hyötyä ikääntyneen unettomuuden hoidossa. Pitkävaikutteisella melatoniinivalmisteella on tutkimusten mukaan nukahtamisen edistämisen lisäksi unta yhtenäistävää vaikutusta yli 55-vuotiailla. Melatoniinilla on todettu myös ikääntymistä hidastavia antioksidanttisia vaikutuksia. Melatoniinin pitkäaikaiskäytöstä ei kuitenkaan ole vielä saatavilla tarpeeksi tutkimustuloksia, jonka vuoksi sen pitkäaikaiskäyttöä (yli 3 kuukautta) ei voida suositella.

Miksi uni on vanhemmiten muuttunut kevyeksi ja syvää unta on todella vähän? Nukahtaminen kestää pitkään ja herään useita kertoja yön aikana. Vaikka olo on väsynyt ei se auta nukkumiseen.

Iän myötä unen rakenne muuttuu. Muun muassa syvän unen määrä vähenee ja uni kevenee. Uni tyypillisesti kevenee aamua kohden ja on tavallista, että juuri aamuyöstä alkaa ilmetä heräilyä. Vuorokausirytmi muuttuu entistä aamupainotteisemmaksi ja tämä osaltaan myös lisää herkkyyttä herätä aamuyöstä. Ikääntyessä erilaiset unihäiriöt lisääntyvät ja niitä voi esiintyä samanaikaisesti. Esimerkiksi unettomuus ja levottomat jalat ja/ tai uniapnea ovat yleisiä ikääntyneellä.

Olen 70-vuotias liikkuvainen terve nainen. Heräilen yöllä. Laitan silloin jonkin tylsän äänikirjan tai blogin 20 minuutin ajastimella. Olen miettinyt, onko tästä haittaa pitkässä juoksussa? Nukahdan tällä menetelmällä uudestaan melko nopeasti.

Unen kannalta säännöllinen liikkuminen on hyvä asia. Se auttaa lisäämään unipainetta helpottaen nukahtamista ja liikunta syventää myös unta. Se, että heräilee aamuyöstä voi johtua monista eri tekijöistä. Jos herättyään ei saa unen päästä uudelleen kiinni noin varttitunnissa on hyvä nousta ylös sängystä ja siirtyä vaikkapa nojatuoliin kuuntelemaan äänikirjaa tai lukemaan kirjaa. Takaisin sänkyyn kannattaa siirtyä vasta, kun tuntee itsensä väsyneeksi. Tämä vahvistaa unen ja sängyn välistä yhteyttä, jonka myötä unen saanti helpottuu. Iän myötä uni kevenee erityisesti aamuyöstä ja heräilytaipumus lisääntyy. Jos aamuyön heräilyyn liittyy hankalaa valvomista ja sitä on useana yönä viikossa, kannattaa hakeutua oireilun vuoksi lääkärin vastaanotolle, jossa unettomuutta voidaan lähteä selvittämään ja hoitamaan.

Jos heräilee jatkuvasti aamuöisin, mikä on sen vaikutus terveyteen/aivoterveyteen?

Jos unen kokonaismäärä jää aamuyön heräilyn vuoksi vähäiseksi, alle 7 tuntiin yössä, johtaa se pitkällä aikavälillä univajeeseen sekä väsymykseen lisäten sitä kautta riskiä erilaisille sairauksille, kuten diabetekselle, sydän- ja verisuonisairauksille sekä masennukselle. Liian lyhyt yöuni heikentää myös elimistön vastustuskykyä esimerkiksi virustaudeille, kuten kausiflunssille.  Liian lyhyt uni voi johtaa muisti- ja oppimisvaikeuksiin. Onneksi pääosa syvästä unesta nukutaan alkuyöstä. Syvä uni on nimenomaan tärkeää aivoterveydelle. Aamuyön heräily voi johtua monista eri tekijöistä ja mikäli sitä esiintyy useina öinä viikossa ja kokee päivisin olonsa väsyneeksi, kannattaa hakeutua lääkärin vastaanotolle.

Miten saisin lisättyä syvää unta?

