Miten makeanhimosta pääsee eroon?

Vuosien varrella minulle on kehittynyt sokeririippuvuus. Jos olen väsynyt, stressaantunut tai allapäin, niin tulee helposti tartuttua esim. makeisiin. Nyt olen ollut karkkilakossa pari viikkoa, enkä ole repsahtanut. Tavoitteenani olisi yksitellen karsia sokeria sisältäviä tuotteita, mutta miten se kannattaisi tehdä? Mistä aloittaa? 

Sokeririippuvuus käsitteenä on kiistanalainen. Mieltymys makeaan on luontaista − totumme makean makuun jo äidinmaidossa, jossa on sokerin kaltaisia yhdisteitä. Jo tällöin se tuo meille turvaa ja mielihyvää. Tiedetään, että energiatiheät ruoat stimuloivat mielihyvähormonin eli dopamiinin eritystä. On siis vain ymmärrettävää, että sokerin tuottama mielihyvävaste elimistössä voi johtaa pakonomaiseen haluun syödä. Tämänhetkisen tutkimusnäytön mukaan kuitenkin koukuttavuus tulee itse syömiseen ja sen palkitsevuuteen. 

Dopamiini ohjailee ajatuksia ja tarkkaavaisuutta, jonka vuoksi myös energiatiheät ruoat herkemmin mielessämme. Nyky-yhteiskunnassa ympäristön ruokavihjeet ja ruoan helppo saatavuus yhdessä dopamiinivaikutuksen kanssa lisäävät tehokkaasti makean ja mielihyvän yhteyttä. 

Koukuttavuutta lisää syömiseen liittyvä tunnereaktio. Kun olo tai tunnetila, vaikkapa alakulo, helpottuu hetkellisesti makean syömisen avulla, syntyy oppimiskokemus, joka ajan myötä vahvistuu. Tunnistat hyvin myös väsymyksen ja stressin vaikutuksen syömiseen. Ne tekevät meistä alttiimpia ympäristön ruokavihjeille sekä lisäävät mielitekoja makeaan ja mielihyvähakuisuutta. Nämä vaikutukset korostuvat erityisesti, jos aamun ja päivän aikana syöminen on jäänyt niukaksi tai epäsäännölliseksi.

Erityisesti syömisen hallinnan haasteissa makeaan liittyen kannustan pohtimaan, onko karkkilakko paras ratkaisu. Mustavalkoinen kaikki tai ei mitään -ajattelu nimittäin herkästi vaikeuttaa entisestään makean syömisen hallintaa pidemmällä aikavälillä, sillä mieli haluaa usein kahta kauheammin sitä, minkä itseltään kieltää. On todettu, että houkuttelevat ruokavihjeet lisäävät syömistä enemmän heillä, jotka suhtautuvat jäykästi ja rajoittavasti syömiseen. 

Toki karkkilakko voi toimia alkusysäyksenä asioiden työstämiselle. Se antaa oivan mahdollisuuden opetella uudenlaista tunteiden käsittelyä. Kun huomaat, että tunnesyöminen aktivoituu, pysähdy hetkeen. Pysähdy huomaamaan miltä kehossasi tuntuu, pyri tunnistamaan tunnetilasi ja hyväksymään se – näin tunnetilalla on myös mahdollisuus helpottua. Voit myös kysyä itseltäsi, mitä tarvitset juuri nyt. Tarvitseeko kehosi makean sijaan esimerkiksi lepoa ja rentoutusta, liikettä tai kosketusta?

