4 vinkkiä, joiden avulla unilääkärimme itse torjuvat unettomuutta

1. Liikun, vaikka väsyttää.

Vaikka minulla olisi huonosti nukuttu yö takana, pyrin silti joka päivä jollain tapaa liikkumaan. Liikunnalla on havaittu olevan unipainetta lisäävä vaikutus, jolloin nukahtamisviive usein lyhenee ja syvä uni sekä unen kokonaismäärä lisääntyvät. 

Jos olen todella väsynyt, jätän raskaamman treenin väliin, ja menen kävelylle nauttimaan luonnosta ja ulkoilmasta. Liikunta on hyvä keino prosessoida työasioita, toisaalta sen avulla saan myös laskettua kierroksia kehostani. On tärkeää tunnistaa, miten oma keho toimii. Liian raskasta treeniä ei myöskään kannata tehdä liian myöhään illalla.

2. Lopetan työt hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.

On hyvin yksilöllistä, miten vahvasti työasiat jäävät mieleen pyörimään työajan ulkopuolella. Itse pyrin siihen, etten vilkuile sähköpostia tai Teams-keskusteluita vapaa-ajallani silloin, kun en ole aikeissa tehdä töitä. Jos minun on varsinaisen työajan ulkopuolella tarkistettava jokin asia, teen sen riittävän ajoissa, jotta ehdin reagoida mahdollisiin akuutteihin tehtäviin hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Pyrin erottamaan työajan siitä ajasta, jonka vietän perheen tai ystävien kanssa.

Suosin arjessa myös erilaisia siirtymäriittejä: esimerkiksi etätyöpäivinä pakkaan päivän päätteeksi kaikki työvälineet pois näkyvistä kaappiin tai laukkuun. Pyrin myös organisoimaan työtäni niin, että suunnittelen viikon askareet ja varaan rästitehtäville aikaa kalenterista valmiiksi, jotta ne eivät pyöri mielessä jatkuvasti.

3. En mene tyhjällä vatsalla nukkumaan.

Kuten savannin leijonat, lepään ja nukun silloin, kun vatsani on täynnä. Se ei saa olla liian täynnä, jottei vuoteessa ala närästää, mutta myöskään tyhjällä vatsalla uni ei tule. Parhaat eväät yöksi takaa monipuolinen iltapala, joka koostuu hitaista hiilihydraateista, kuten ruisleivästä, kaurapuurosta, vihanneksista ja marjoista. Terveellinen iltapala tukee unta, ja etenkin tryptofaanipitoiset ruoat kuten banaani ja maitotuotteet voivat auttaa nukahtamaan. Pääasia on kuitenkin se, ettei mene nukkumaan vatsa kurnien.

4. En pakota unta tai tee siitä suoritusta.

Vaikka tietäisin, että seuraavana aamuna on aikainen herätys, menen nukkumaan vasta kun tunnen oloni väsyneeksi. En ajattele herätyskellon soimista, vaan lueskelen normaalisti romaania – ja useimmiten uni tulee samaan aikaan kuin muinakin iltoina. On parempi mennä nukkumaan siihen aikaan, kun keho sen sallii, eikä lähteä tietoisesti pakottamaan itseään unten maille. Silloin voi alkaa stressata unta ja kerätä kehoon ja mieleen ylivireyttä, joka voi myöhäistää nukahtamista entisestään. 

Jos uni ei tule vuoteessa 20–30 minuutin kuluessa, kannattaa siirtyä sohvalle tekemään jotain rauhoittavaa, esimerkiksi lukemaan kirjaa, kunnes alkaa väsyttää. Näin toimimalla ylivirittyneisyys poistuu kehosta ja uni tulee. Usein uni on tällöin myös lopulta laadukkaampaa ja palauttavampaa.

Jos näistä keinoista huolimatta huomaan joku yö kärsiväni unettomuudesta, suosin siinä hetkessä näitä keinoja saadakseni unen päästä kiinni:

• Menen hetkeksi sohvalle lukemaan hämärään yövaloon.
• Jos ajatukset pyörivät mielessä, kirjoitan ne lapulle tai vaikkapa puhelimen muistiinpanoihin.
• Teen paradoksaalisen intentioharjoituksen: avaan silmät, ja keskityn tuijottamaan yhtä pistettä seinässä. Harjoituksen teho perustuu siihen, että aivot eivät samaan aikaan pysty miettimään mielessä olevia asioita, jolloin ne alkavat itsestään rauhoittua.
• Teen rentoutus- tai hengitysharjoituksen, joka aktivoi parasympaattista hermostoani. Monilla ihmisillä on tapana hengittää liian pinnallisesti, ja siksi jo muutama syvä hengitys voi rauhoittaa kehoa – aivot saavat tiedon, ettei mitään hätää ole.

Tutustu Fokus Unen erikoisyksikköön