5+1 vinkkiä lapsen yöheräilyyn

1. Luo rauhoittava iltarutiini 
 
Säännöllinen nukkumaanmenoaika ja rauhoittava iltarutiini voivat auttavat lasta valmistautumaan uneen, ja unen laatu voi parantua. Aloita iltarutiini ajoissa ennen varsinaista nukkumaanmenoaikaa, jotta lapsi ehtii rauhoittua ja rentoutua ennen unen saapumista.  
 
Voitte lukea lapsen kanssa kirjaa tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia. Myös lämmin kylpy tai lempeä halaushetki voivat auttaa lasta rauhoittumaan. Sammuta ylimääräiset valot. Täysin pimeän huoneen sijaan voit kokeilla pehmeää lämmintä valoa, himmeitä valoja tai yövaloa, jos lapsi ei viihdy pimeässä tai pelkää pimeää. 
 
Tärkeintä on, että iltarutiini on selkeä ja toistuva osa lapsen päiviä. Näin lapsi oppii asennoitumaan nukkumaanmenoon ja sitä edeltäviin rauhoittumisen tapoihin.  
 
– Meistä jokaisella on iltarutiineja, joista toiset ovat jo niin automaattisia, ettemme niitä tunnista. Esimeriksi itselläni rutiineja iltaisin ovat hampaiden pesu, suihkussa käynti ja kirjan lukeminen. Rutiinien kannattaa kuitenkin olla sellaisia, jotka eivät kuormita perhettä liikaa, kertoo Fokus Unen erikoisyksikön johtaja Eevert Partinen. 
 
2. Hoida lapsen unihygieniaa 
 
Unihygienia ja unen huollolliset menetelmät tarkoittavat uneen liittyviä tapoja, joiden avulla voidaan vaikuttaa unen laatuun. Rauhoittavan iltarutiinin lisäksi säännöllinen unirytmi nukkumaanmeno- ja heräämisaikoineen auttaa lapsen mieltä ja kehoa asettumaan unirytmiin.  
 
– Yrittäkää nukahtamisajan lisäksi pitää kiinni erityisesti heräämisajasta, ja pyrkikää välttämään yli yhden tunnin muutoksia heräämisajassa. Kun lapsi herää päivittäin samaan aikaan, tapahtuu nukahtaminen myös illalla helpommin, Partinen sanoo. 
   
Vältä myös stimuloivia aktiviteetteja iltaa kohden. Television ja muiden ruutujen katselu tai vilkas leikki voivat häiritä lapsen unta. Varmista myös, että lapsen sänky on mukava ja nukkumistila on rauhallinen, pimeä ja viileä. Lapsilla ja nuorilla tehty meta-analyysi osoittaa, että älylaitteiden käyttö tuntia ennen nukahtamista häiritsee unen laatua, mutta vaikuttaa myös seuraavan päivän vireystilaan. 
 
3. Kannusta lasta liikkumaan – mutta ei liian myöhään 
 
Riittävä liikunta päivän aikana auttaa lasta väsymään fyysisesti, mikä edistää nopeampaa nukahtamista sekä syvempää ja pidempää unta yöllä. Kun lapsi on ollut aktiivinen päivän aikana, hänen kehonsa tarvitsee enemmän lepoa ja palautumista, mikä voi vähentää yöllisiä heräämisiä. Kuten aikuisillakin, tutkimukset ovat osoittaneet liikunnan parantavan unen laatua myös lapsilla. Liikunta auttaa säätelemään unen rakennetta ja syventää unen vaiheita. 
 
On kuitenkin tärkeää muistaa, että liian intensiivinen liikunta myöhään illalla voi päinvastoin häiritä lapsen unta. Siksi liikuntahetket kannattaa asettaa aamuun tai iltapäivään, jotta niistä ehtii palautumaan ennen nukkumaanmenoa. 
 
– Liikunta kannattaa lisätä säännölliseksi rutiiniksi osaksi arkea. Voiko tarhaan tai kouluun kävellä tai pyöräillä auton tai julkisten sijasta? Liikunnan ei tarvitse olla suoritus, vaan optimaalisinta se on silloin, kun siitä tulee tapa, Partinen ehdottaa.
 
4. Tarjoa lapselle kevyt iltapala 
 
Tarjoa lapselle kevyt iltapala, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia. Vältä valmistamasta lapselle raskaita ja rasvaisia ​​ruokia tai suuria aterioita ennen nukkumaanmenoa, sillä ne voivat häiritä unen laatua. Kofeiinipitoisia juomia, kuten energiajuomia, teetä (vihreä, musta, valkoinen) tai limuja, pitäisi välttää tarjoamasta lapsille. Mikäli haluaa juoda kolajuomia tai kofeiinipitoisia teejuomia, kannattaisi ne juoda hyvissä ajoin ennen iltaa, mieluusti jo lounasaikaan.  
 
Hyvä iltapala on esimerkiksi kaurapuuroannos, jonka voit viimeistellä marjoilla. On tärkeää myös varmistaa, että lapsi saa illalla tarpeeksi ravintoa ja vettä, ettei hän herää yöllä nälän tai janon tunteeseen. Toisaalta, jos lapsi herää yöllä vessaan tai esiintyy yökastelua, kannattaa nesteen nauttimista pyrkiä aikaistamaan. 
 
5. Ajoita päiväunet järkevästi 
 
Liian pitkät tai myöhään illalla otetut päiväunet voivat vaikeuttaa lapsen nukahtamista illalla tai häiritä yöunia. Toisaalta riittävät päiväunet voivat auttaa myös vähentämään yliväsymystä ja siten parantaa yöunen laatua. Yleinen ohjeistus on, että päiväunien olisi hyvä päättyä noin 5–6 tuntia ennen yöunille menoa. Jokainen lapsi on yksilöllinen ja tarvitsee ikänsä mukaan eri määrän unta, joten päivä- ja yöunirytmi täytyy suunnitella näiden mukaan.  
 
+1 Käänny ammattilaisen puoleen 
 
Jos lapsi kärsii toistuvasta yöheräilystä, vaikuttaa se koko perheen jaksamiseen ja hyvinvointiin. Lasten univalmentaja auttaa 0–12-vuotiaiden uniongelmissa. Saatte univalmentajalta konkreettisia vinkkejä, neuvoja sekä tukea uniongelmien hoitoon.