Kellojen siirto tarjoaa mahdollisuuden unen remonttiin – moni meistä nukkuu aivan liian vähän
Kesäaika päättyy sunnuntaina 29. lokakuuta ja kelloja siirretään tunti taaksepäin. Monelle kellojen siirtämisestä seuraa univaikeuksia ja väsymystä. Hetki onkin otollinen pysähtyä unen äärelle ja laittaa unirytmi remonttiin. Tässä Fokus Unen erikoisyksikkömme asiantuntijan vinkit.
Unirytmin muutos voi tuntua kropassa monin tavoin, esimerkiksi nukahtamisvaikeuksina, heikentyneenä yöunena ja tämän seurauksena uupumuksena päivällä. Oireita voi verrata lievään aikaerorasitukseen.
- Jos kellojen siirto aiheuttaa ongelmia, uuteen aikaan voi totutella asteittain, muuttamalla omaa rytmiä esimerkiksi 15 tai 30 minuuttia kerrallaan. Talviaikaan siirtyminen on onneksi usein helpompaa kuin kesäaikaan siirtyminen, sillä kesäaika nipistää unesta tunnin pois ja talviaika lisää ainakin hetkellisesti unta. Joillekin pimeys aiheuttaa kuitenkin aamuista väsymystä, mitä voi helpottaa käyttämällä kirkasvalolamppua, kertoo yleislääkäri Eevert Partinen Terveystalo Fokus Unen erikoisyksiköstä.
Unettomuus on räjähtänyt kasvuun 2020-luvulla ja on nyt erityisesti suomalaisten työikäisten kansantauti. Uni on yksi tärkeimmistä terveyden tukipilareista eikä uniongelmien kanssa kannata jäädä yksin.
- Tilapäinen unettomuus on normaalia, mutta ongelmien pitkittyessä tulee kiinnittää uneen huomiota. Jos kotikonstit eivät auta, kannattaa neuvoa hakea lääkäriltä.
Asiantuntijan vinkit parempaan uneen
1. Pidä rytmi säännöllisenä
Ihmisen koko elimistö toimii sisäisen kellon mukaisesti. Pyri noudattamaan mahdollisimman säännöllistä rytmiä työnteossa, levossa, nukkumisessa ja ruokailussa. Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan arkisin, mahdollisuuksien mukaan myös viikonloppuisin ja lomilla. Univajetta ei kannata jatkuvasti paikata päiväunillakaan, sillä venähtäessään yli 20–60 minuutin mittaisiksi tai ajoittuessaan liian myöhäiseen aikaan ne alkavat kallistaa unirytmiä epäsuotuisasti myöhäisemmäksi. Mahdolliset päiväunet tulisi pitää lyhyinä ja ajoittaa alkuiltapäivään.
2. Nuku riittävästi
Tunnista oma unentarpeesi – moni sinnittelee liian vähäisillä yöunilla. Riittävän unen määrä on yksilöllinen, mutta keskimäärin ihminen tarvitsee noin 7–8 tuntia unta yössä. Oman unentarpeen voi selvittää helposti lomalla – kuinka pitkään luontaisesti nukut? Tarvittavan unen määrän löytää myös lisäämällä nukkumisaikaa aina puolella tunnilla, kunnes vireystila on halutulla tasolla. Hyvin nukutun yön jälkeen olo on levännyt ja virkeä. Jos heräät jatkuvasti uupuneena, mutta nukut mielestäsi riittävästi, on väsymyksen syitä hyvä lähteä selvittämään tarkemmin.
3. Syö ja liiku hyvin
Liikunta on tehokas unilääke! Ulkoilu ja kevyt liikunta rentouttavat ennen nukkumaan menoa. Tukevat ateriat olisi hyvä ajoittaa muualle kuin myöhäisiltaan – hyvä iltapala on hiilihydraattipitoinen ja helposti sulava. Alkoholia, energiajuomia, kahvia ja muita piristeitä on hyvä välttää jo alkuiltapäivän jälkeen.
4. Käsittele mieltä askarruttavat asiat ajoissa
Älä tee töitä illalla – töiden hoitaminen ”pois alta” ei rentouta, vaan nostaa vireystilaa. Jos töitä on pakko tehdä esimerkiksi sunnuntaina, kannattaa työt tehdä mahdollisuuksien mukaan jo aamupäivällä. Hoida myös muut kuormittavat asiat hyvissä ajoin, ennen iltaa. Kun mieltä painavat asiat on käynyt aktiivisesti läpi jo päivällä, niitä ei tarvitse enää murehtia öisin. Jos nukahtaminen on vaikeaa tai heräät aamuyöstä kesken unien murehtimaan, pidä päivällä ”huolihetki”, jolloin kirjaat mieltä painavat asiat ylös.
