Miten vaihdevuosi-ikäisen tulisi treenata? Fysioterapeutti korostaa yhtä asiaa

Vaihdevuosista puhuttaessa moni ajattelee kuumia aaltoja ja mielialanvaihteluita, mutta pienemmälle huomiolle jäävät epämääräiset tuki- ja liikuntaelinten vaivat, jotka voivat horjuttaa arkea isostikin. Harva yhdistää luukatoa tai kolottavia niveliä vaihdevuosiin, vaikka vaivoja esiintyy monilla keski-ikäisillä naisilla.

– Vaihdevuodet voivat aiheuttaa naiselle monenlaisia lihas- ja nivelperäisiä kiputiloja sekä lantionpohjan toimintahäiriöitä ja niiden pahenemista, kuten virtsankarkailua ja yhdyntäkipuja. Tyypillisesti vaivat ovat alkaneet lievempinä ja niiden kanssa on pärjäilty, kunnes vaihdevuosien kynnyksellä tilanne eskaloituukin niin, että hoitoon vihdoin hakeudutaan, kertoo vastaava fysioterapeuttimme Sonja Toivola.

Kyseessä on usein monen asian summa: vaihdevuodet voivat nakertaa sekä mielialaa että unta, mitkä puolestaan vaikuttavat liikkumisen ja ravitsemuksen valintoihin. Estrogeenivajeen aiheuttamat lihas- ja nivelkivut eivät nekään tee urheilemisesta herkkua. Moni nainen havahtuu viimeistään selittämättömään painonnousuun.

– Aineenvaihdunta ei automaattisesti hidastu vaihdevuosien vaikutuksesta, vaikka rasva- ja sokeriaineenvaihdunta muuttuukin. Useimpien kokeman painonnousun taustalla onkin todennäköisesti kyse myös lihaskadosta: kun kehoa ei rasiteta tarpeeksi, kehon koostumus alkaa muuttua niin, että lihakset alkavat korvaantua rasvakudoksella, erityisesti keskivartalolla. Vatsanseudulle, sisäelinten ympärille kasautuva rasva on tunnetusti terveydelle haitallista, Toivola muistuttaa.

Moni keski-ikäinen nainen unohtaa lihaskuntotreenin

Liikunnalla voi lukuisten terveydelle suotuisien vaikutusten lisäksi olla iso rooli vaihdevuosioireiden hillitsijänä. Vaihdevuosien juurisyyhyn, estrogeenitason laskemiseen kehossa liikunta ei vaikuta, mutta välillisiä vaikutuksia on sitäkin enemmän: liikunta voi vaikuttaa myönteisesti uneen ja mielialaan, minkä lisäksi se voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja olla täten avuksi painonhallinnassa.

Erityisen tärkeää vaihdevuosi-ikäiselle naiselle olisi lihaskuntoharjoittelu.

– Vaihdevuosi-ikäisissä naisissa on paljon ”feelgood-liikkujia”: moni nauttii kävelystä, joogasta, pilateksesta ja erilaisista jumpista, mutta lihaskuntoharjoittelu puuttuu rutiineista täysin. Vaihdevuosi-iässä tämä kahtiajako alkaa näkyä: lihaskuntoharjoittelua aktiivisesti harrastavien asiakkaiden keskuudessa koetaan muita vähemmän nivelperäisiä kipuja, selkävaivoja ja muuta yleisoireilua, Toivola sanoo.

Miten vaihdevuosi-ikäisen kannattaa treenata?

Treenaamisen aloittaminen vaihdevuosi-iässä voi tuntua hankalalta, jos liikunta ei ole ollut osa arkea. Toivolan mukaan rimaa kannattaa ainakin alkuun laskea: liikkeelle voi lähteä vaikkapa UKK-instituutin liikuntasuosituksista.

– Niiden mukaan lihaskuntoharjoittelua tulisi olla vähintään kahdesti viikossa, ja tämä ei monella toteudu.

Moni salitreeniä karsastava suosii ryhmäliikuntatunteja, joilla painotus on kuorman sijaan toistoissa. Toivolan mukaan muutaman painoilla minuuttien ajan tehtävillä toistoilla ei kuitenkaan ole samaa vaikutusta kuin raskailla painoilla tehtävillä liikesarjoilla.  