• Pidä säännöllinen unirytmi: Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.
• Vältä kofeiinia ja alkoholia: Molemmat voivat heikentää syvän unen laatua.
• Luo rauhallinen nukkumisympäristö: Pidä makuuhuone pimeänä, viileänä ja hiljaisena.
• Rajoita puhelimen ja tietokoneen käyttöä ennen nukkumaanmenoa: Sininen valo häiritsee melatoniinin tuotantoa.
• Noudata säännöllistä ruokailurytmiä: Syö 3–4 tunnin välein ja nauti kevyt iltapala noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Rentoudu ja pidä lyhyitä taukoja päivän mittaan. Rauhoita ilta pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit kokeilla rentoutumistekniikoita, kuten lukemista, lämpimän kylvyn ottamista tai meditaatiota.
• Liiku säännöllisesti. Päivittäinen liikunta voi edistää syvän unen määrää, mutta vältä raskasta liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa.

Eläkkeelle jäätyäni on unen saaminen ja unessa pysyminen vaikeaa. Unirytmi on siirtynyt – nukahdan vasta aamuyöstä ja herään siinä 10 maissa. Uni on kyllä virkistävää ja palauttavaa. Mikä avuksi?

Eläkkeelle jäänti on iso muutos elämässä, kun säännöllinen työssäkäynti jää pois. Se vaikuttaa usein myös vuorokausirytmiin. Nukkumaanmeno- ja heräämisaika saattavat muuttua, minkä seurauksena voi ilmetä unettomuutta, kuten vaikeutta nukahtaa tai pysyä unessa. Ihmisen sisäinen kello toimii parhaiten, kun unirytmi pysyy mahdollisimman säännöllisenä. Unirytmisi vaikuttaa viivästyneen, mikä voi johtaa vähitellen univajeeseen, jos yöunen pituus jää lyhyeksi. Univaje on riski terveyden kannalta monella tapaa. Voisit varata ajan unitilanteesi kartoittamiseksi univalmentajalle, jonka kanssa voit käydä läpi unihygieniaasi ja vuorokausirytmiin sekä elämäntapoihin liittyviä tekijöitä. Univalmentaja voi tarvittaessa ohjata sinut unen asiantuntijalääkärin vastaanotolle.

Voiko uniongelmat johtaa Alzheimeriin ym. tauteihin? Miten sitä voi tutkia?

Aivojen kannalta uni on tärkeää monella tapaa. Etenkin syvän unen aikana aivoissa tapahtuu puhdistumista: aivojen soluvälitilavuus suurenee ja erilaiset aineenvaihduntatuotteet ja toksiinit, kuten beeta-amyloidi huuhtoutuvat pois. Huonolaatuinen uni heikentää tätä puhdistusprosessia, minkä on todettu lisäävän riskiä sairastua muun muassa Alzheimerin tautiin. Syvä uni on siis erityisen tärkeää unta aivoterveytemme kannalta. Toisaalta satunnaisesti huonosti nukutuista öistä ei tarvitse olla huolissaan, koska huonosti nukutun yön jälkeen aivot kompensoivat puutetta lisäämällä syvän unen määrää seuraavien öiden aikana. Mikäli unettomuus pitkittyy, riski muun muassa Alzheimerin taudille kasvaa. Uniongelmia voidaan nykyään onneksi tutkia ja hoitaa. Unen kyselykaavakkeilla, huolellisella potilaan haastattelulla ja unipäiväkirjojen tiedoilla voidaan jo saada hyvä käsitys potilaan unen laadusta ja palauttavuudesta.

Monet älykellot ja aktiivisuusrannekkeet pyrkivät seuraamaan unen vaiheita, mukaan lukien syvää unta. Nämä laitteet käyttävät sensoreita, jotka mittaavat muun muassa liikettä ja sykettä. Ne eivät kuitenkaan mittaa aivojen sähköistä toimintaa. Unen laatua, määrää ja syvyyttä voidaan tutkia luotettavimmin tekemällä laaja unitutkimus, jossa mitataan yön aikana muun muassa aivosähkökäyrää eli EEG:tä, josta unen vaiheet voidaan tunnistaa.