Kannattaako urheilla, jos on nukkunut huonosti?

Kannattaako urheilla, jos on nukkunut huonosti? Esimerkiksi, jos edellisenä yönä pätkittäin unta noin 3–4 h.

Heikosti nukkuneena vammautumisriski kasvaa, ja suorituskyky treenissä jää heikoksi. Treenin hyöty myös kunnon kehittymisen kannalta jää negatiiviseksi. Rauhallista liikuntaa voi tehdä, ja toisaalta rauhallinen liikunta voi myös tukea seuraavan yön unta. Kilpaurheilijoilla monen syyn takia kisaa edeltävä uni voi jäädä heikoksi, sama tilanne on kuitenkin myös kilpakumppaneilla. Tällöin yksittäinen huono yö ei estä suoritusta, mutta aiempien öiden unien pitää olla kunnossa. 

Pääsen tekemään iltalenkkini sen verran myöhään, että helposti jonkinlainen ylivireystila jää päälle yön ajaksi. Onko jotain konsteja ylivireyden lieventämiseksi, esim. iltapalan suhteen? Kahvia en juo iltapäivän jälkeen. 

Lenkin ajankohta on unen kannalta liian myöhäinen, ja lenkki heikentää unta ja palautumista. Voisiko lenkin ajoittaa aiempaan ajankohtaan päivää tai hyödyttää työmatkoja? 

Ylivireystilaa voi purkaa mindfulness-harjoittelulla tai muilla rentoutumisharjoitteilla. Näistä on myös tutkimusnäyttöä. Runsas, hitaita hiilihydraatteja sisältävä iltapala voi myös auttaa. Avantouinnista tässä tilanteessa ei ole tutkimusdataa, mutta monet saavat kehon rauhoitettua treenin jälkeen lyhyellä kylmäaltistuksella. 

Olen normaalipituinen ja -painoinen (184 cm/ 92 kg), 35-vuotias mies. Liikun säännöllisesti, Syön terveellisesti ja ruoka- sekä unirytmini ovat säännölliset myös viikonloppuisin. En koe juuri koskaan itseäni virkeäksi aamulla, vaikka olisin nukkunut 7–9 tunnin unet. Unta on joskus mitattu, eikä yön aikana pitäisi olla hengityskatkoilua tai kuorsaamistakaan. Käytän nikotiinipusseja, mutta alkoholia todella harvoin. En koe olevani stressaantunut elämästä tai murehtivani mitään liikaa. Mitä voisin seuraavaksi kokeilla unen parantamiseksi?

Suosittelen unilääkärin arviota. Unen määrä on riittävä ja elämäntapasi ovat nikotiinia lukuun ottamatta kunnossa. Joskus taustalla voi olla unihäiriö heikentämässä unen laatua. 

Miten vaikuttaa liikuntasuoritukseen, jos yöllä valvoo, mutta aamulla ei kuitenkaan väsytä?

Jos unen määrä on riittävä ja unirytmi itselle luonnollinen, valvomisella ei ole vaikutusta. Mutta jos valvominen on poikkeavaa, voi olla kyseessä ylivirittyneisyys, jolloin suorituskyky heikkenee. Tämä varsinkin silloin, jos tilanne toistuu jatkuvasti. Jos uni on muuten kunnossa, ja taustalla on vain yhden yön valvominen, vaikutus treeniin on vähäisempi. 

Olen 70-vuotias ja nautin rauhallisesta sekä reippaasta kävelystä. Jos menen nukkumaan kello 22, niin moneltako olisi hyvä käydä kävelyllä? Entä polkea crosstraineriä?

Kovempaa treeniä voi tehdä ennen kello 18. Sen jälkeen treeniä kannattaa keventää. Rauhallisia kävelyitä voi tehdä myöhempään, mutta kovemmat treenit ja myös crosstrainer kannattaa tehdä aiemmin. Toki on monesti yksilöllistä, miten keho reagoi treeniin. 

Olen 75-vuotias mies. Mökillä tulee tehtyä ns. velvoitettuja fyysisiä hommia. Mutta kun lopettaa ne viimeistään klo 14, saan illan ja yön rauhoitettua. Joskus se ei onnistu. Silloin olen huomannut, että esim. Panadol 0,5 auttaa. Onko ok (vaikka ei ole kipuja)?

Panadolin vaikuttavana aineena on parasetamoli, jolla on yksittäisissä tutkimuksissa todettu olevan suotuisa vaikutus uneen, tosin myös muita tutkimustuloksia on julkaistu. Jos käyttö ei ylitä annosteluohjetta ja on satunnaista, eikä ole maksan toimintahäiriötä, ei ole estettä käyttää. 

Miten edellisenä iltana otettu pitkävaikutteinen melatooni ja Ketipinor vaikuttavat seuraavan päivän liikuntasuoritukseen? Olisiko Mirtazapinilla vähempi haittavaikutuksia esimerkiksi aamuväsymyksen suhteen?

Melatoniini otettuna ennen kello 23 ei ohjeen mukaan otettuna vaikuta seuraavan päivän liikuntaan. Ketipinoriin ja mirtatsapiiniin voi liittyä aamupäiväväsymystä. Yleensä väsymys helpottuu päivän aikana. Liikunnan voi ajoittaa esim. puolen päivän jälkeen. Jos unilääkitys on käytössä, liikunta kannattaa kuitenkin tehdä mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, jotta liikunnan lisäämä vireystila ei virkistäisi iltaa liikaa, ja lisäisi unettomuutta.