– Treenin tulisi olla vaihtelevaa ja se pitäisi tehdä raskailla, oikeasti kroppaa rasittavilla painoilla. Rasitusta tulisi kohdistaa mieluiten koko kroppaan, mutta vähintään alaraajoihin. Jos ajatellaan elämää vaihdevuosien jälkeen, moni asia lähtee sieltä: pystyssä pysymiseen tarvitaan tasapainoa ja tuolilta nousemiseen jalkojen lihasvoimaa.

Aloittamista ei kannata arastella, vaikka ikää jo olisi.

– Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa: keho vastaanottaa harjoittelua loppuun asti, ja siitä on aina hyötyä. Jos takana on pidempi tauko liikkumisesta, on apuna hyvä käyttää ammattilaista, kuten fysioterapeuttia. Etenkin naisten kohdalla vaarana ei kuitenkaan useinkaan ole se, että treenattaisiin liian suurilla painoilla, vaan pikemminkin se, että uskallettaisiin kuormittaa kehoa riittävästi.

Arkeen mahtuu monenlaista liikuntaa

Toivola painottaa, ettei lihaskuntotreenin tuomisen elämään tarvitse tarkoittaa itselle tärkeistä lajeista luopumista.

– Kaikki, vaihdevuosi-ikäisetkin hyötyvät hengitys- ja verenkiertoelimistön kuormittamisesta, eli vähintään kävelystä. Vaihdevuosi-iässä ilmenee myös luukatoa, minkä vuoksi tärähtävä liikunta, kuten hyppyjä, juoksua tai suunnanvaihdoksia sisältävät lajit kuten jumppa tai tanssi ovat eduksi, arkiliikuntaa unohtamatta.

– Mielen hyvinvoinnille ja unelle joogan ja pilateksen kaltaiset lajit ovat yhä hyviä, ja arjessa voi hyvin yhdistellä molempia. Kun tietää mitä tekee, 20 minuuttiakin voi riittää lihaskuntotreeniin, jolloin aikaa jää myös muille lajeille, Toivola vinkkaa.

Loppujen lopuksi kyse on omaan hyvinvointiin panostamisesta.

– Jos aikaa ei ole itsestä huolehtimiselle, täytyy sitä myöhemmin olla sairastelulle. Jokaiselle löytyy varmasti mieleinen laji, jolla pitää omasta kunnosta huolta ja joka tuo iloa arkeen, Toivola uskoo.

Fysioterapeutin vinkit: Näin tuot liikunnan osaksi arkea vaihdevuosi-iässä

1. Rakennuspalikat kuntoon.
   Ennen uuden rutiinin tuomista arkeen varmista, että saat vuorokaudessa riittävästi laadukasta unta sekä laadukasta ja monipuolista, proteiini- ja kuitupitoista ravintoa. Liikkuminen ei ole mielekästä väsyneenä tai huonosti ravittuna.
2. Hyödynnä ammattilaisia.
   Jos olet epävarma oman liikkumisesi suhteen, hae apua. Se on iso satsaus omaan terveyteen ja hyvinvointiin, joka myös madaltaa kynnystä aloittaa.
3. Etsi itsellesi mieleinen laji.
   Käytä hetki aikaa sen miettimiseen, mistä olet aiemmin nauttinut. Voisiko jonkin vanhan ruuhkavuosien alle kadonneen lajisuosikin tuoda uudelleen osaksi elämää? Ystävän valjastaminen treenikumppaniksi on sekin helppo keino sitouttaa itseään liikkumaan säännöllisesti.
4. Tee arjesta itsellesi helppoa.
   Vie treeni sinne, missä arkikin tapahtuu. Vaikka kesällä matkustaminen toiselle puolelle kaupunkia jumppaamaan sujuisikin, marraskuun loskakeleissä voi olla toisin. Yritä löytää ympärivuotinen urheilumuoto. Tunne myös itsesi: jos kotona tehtävä treeni jää aina tekemättä, satsaa suosiolla esimerkiksi kuntosalijäsenyyteen.
   
   
   

 Lue lisää vaihdevuosien hoidosta.