Toiseksi, lakon myötä pienempi määrä sokeria tai sokeripitoista voi riittää tuomaan makean aistimuksen, ja näin voi totuttautua vähemmän makeaan arkeen. Sokeria on luonnostaan esimerkiksi marjoissa, kasviksissa, hedelmissä ja maidossa, ja huomio kannattaakin kiinnittää lisättyyn sokeriin ja sen määrään. Suosituksen mukaan lisättyä sokeria tulisi syödä enintään 50 grammaa eli noin puoli desilitraa päivässä. Kun arkituotteista saadaan lisättyä sokeria vain kohtuudella, mahtuu mukaan myös herkkuhetkiä vaikkapa makeilla karkeilla.  Ajan myötä makea voi toimia pikkuhiljaa nautintoa lisäävänä herkkuna tunnetilojen tai stressin helpottamisen sijaan.

Sallivampi suhtautuminen sokeriin ja makeaan voi olla helpommin sanottu, kuin tehty. Voi siis olla, että ennen kuin sokeria pystyy nauttimaan kohtuudella omissa lempiherkuissaan hyvällä omatunnolla, täytyy työstää suhdetta makeaan sekä saada arkeen riittävästi unta, stressinhallintakeinoja, riittävästi mielihyvän lähteitä ja uusia tunteiden käsittelytaitoja. 

Onko parempi syödä enemmän sokereita aamupäivästä kuin illalla ennen nukkumaanmenoa? 

Kohtuullinen annos jotain sokeripitoista voidaan nauttia joustavasti eri aikaan päivästä. On kuitenkin totta, että erityisesti juuri ennen nukkumaanmenoa nautitusta sokerista voi tulla haasteita. Tämä johtuu siitä, että sokeri ja sen aiheuttama energiapiikki sekä verensokeritasojen heittely voi viivästyttää rauhoittumista ja häiritä näin unta.

Tämä vaikutus korostuu erityisesti, jos sokeripitoinen ruoka, juoma tai herkku korvaa monipuolista iltapalaa. Tällöin jää saamatta useita eri ravintoaineita, jotka edistävät unen saamista. Saamatta jää esimerkiksi kuitua, joka hitaasti imeytyvänä hiilihydraattina edistää levollista unta sekä tryptofaania sisältäviä ruokia, jotka toimivat serotoniinin ja melatoniinin esiasteena ja siten edistävät nukahtamista ja unta. Makea ennen nukkumaanmenoa voi myös aiheuttaa kierteen, jossa sokeri heikentää unta, ja huonot yöunet itsessään lisäävät mielitekoja makeaan seuraavana päivänä.

Kohtuullinen annos itselle mieluista herkkua vaikkapa pääruoan jälkeen nautittuna ehkäisee myös niin kutsuttua mielihyvävajetta, jolloin makea päivän aikana nautittuna ehkäisee illan mielitekoja. 

Miten eroon makeanhimosta? 

Mieltymys makeaan on ihmiselle hyvin luonnollista, ja siitä ei ole tarpeen päästäkään kokonaan eroon. On kuitenkin olemassa keinoja hillitä voimakasta tai hallitsematonta makeanhimoa. Usein makeanhimo on usean eri tekijän summa ja ensimmäisenä on hyvä pysähtyä tunnistamaan mitkä tekijät omassa arjessa voivat mahdollisesti makeanhimoa provosoida. 

1. Huolehdi unesta ja stressinhallintakeinoista

Väsyneenä haemme herkästi piristystä ruoasta. Tähän on myös fysiologinen selitys. Laadultaan heikommat yöunet tai riittämätön määrä unta nostaa nälkähormonin pitoisuutta elimistössä, joka on omiaan lisäämään mielitekoja erityisesti energiatiheisiin ruokiin, kuten vaikkapa makeisiin. Stressi taas saattaa lisätä mielihyvähakuisuutta tasapainottamaan kuormittavaa tilannetta. Makea onkin helppo ja nopea keino saada mielihyvää. Voi olla tärkeä pohtia keinoja palautumiseen, stressinhallintakeinoihin, itselle mielekkääseen elämään ja riittävään uneen. 