5. Rauhoitu ja rentoudu
Unirytmin säilyttämiseksi illalla on hyvä rauhoittua jo pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, esimerkiksi lukemalla kirjaa tai tekemällä jotain muuta itselle mieluista. Esimerkiksi mindfullness-harjoitukset tai rentoutumismenetelmät auttavat rauhoittumaan ja edistävät nukahtamista. Laita tietokone ja älypuhelin illalla pois – laitteiden sininen valo häiritsee nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa. Lisäksi sosiaalinen media ja sähköpostit aktivoivat mieltä rauhoittumisen sijaan. Unen kannalta paras makuuhuone on hiljainen, pimeä ja viileä. Paras keino torjua unta häiritsevä valo on varustaa makuuhuone pimennysverhoilla.
Tilaa terveysvinkit suoraan sähköpostiisi
Uutiskirjetilaajanamme saat asiantuntijoiden neuvoja ja vinkkejä terveytesi ja hyvinvointisi tueksi sekä vaihtuvia etuja ja tarjouksia palveluistamme.
Uusimmat artikkelit
Näin voit helpottaa vaihdevuosiin liittyviä uniongelmia ilman lääkkeitä ja hormoneja
Naisista noin 40–60 prosenttia kärsii unettomuusoireista vaihdevuosien aikana. Unihäiriöiden kirjo on laaja: on nukahtamisvaikeutta, yöllistä heräilyä ja liian varhaista heräämistä. Unettomuus voi liittyä vaihdevuosiin myös silloin, kun muita oireita ei ole.
Onko matalilla rauta-arvoilla yhteys levottomiin jalkoihin?
Neurologian erikoislääkäri Juha Lempiäinen vastaa helmikuun Unen uutiskirjeeseen tulleisiin kysymyksiin.
Miten estämme työelämän ylikuumenemisen? - Tuoreen selvityksen mukaan 80 % suomalaisista kokee työelämän tahdin kiihtyneen
Terveystalon teettämän Inhimillisesti tehokas työelämä -kyselytutkimuksen* mukaan jopa neljä viidestä suomalaisesta kokee työelämän tahdin muuttuneen entistä nopeatempoisemmaksi ja kuormittavammaksi. Vastaajista ainoastaan 13 % kokee työelämän kehittyvän hyvään suuntaan. Tekemisen tahdin kiihtyminen näyttäytyy työikäisten kasvavana mielenterveysoireiluna, mikä vaikuttaa henkilöiden työkykyyn ja yritysten tuottavuuteen ja kasvunäkymiin. Terveystalon organisaatiopsykologit Jaakko Sahimaa ja Annamari Heikkilä peräänkuuluttavat kestävää tekemisen tahtia ratkaisuna työelämän ylikuumenemiselle.
Lisääntymislääketieteen erikoislääkäri: ”hedelmällisyyteen liittyy useita harmillisia väärinkäsityksiä”
Hedelmällisyyteen liittyvät väärinkäsitykset ja myytit leviävät erityisesti sosiaalisessa mediassa.
Mielenterveysperusteiset sairauspoissaolot kääntyivät vihdoin laskuun – Terveystalo sitoutuu kunnianhimoiseen tavoitteeseen vuodelle 2025
Suomessa menetetään vuosittain arviolta jopa 7 miljoonaa työpäivää mielenterveyteen liittyvien sairauspoissaolojen vuoksi. Sen lisäksi, että kroonistuessaan mielenterveyshaasteet voivat johtaa tarpeettoman ennenaikaiseen syrjäytymiseen työelämästä, tilanne on kestämätön myös suomalaisen elinvoiman ja kansantalouden kannalta. Terveystalon tuore data osoittaa, että oikea-aikaisilla ja tarkoituksenmukaisilla toimenpiteillä mielenterveysperusteisten poissaolojen kestoa on onnistuttu vähentämään ja niiden määrä on kääntynyt laskuun ensimmäistä kertaa vuosikymmeneen. Tämä merkittävä käännekohta antaa toivoa siitä, että mielenterveyden kriisi voidaan ehkäistä, mutta se vaatii yhteisiä ponnisteluja kaikilta osapuolilta.
Merkittäviä hyötyjä pienillä muutoksilla koko yhteisölle
Mielenterveyshaasteiden taustalla on laaja kirjo tekijöitä, jotka ulottuvat geneettisistä ja temperamenttitekijöistä varhaislapsuuden kasvuympäristöön, nuoruuteen ja nuoreen aikuisuuteen, elämäntapoihin, sosiaalisiin suhteisiin, yhteiskunnallisiin olosuhteisiin ja työpaikan olosuhteisiin. Ongelman kompleksisuus tarkoittaa, että alati kasvavan mielenterveysepidemian taltuttamisessa kaikki keinot on otettava käyttöön. Ratkaisu kaipaa useammalta eri toimijalta yhtäaikaisia toimenpiteitä.