2. Riittävästi energiaa 

Energiavaje on yleinen syy makeanhimoon. Energiavaje voi olla kertynyt pidemmältä tai lyhyeltä aikaväliltä: 

• Niukka ravinnonsaanti esimerkiksi diettaamisen tai laihduttamisen aikana nostaa nälkähormonien tasoa jopa muutaman vuoden ajaksi. Nälkähormonit lisäävät halua syödä ja tämä voi näkyä myös lisääntyneinä mielitekoina makeaan. 
• Epäsäännöllinen syöminen tai pitkät ateriavälit päivän aikana aiheuttavat taas lyhyen aikavälin energiavajetta. 
• Myös energiankulutuksen kasvu kuukautiskierron luteaalivaiheessa voi lisätä makean mielitekoja.

Energiavajeen aiheuttamaa makeanhimoa voi helpottaa syömällä säännöllisesti ja riittävästi aamun ja päivän aikana. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että päivärytmissä elävällä suurin osa päivän energiasta tulisi olla syötynä ennen iltapäivää. 

3. Pidä verensokeri tasaisena

Verensokerin heittelyt voivat lisätä makeanhimoa. Useimmille sopiva – myös verensokeria tasaisena pitävä ruokarytmi on syödä noin 3–4 tunnin välein. Rytmin lisäksi eri komponentit aterioilla pitävät kehoa tyytyväisenä: koosta useimmille aterioille jotain proteiinia, jotain kuitua täysjyvästä sekä kasviksista, hedelmistä tai marjoista unohtamatta pehmeitä rasvoja. Monipuolinen ateria tukee verensokerin tasaisena pysymistä.

4. Totuttaudu pikkuhiljaa

Kielen makusolut uusiutuvat noin kahden viikon välein. Täten saattaa olla, että reilumman tai lisätyn sokerin karsiminen voi jo muutaman viikon jälkeen johtaa siihen, että pienempi määrä sokeria tai sokeripitoista herkkua riittää tuomaan makean aistimuksen ja mielihyvän. Tämä voi olla apuna löytämään itselle sopivan kohtuullisen tavan herkutella makealla.

5. Muokkaa ympäristöä

Osalla luontainen mieliteko makeaan on voimakkaampaa kuin toisilla, tämä on osaltaan jo synnynnäistä. Jos makeaa tekee usein mieli, voi olla hyötyä muokata ympäristöään syömisen hallintaa helpottavaksi. Vältä makean varastoimista kotiin ja osta pienempiä pakkauksia.

6. Työstä tapasyömistä ja tapaasi syödä

Tunnista tilanteet, joissa makean mieliteko herää. Oletko tottunut syömään makeaa aina tietyssä tilanteessa, esimerkiksi vaikkapa sarjaa katsellessa? Tällöin jo sarjan katseleminen voi riittää siihen, että makeanhimo herää. Opettele nauttimaan makeasta myös ilman, että teet muita asioita samalla. Makean syömiseen tietoisen hitaasti keskittyminen mahdollistaa suuremman nautinnon herkkuhetkestä, ja se voi myös helpottaa makean annoskoon hallintaa. 

7. Työstä suhdetta makeaan

Makean kieltäminen tai erilaiset ruokasäännöt vinouttavat suhdetta makeaan, jonka seurauksena sen palkintoarvo saattaa kasvaa ja tämä voimistaa makean himoa. Sallivampi suhtautuminen makeaan voi pidemmällä aikavälillä auttaa sen syömisen hallinnassa. Lisäksi on hyvä pyrkiä tunnistamaan, onko makealle muodostunut muita merkityksiä kuin ”harmiton herkuttelu”. Helpottaako makea vaikeissa tunnetiloissa, vahvistaako se iloisia hetkiä tai palkitseeko sillä pitkän viikon jälkeen? Toimiiko makea arjessa piristäjänä tai tsemppaajana pitkän työpäivän aikana? Jos kyllä, on tärkeää työstää tunnesyömistä ja pohtia myös muita keinoja helpottaa omaa olotilaa.